Zwykły bieg to doskonała metoda na aktywność fizyczną. Czy dodanie do biegu ciężarków może przekształcić go w trening siłowy? Istnieją dowody na to, że bieg z obciążeniem może poprawić:
- Spalanie kalorii,
- maksymalną prędkość,
- sylwetkę,
- zdrowie kości.
Bieganie z ciężarkami może uczynić Cię silniejszym biegaczem, poprawiając Twoją szybkość, wytrzymałość i siłę stawów, dzięki czemu będziesz mniej podatny na urazy. Trening z ciężarkami lub ćwiczenia oporowe są również uważane za lepszy sposób na uzyskanie beztłuszczowej masy ciała.
Zgodnie z wytycznymi, bieganie z jedno lub trzykilogramowymi ciężarkami na rękach, lub nogach może być korzystny dla kondycji sercowo-naczyniowej, ale niekoniecznie pomoże uzyskać dużą masę mięśniową lub w zdolności do podnoszenia ciężarów. Do najczęstszych sposobów biegania z ciężarkami należą stosowanie:
- Kamizelek obciążeniowej,
- obciążników na ręce i nadgarstki,
- obciążników na kostki.
Bieganie z obciążeniem – efekty
Bieganie z obciążeniem przynosi wiele korzyści, w tym:
Ciężarki do biegania umożliwiają spalenie większej ilości kalorii
Bieganie z obciążeniem wymaga od organizmu zużycia większej ilości energii niż zwykle, aby pokonać ten sam dystans z tą samą prędkością. W związku z tym spalasz więcej kalorii. Bieganie z obciążeniem zwiększy spalanie kalorii o 5 do 15%.
Bieganie z obciążeniem wzmacnia włókna mięśniowe
Różne rodzaje ćwiczeń pomagają różnym włóknom mięśniowym. Wolnokurczliwe włókna mięśniowe mogą wzmocnić się przez trening wytrzymałościowy o stałym natężeniu, takiego jak bieganie o umiarkowanej intensywności z niewielkim lub żadnym obciążeniem. Są one najbardziej potrzebne do długotrwałego biegania.
Bieganie z ciężarkami nie zawsze jest skuteczną strategią budowania szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które są związane z mocą eksplozywną lub siłą o wyższej intensywności.
Bieganie z obciążeniem zwiększa tętno
Bieganie z obciążnikami na nadgarstki lub kostki o wadze od 1 do 3 kilogramów na stronę może podnieść tętno od 5 do 10 uderzeń na minutę.
W zależności od Twoich celów wyższe tętno może być interpretowane jako korzystne lub szkodliwe. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, nie powinieneś mieć problemu z utrzymaniem odpowiednio wysokiego tętna. Jeśli jednak jesteś doświadczonym biegaczem, być może zechcesz zwiększyć ciężar ciała, aby podnieść intensywność treningu.
Aby określić odpowiednie strefy tętna dla swoich celów, możesz skorzystać z różnych kalkulatorów internetowych, ale najdokładniejsze jest sprawdzenie w terenie maksymalnego i spoczynkowego tętna.
Jakie istnieją obciążniki do biegania?
Trudno sobie wyobrazić bieganie z obciążeniem bez odpowiedniego sprzętu. Oto najpopularniejsze wyposażenia:
- Kamizelka z obciążnikami – jedną z najbezpieczniejszych metod ćwiczenia biegania z obciążeniem jest noszenie kamizelki, która waży do 10% masy ciała.
- Obciążniki na nadgarstek – odpowiednio dopasowane obciążniki na nadgarstki o wadze od 1 do 3 kg mogą być skuteczną techniką zwiększającą intensywność treningu i efektywność spalania kalorii.
- Obciążniki w plecaku – ta forma treningu może być odpowiednia dla osób o celach funkcjonalnych, takich jak turyści lub personel wojskowy. Jednak ciężarki w plecaku nie są tak bezpieczne jak inne sposoby ze względu na możliwość przesuwania się i odbijania.
- Hantle – przynoszą podobne korzyści jak obciążniki na nadgarstki, ale trzeba je trzymać, co daje więcej możliwości popełnienia błędu przez człowieka.
