VO2max – jak sprawdzić i zwiększyć?

Termin VO2max odnosi się do ilości tlenu, jaką organizm może zaabsorbować i wykorzystać podczas aktywności. Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność aerobową, powinieneś spróbować zwiększyć VO2max (czasami nazywane pułapem tlenowym). Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o pułapie tlenowym, jak się go bada i jak można zwiększyć.

VO2max – co to?

jak poprawić pułap tlenowy

Maksymalne zużycie tlenu przez organizm podczas biegania określa się mianem VO2max. Tlen jest niezbędnym składnikiem procesu oddechowego. Podczas pobierania tlenu płuca wchłaniają go i przekształcają w energię zwaną adenozynotrójfosforane (ATP).

Podczas wydechu ATP napędza komórki i pomaga wydalić dwutlenek węgla (Co2), który powstaje podczas procesu oddychania. Korzyści są proste: im wyższy poziom VO2max, tym więcej tlenu może przyjąć organizm i tym efektywniej może go wykorzystać do wytworzenia jak największej ilości energii ATP.

Najprościej mówiąc, Im wyższy poziom VO2max, tym więcej tlenu organizm może pobrać i tym efektywniej może go wykorzystać do wytworzenia jak największej ilości energii ATP.

Oznacza to, że organizm lepiej radzi sobie z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, które wymagają dużego poboru tlenu, takimi jak bieganie, pływanie i inne rodzaje ćwiczeń kardio.

Oznacza to również, że wysoki wskaźnik VO2max może być doskonałym wskaźnikiem wyników sportowych, zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem lub pływakiem.

Do czego może jeszcze posłużyć?

VO2max może również służyć jako punkt odniesienia do mierzenia rozwoju w miarę zwiększania talentu sportowego lub jeśli dążysz do utrzymania swoich wyników poprzez utrzymywanie VO2max na ustalonym poziomie.

Jednostka VO2max została stworzona w celu umożliwienia badania wydolności aerobowej każdej osoby. Mierzy się ją w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Pokazuje ona, ile mililitrów tlenu nasz organizm (a konkretnie jeden kilogram masy ciała) jest w stanie zużyć w ciągu jednej minuty maksymalnego wysiłku.

VO2max może być również wyrażone w litrach na minutę, co odnosi się do całkowitego zużycia tlenu przez sportowca. Wartości tej nie można jednak porównywać, ponieważ każdy ma inny wskaźnik masy ciała.

Zobacz również: Ile po jedzeniu można biegać

Jak obliczyć VO2max?

vo2max co to

Testy VO2max są często wykonywane w placówkach medycznych, takich jak laboratoria lub szpitale, przez lekarza, kardiologa lub specjalistę fitness.

Testy ćwiczeń submaksymalnych

Niektórzy trenerzy personalni i instruktorzy fitness mogą być również certyfikowani do wykonywania testów. Testy te są określane jako „submaksymalne”, ponieważ nie zawsze dostarczają informacji w takim stopniu, jak kontrolowane testy laboratoryjne. Submaksymalne testy wysiłkowe są nadal dobrym sposobem na określenie VO2max oraz całkowitej wytrzymałości serca i płuc podczas ćwiczeń.

Optymalna forma testu VO2max dla Ciebie zależy od stopnia sprawności fizycznej. Jeśli jesteś wytrenowanym sportowcem lub masz wysoki stopień sprawności fizycznej, lekarz lub trener może zlecić Ci wykonanie jednego z poniższych testów:

  • Test na bieżni,
  • test biegu na 2,4 km,
  • wielostopniowy test wahadłowy.

Jeśli Twój poziom sprawności fizycznej jest niski, możesz wykonać podstawowy test marszu/biegu na bieżni. Inne testy VO2max, które można wykonać, obejmują:

  • Test Coopera 
  • VO2max na podstawie tętna
  • VO2max w oparciu na wiek, wagi i HRsp

Test Coopera

Wykonaj 12-minutowy test aktywności i skorzystaj ze wzoru (wynik w ml/kg/min):

(dystans w metrach – 504,9) / 44,73 = VO2max

VO2max na podstawie tętna

Pułap tlenowy można również określić, wprowadzając do poniższego obliczenia maksymalne tętno (HRmax) i tętno spoczynkowe (HRsp):

15 x (HRmax/HRsp) = VO2max

VO2max w oparciu na wiek, wagę i HRsp

Ten sposób również nie potrzebuje żadnych dodatkowych testów – wystarczy wprowadzić wiek, masę ciała i tętno spoczynkowe:

3,542 + (-0,014 x wiek) + (0,015 x waga [kg]) + (0,015 x wiek) + (0,015 x waga [kg]) + (0,015 x wiek (-0,011 x HRsp) = VO2 max

Od czego zależy VO2max?

jak obliczyć vo2max

Wiek

VO2max wzrasta w dzieciństwie i osiąga szczyt w okresie dojrzewania. Po tym wieku pułap tlenowy nieco się obniża i pozostaje stały do 30. roku życia. Następnie z roku na rok poziom ten stopniowo się obniża, osiągając około 90% wartości maksymalnej u 40-latków, mniej niż 80% u 50-latków i mniej niż 60% u 60-latków i starszych.

