Bieganie jest uzależniające. Trzeba po prostu zacząć to robić, by przekonać się o tym na własnej skórze. Jednak ze względu na to, jak pozytywnie wpływa na samopoczucie, trudno jest określić, kiedy biegania jest zbyt dużo. Większość biegaczy nie wyobraża sobie życia bez ciągłego ruchu. Jeśli jesteś początkujący lub jeszcze nie założyłeś trampek, możesz nie być w stanie w to uwierzyć, ale to prawda. Odkryto, że mamy skłonność do obsesyjnego wychodzenia na zewnątrz w celu pokonywania szlaków, aby nasycić się dobrze znanymi endorfinami – ponieważ nie ma nic lepszego niż ten stan szczęścia po biegu.
Jednym z najczęściej zadawanych pytań wśród biegaczy jest: „jak często biegać?” lub, bardziej szczegółowo, „ile razy w tygodniu biegać?”. Oba te tematy dotyczą podstawowego aspektu treningu zwanego częstotliwością.
Jak często biegać?
Na pytanie jak często biegać, najlepiej odpowiadać indywidualnie w pewnych kwestiach. Poniżej przedstawiamy kilka ogólnych wskazówek.
Ile biegać tygodniowo powinni nowicjusze?
Większość ekspertów uważa, że nowicjusze powinni biegać od trzech do czterech dni w tygodniu, z co najmniej jednym dniem wolnym i opcjonalnym treningiem ogólnorozwojowym w pozostałe dni.
Początkowe sesje biegania/spaceru powinny trwać 20-30 minut, a w kolejnych ćwiczeniach należy zwiększyć ilość czasu przeznaczonego na bieg. Jeśli jesteś już w formie dzięki innym aktywnościom fizycznym, powinieneś być w stanie wydłużyć czas ćwiczeń i wykonywać je przez cztery dni w tygodniu.
Ile razy biegać w tygodniu minimum?
Zaleca się aktywność fizyczną niemalże każdego dnia tygodnia i co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Jeśli skupimy się szczególnie na bieganiu, eksperci są zgodni, że aby osiągać pożądane rezultaty, należy biegać co najmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli nie jest to dla kogoś możliwe, to powinien biegać rzadziej, ale intensywniej.
Co ile biegać maksimum?
Biegacze wyczynowi mogą wykonywać do 14 biegów tygodniowo, co stanowi ciężki fizycznie plan treningowy realizowany przez bieganie dwa razy dziennie przez większość dni.
Dwa treningi dziennie to świetna metoda na znaczne zwiększenie wydolności przy jednoczesnym zapewnieniu organizmowi odpoczynku. Ogólnie rzecz biorąc, podwójne biegi są zarezerwowane dla doświadczonych biegaczy, którzy są w dobrej formie i przebiegają 50-70 km tygodniowo lub więcej. Mimo to bardzo ważne jest, aby słuchać swojego organizmu i zwracać uwagę na wszelkie oznaki lub objawy kontuzji, wyczerpania lub przetrenowania.
Zobacz również: Bieganie z obciążeniem
Jak często biegać – najważniejsze czynniki
Istnieje wiele elementów, które mogą wpływać na częstotliwość biegu, jednak poniższe kwestie są często najbardziej istotne.
Cele
Idealna częstotliwość biegu zależy od Twoich celów. Czy przygotowujesz się do wyścigu? Jeśli tak, to jak długi jest odcinek? Czy chcesz biegać, aby poprawić swoje zdrowie? Czy biegasz głównie po to, aby rozładować stres?
Wyścigi na dłuższy dystans wymagają na ogół dłuższych treningów, które często obejmują bieganie przez większą część tygodnia z większą ogólną intensywnością treningu.
Poziom doświadczenia
Nie powinien dziwić fakt, że biegacze, którzy mają za sobą lata ciągłego treningu, mogą bezpiecznie pokonywać dłuższe dystanse niż ci, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tym sportem.
Początkujący biegacze potrzebują wystarczająco dużo czasu, aby stopniowo zwiększyć wytrzymałość i umożliwić układowi mięśniowo-szkieletowemu dostosowanie się do fizycznych wymagań związanych z bieganiem.
W rzeczywistości układ sercowo-naczyniowy adaptuje się do treningu szybciej niż mięśnie, kości, ścięgna, więzadła i struktury fizyczne, więc nawet jeśli wydaje Ci się, że możesz biegać dalej lub przez większą liczbę kolejnych dni, niż sugeruje Twój początkowy plan biegowy, bardzo powolny postęp w planie treningowym jest celowym sposobem na zapewnienie organizmowi odpoczynku potrzebnego do regeneracji i adaptacji do ćwiczeń o dużej intensywności.
Czas i dostępność
Jest to czynnik, którego nie da się uniknąć. W dzisiejszych czasach wszyscy prowadzimy intensywne życie. Twój plan może pozwalać tylko na kilka rannych biegów w tygodniu lub czas biegu może być ograniczony do tej przerwy w pracy. Niezależnie od sytuacji, sprzeczne wymagania życiowe ograniczają częstotliwość treningów wielu biegaczy.
Wiek
Chociaż powiedzenie „wiek to tylko liczba” ma wiele pokrycia w rzeczywistości, może mieć wpływ na to, ile razy w tygodniu biegać. Istnieje wiele wyjątków od tej reguły, ale ogólnie rzecz biorąc, im jesteśmy starsi, tym więcej czasu potrzebują nasze ciała na regenerację i tym mniejsze obciążenie treningowe mogą wytrzymać.
Gdy przekroczysz 50, 60, 70 i 80 lat, prawdopodobnie zauważysz, że Twój organizm nie regeneruje się już tak szybko po biegu i będziesz musiał zaplanować więcej dni odpoczynku w tygodniu.
Aktualny poziom sprawności fizycznej
Ważny jest także Twój obecny poziom sprawności fizycznej, który różni się od poziomu doświadczenia. Na przykład, jeśli dopiero zaczynasz biegać, ale do tej pory regularnie ćwiczyłeś w inny sposób (jazda na rowerze stacjonarnym, spacery, pływanie itd.), powinieneś mieć już dobrą bazę kondycji sercowo-naczyniowej, co pozwoli Ci szybciej radzić sobie z większą ilością biegu lub zwiększać objętość treningu.
Z drugiej strony, jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, który nie uprawiał sportu przez dłuższy czas (np. z powodu kontuzji, ciąży), powinieneś być bardziej konserwatywny (podobnie jak początkujący biegacz), niż wynikałoby to z liczby przebiegniętych kilometrów.
Historia urazów i ryzyko ich wystąpienia
To jest bardzo ważne w kwestii jak często biegać. Jeśli jesteś biegaczem podatnym na kontuzje, a zwłaszcza jeśli obecnie leczysz kontuzję lub próbujesz złagodzić różne dolegliwości, powinieneś biegać rzadziej i ewentualnie krótsze odcinki, uzupełniając je treningiem przekrojowym o mniejszym wpływie na organizm (np. jazda na rowerze, pływanie), w zależności od tolerancji lub potrzeb.
Częstotliwość i ilość ćwiczeń to przede wszystkim indywidualny wybór oparty na poziomie sprawności fizycznej, celach, stopniu doświadczenia i budowie ciała. Ważne jest, aby pamiętać, że niektóre rodzaje biegania są prawie zawsze lepsze niż żadne, ale zbyt wiele „dobrej” rzeczy może być niebezpieczne.
Osiągnięcie właściwej równowagi wymaga współdziałania kilku aspektów związanych z Twoją wyjątkową pozycją i prawdopodobnie będzie się zmieniać wraz ze zmianą okoliczności.