- Obciążniki na kostki – te o wadze od jednego do trzech kilogramów mogą być korzystne, ale nie zawsze są idealnym rozwiązaniem. Mogą mieć negatywny wpływ na technikę biegu i powodować kontuzje (tutaj przeczytasz jak ich uniknąć).
Bieganie z obciążeniem – jak uniknąć kontuzji?
Unikaj zbyt szybkiego dodawania obciążników. Jeśli odczuwasz dziwny dyskomfort w stawach, natychmiast przestań i skonsultuj się z lekarzem.
Bieganie z obciążeniem na dłoniach lub kostkach może angażować więcej mięśni ramion i nóg, ale może też stwarzać ryzyko kontuzji. Bezpieczniejsze może być bieganie z kamizelką obciążeniową, która lepiej rozkłada ciężar. Pomoże to w rozwijaniu wytrzymałości aerobowej, zmniejszając jednocześnie ryzyko urazów.
Zacznij biegać bez ciężaru. Następnie stopniowo dodawaj kilogramy do odpowiednio dopasowanej kamizelki obciążeniowej. Staraj się zakończyć sesje biegowe z taką samą prędkością i dystansem, jak przed dodaniem obciążników.
Bieganie z obciążeniem niesie ryzyko
Bieganie z dodatkowym obciążeniem może powodować większe obciążenie stawów i mieć negatywny wpływ na technikę biegu. Możesz być bardziej podatny na uszkodzenia stawów.
Spróbuj biegać z obciążeniem nie większym niż 3 kg na rękę lub nogę oraz w kamizelce ważącej nie więcej niż 10% całkowitej masy ciała. Należy także unikać przetrenowania i gwałtownego zwiększania intensywności treningu. Należy robić dużo dni odpoczynku i utrzymywać intensywność treningu w zdrowym zakresie.
Kto powinien biegać z obciążeniem?
Osoby trenujące do maratonów, ultramaratonów lub trudnych biegów górskich mogą najpierw spróbować biegania z obciążeniem. Przyda się tu kamizelka lub plecak. Takie podejście nie tylko poprawi wydajność i kondycję, ale także przyzwyczai organizm do noszenia plecaka z kurtką, napojami i jedzeniem, co jest niezbędnym elementem dłuższych biegów.
O czym jeszcze należy pamiętać?
- Bardzo ważne jest, aby przed zastosowaniem obciążenia przeprowadzić dokładną rozgrzewkę. Pomoże to przygotować wszystkie grupy mięśniowe do dużego wysiłku.
- Pamiętaj, aby obciążenie było umieszczone równolegle do pasa lub kamizelki.
- Aby uniknąć przeciążenia kręgosłupa, nie należy ćwiczyć z obciążeniem zbyt długo, jak w przypadku kamizelki.
- Z obciążenia mogą korzystać doświadczeni sportowcy. Początkujący powinni najpierw poćwiczyć prawidłową technikę biegu.
FAQ
Czy warto biegać z obciążeniem?
Tak, ponieważ bieganie z obciążeniem może pomóc w poprawieniu postawy podczas biegu. Może także pomóc w zwiększeniu prędkości. Jedno z krótkich badań przeprowadzonych na 11 biegaczach długodystansowych wykazało, że trening w kamizelce obciążeniowej zwiększył szczytową prędkość o 2,9%.
Co daje bieganie z hantlami?
Biegając z hantlami, możesz wzmocnić górne partie ciała, ale możesz także doprowadzić do braku równowagi mięśniowej, co może skutkować nadmiernie rozwiniętymi ramionami, które będą się wydawać zaokrąglone lub opadnięte. Ponieważ biegacze już mają asymetrię w tym obszarze, używanie hantli może pogorszyć sytuację.
Co daje chodzenie z obciążeniem?
Chodzenie z obciążeniem pomaga wzmocnić kości, a mięśnie powstałe w wyniku tego rodzaju ćwiczeń stanowią dla nich duże wsparcie. Oprócz mocniejszych kości, ćwiczenia z obciążeniem chronią stawy, poprawiając koordynację i równowagę.
Co daje bieganie z kamizelką obciążeniową?
Bieganie w kamizelce obciążeniowej zwiększa intensywność treningu i podnosi tętno. Te dwie zalety przynoszą dodatkowe korzyści, takie jak większa siła nóg, stabilność, aktywacja większej liczby szybkokurczliwych włókien mięśniowych oraz poprawa wytrzymałości.