Bieganie i trening

Bieganie rekreacyjne można zacząć od krótkich odcinków truchtu przeplatanych marszem. Najważniejsze jest dopasowanie wysiłku do własnych możliwości i znalezienie rytmu, który pasuje do codziennych obowiązków. W tym dziale znajdziesz wskazówki dotyczące pierwszych treningów, regularności, wyboru tras oraz odpoczynku.

Jak zacząć biegać?

Na pierwsze wyjścia wybierz krótką, znaną trasę. Zacznij od kilku minut marszu, a następnie przeplataj spokojny trucht z chodzeniem. Przykładowo możesz spróbować minuty biegu i dwóch minut marszu, powtarzając taki odcinek kilka razy. Dopasuj liczbę powtórzeń do samopoczucia.

Biegnij spokojnie, tak aby móc wypowiedzieć pełne zdanie bez łapania oddechu. Jeśli trudno utrzymać takie tempo, wydłuż marsz. Trening zakończ kilkoma minutami spokojnego chodzenia. Więcej o przygotowaniu do aktywności przeczytasz w poradniku biegania dla początkujących Medycyny Praktycznej.

Jak utrzymać regularność?

Wybierz dwa lub trzy terminy w tygodniu, zostawiając pomiędzy biegami dzień odpoczynku. Przygotuj ubranie wcześniej i ustal trasę, na którą łatwo dotrzeć. To drobne ułatwienia, które pomagają wyjść z domu również wtedy, gdy początkowy zapał słabnie.

Zapisuj czas aktywności oraz samopoczucie po treningu. Kiedy dotychczasowy wysiłek staje się komfortowy, możesz nieco wydłużyć odcinki biegu. Zmieniaj jeden element naraz, aby łatwiej ocenić reakcję organizmu. Stopniowe zwiększanie aktywności i dopasowanie jej do możliwości zaleca również Narodowy Fundusz Zdrowia w materiale „Ćwicz dla siebie”.

Po jakiej nawierzchni biegać?

Na początek szukaj płaskiego, równego odcinka z dobrą widocznością. Asfaltowa alejka ułatwia utrzymanie rytmu, a ubita ścieżka parkowa pozwala spróbować biegania w terenie.

W lesie zwracaj uwagę na korzenie, kamienie i błoto. Miękka nawierzchnia również może być nierówna lub śliska. Dobieraj tempo do warunków, a nowe podłoże poznawaj podczas krótszych wyjść.

Odpoczynek jest częścią treningu

Zaplanuj czas na sen, regularne posiłki i spokojniejsze dni. Po opuszczonym treningu wróć do zwykłego rozkładu, bez dokładania zaległych kilometrów.

Jeśli jeździsz także na rowerze, uwzględnij długość i intensywność przejażdżek w planie tygodnia. Mocna jazda również wymaga regeneracji. Obserwuj, czy przed kolejnym biegiem wraca energia — plan powinien dawać się dostosować do Twojego samopoczucia.