Płeć

Kobiety mają niższe wartości VO2max niż mężczyźni, co wynika z ich mniejszej masy ciała i składu tkanki mięśniowej.

Poziom sprawności fizycznej

Regularne ćwiczenia zwiększają pojemność płuc, bicie serca i tętno spoczynkowe, co przekłada się na większy pobór tlenu i bardziej efektywne jego wykorzystanie do produkcji energii.

Genetyka

pułap tlenowy

Najwyższa wartość pułapu tlenowego, jaką możemy osiągnąć poprzez ćwiczenia, jest określona przez anatomię naszych mięśni. A ta z kolei jest dziedziczona od naszych przodków i nie można jej zmienić. Niektórzy ludzie mają na przykład więcej włókien mięśniowych o szybkim skurczu (lepiej przystosowanych do wysiłku beztlenowego). 

Oznacza to, że nie będą one w stanie tak efektywnie wykonywać ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe czy jazda na rowerze, jak osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych (lepiej przystosowanych do wysiłku tlenowego).

Podobnie, na VO2max wpływa genetycznie uwarunkowana liczba naczyń włosowatych, ich średnica oraz objętość krwi, która może przez nie przepływać.

Pułap tlenowy – tabela dla kobiet

WiekŹleŚrednieDobrzeBardzo dobrzeZnakomite
20-29<3636 – 3940 – 4344 – 49>49
30-39<3434 – 3637 – 4041 – 45>45
40-49<3232 – 3435 – 3839 – 44>44
50-59<2525 – 2829 – 3031 – 34>34
60-69<2626 – 2829 – 3132 – 35>35
70-79<2424 – 2627 – 2930 – 35>35

Pułap tlenowy – tabela dla mężczyzn

WiekŹleŚrednieDobrzeBardzo dobrzeZnakomite
20-29<4242 – 4546-5051 – 55>55
30-39<4141 – 4344-4748 – 53>53
40-49<3838 – 4142-4546 – 52>52
50-59<3535 – 3738-4243 – 49>49
60-69<3131 – 3435-3839 – 45>45
70-79<2828 – 3031-3536 – 41>41

Jak poprawić pułap tlenowy?

  • Należy stosować trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega on na wykonywaniu przez kilka minut energicznych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak jazda na rowerze stacjonarnym, a następnie zmniejszeniu intensywności na kilka minut i ponownym zwiększeniu jej,
  • podczas jednej sesji należy wykonywać naprzemiennie ćwiczenia aerobowe. Zacznij od jazdy na rowerze, potem pływaj, biegaj i tak dalej. Pomiędzy poszczególnymi rodzajami aktywności należy odpoczywać.

Przykład sesji treningowej

vo2 max

Oto popularna sesja treningowa VO2max dla uczestników biegu na 10 km:

  1. Przez 5 minut wykonuj sprint tak szybko, jak potrafisz.
  2. Oblicz, jaki dystans pokonałeś w ciągu 5 minut.
  3. Pozwól sobie na 5-minutowy odpoczynek.
  4. Przebiegnij ten sam dystans, który właśnie zmierzyłeś, ale w tempie o 20% wolniejszym. Jeśli byłeś w stanie zrobić 2000 kroków w ciągu 5 minut, spróbuj zrobić je w ciągu 6 minut.

Zobacz również: Bieganie po cesarce

Dlaczego warto zwiększyć pułap tlenowy?

Na podstawie badań nad korzyściami płynącymi z VO2max odpowiedź wydaje się dość prosta: pomoże Ci to żyć dłużej. Potwierdzają to badania z 2018 roku. Według źródeł, zwiększenie VO2max może poprawić zaopatrzenie organizmu w tlen i jego wykorzystanie, co pozwoli Ci zachować zdrowie i sprawność fizyczną do późnych lat życia.

Inne codzienne korzyści, które możesz zacząć dostrzegać w ciągu kilku dni lub tygodni od rozpoczęcia zwiększania VO2max, obejmują:

  • Mniejsze zmęczenie lub uczucie zmęczenia podczas wykonywania zadań takich jak bieganie po schodach.
  • obniżenie poziomu stresu.
  • poprawa odporności organizmu i zmniejszenie podatności na choroby.

VO2max – podsumowanie

vo2max

Ponieważ VO2max fizycznie informuje, jak dobrze Twój organizm wykorzystuje tlen, stanowi on odpowiedni punkt odniesienia do oceny poziomu sprawności aerobowej. Jeśli jesteś miłośnikiem cardio, VO2 max powinien być jedną z Twoich wizytówek do oceny sprawności fizycznej i śledzenia rozwoju w czasie, jeśli chcesz poprawić swoją wydajność.

Jest także dobrym wskaźnikiem jakości życia w miarę starzenia się. Warto śledzić swój wynik VO2max, aby zachować zdrowie przez całe życie.