Trening triathlonowy to wyzwanie, które z pewnością przyciągnie tych, którzy szukają nowych doświadczeń i chcą przetestować swoje granice. Triathlon jest nie tylko wyścigiem, ale przede wszystkim drogą do osiągnięcia osobistych celów. Z ponad 3,5 miliona uczestników na całym świecie, zyskał reputację dyscypliny niezwykle przyjaznej i wspierającej dla początkujących.
W tym sporcie niezależnie od poziomu zaawansowania, każdy uczestnik jest otoczony wsparciem – od najszybszych zawodników, po tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę. Najlepsze jest to, że jeśli już regularnie ćwiczysz, wystarczy tylko sześć tygodni intensywnego treningu, aby przygotować się do dnia wyścigu. Triathlon to nie tylko sport, to społeczność, która z radością powita Cię na mecie, niezależnie od Twojego miejsca w klasyfikacji.
Co to triathlon?
To wyzwanie sportowe, które łączy w sobie trzy dyscypliny: pływanie, jazdę na rowerze i bieganie, zazwyczaj w tej kolejności. Ta specyficzna sekwencja ma swoje korzenie w bezpieczeństwie uczestników. Najbardziej ryzykowna część, czyli pływanie, jest zazwyczaj na początku, kiedy zawodnik jest w pełni sił. Z kolei bieganie, gdzie ewentualne skutki wyczerpania są najmniej niebezpieczne, jest zazwyczaj na końcu.
Co ciekawe, w triathlonie nie ma jednej, stałej długości wyścigu. Istnieją cztery główne dystanse, znane oficjalnie jako Olimpijski, Pół-Ironman, Sprint i Ironman. Długość poszczególnych etapów może się różnić, szczególnie w przypadku triathlonu typu sprint. Dodatkowym czynnikiem jest lokalizacja – pływanie, jazda na rowerze i bieganie mogą odbywać się w różnych warunkach, zarówno na otwartym terenie, jak i na basenie, a pływanie może odbywać się w rzekach, zatokach czy oceanie.
Podstawowe długości są ustalone, ale zawsze warto sprawdzić szczegóły odległości każdego wyścigu przed zapisaniem się. Triathlon to nie tylko sport, to wyzwanie, które testuje wytrzymałość, siłę i determinację na wielu poziomach.
Zobacz również: Skakanie na trampolinie – co daje, oraz jak ćwiczyć
| Rodzaj | Pływanie | Rower | Bieg |
|---|---|---|---|
| Sprint | 750 metrów | 20 km | 5 km |
| Olimpijski | 1500 metrów | 40 km | 10 km |
| Pół-Ironman | 1.9 km | 90 km | 21 km |
| Ironman | 3.8 km | 180 km | 42 km |
Triathlon trening – jak zacząć?
Jeśli potrafisz pływać i regularnie uprawiasz sport, jesteś gotowy, aby rozpocząć trening triathlonowy. Przeciętna osoba może przejść od ogólnej sprawności fizycznej do gotowości do startu w triathlonie w około sześć tygodni. Zanim jednak rozpoczniesz sześciotygodniowy plan treningowy triathlon, powinieneś poświęcić kilka miesięcy na poprawę swojej kondycji, angażując się w bieganie, pływanie lub jazdę na rowerze przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Jeśli nie potrafisz pływać lub jesteś słabym pływakiem, zanim przystąpisz do treningu do triathlonu, warto zainwestować w kilka lekcji pływania i spędzić trochę czasu na basenie. Tylko osoby, które są dość silnymi (choć niekoniecznie szybkimi) pływakami, powinny próbować pływać, ponieważ jest to często najbardziej ryzykowna i męcząca część wyścigu. Jeśli masz wątpliwości co do swoich umiejętności, rozpocznij swój pierwszy triathlon na basenie, a nie na otwartym wodzie.
Plan treningowy triathlon
Po osiągnięciu umiarkowanej kondycji fizycznej, możesz rozpocząć sześciotygodniowy plan treningowy triathlon. Ten plan przygotuje Cię do wyścigu na dystansie sprintu lub olimpijskim. Jeśli jeszcze nie ćwiczysz kilka razy w tygodniu, zacznij od czterech tygodni treningu kardio dwa do trzy razy w tygodniu, aby zbudować swoją bazę.
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pływanie 30 min | Rower 40-45 min | Bieganie 15-20 min | Pływanie 30 min | Rower/Bieganie 30/5 min | Pływanie 30 min | |
| 2 | Bieganie 15-20 min | Pływanie 40 min | Rower 40-45 min | Pływanie 30 min | Rower/Bieganie 50/7-10 min | Rower 50-55 min | |
| 3 | Bieganie 20-25 min | Pływanie 40 min | Rower 40-45 min | Pływanie 40 min | Dzień wolny | Rower/Bieganie 50/10 min | Bieganie 20-25 min |
| 4 | Pływanie 40 min | Rower 50-55 min | Bieganie 20-25 min | Pływanie 30 min | Rower/Bieganie 45/5 min | Pływanie 30 min | |
| 5 | Bieganie 25-30 min | Pływanie 40 min | Rower 40-45 min | Pływanie 30 min | Rower/Bieganie 40/5 min | Pływanie 30 min | |
| 6 | Bieganie 15-20 min | Pływanie 30 min | Rower 50-55 min | Pływanie 20 min | Rower/Bieganie 20/10 min | Dzień wolny | Triathlon |
Idealny plan treningu dla początkującego triathlonisty powinien obejmować dwa treningi pływackie, rowerowe i biegowe w tygodniu. To tylko sześć treningów tygodniowo – to nie jest tak źle, prawda? Ten plan pozwoli Ci przygotować się do sprintu triathlonowego w sześć tygodni bez ciężkich treningów dwukrotnych (dwa treningi w jeden dzień), które są często obecne w większości planów treningowych triathlonu.
Jednak musisz być realistą – będą dni, kiedy ważne zobowiązania zmuszą Cię do opuszczenia treningu. Jeśli to się zdarzy, spróbuj nadrobić zaległości w innym dniu treningowym (co oznacza, że czasami będziesz musiał zrobić dwa treningi w jeden dzień), lub po prostu odpuść sobie ten trening. Nie próbuj go wciskać w dzień odpoczynku – twoje ciało potrzebuje jednego dnia w tygodniu na regenerację.
Zobacz również: Jak przygotować się do maratonu? Sprawdzony plan na trening
Świadomość treningu
Nasz plan treningowy triathlon dla początkujących zawiera podstawowe ćwiczenia, które poprawią Twoją wytrzymałość. Większość planów zawiera również kilka ćwiczeń bardziej ukierunkowanych, które mają na celu przygotowanie do triathlonu od zera.
- Podstawą Twojego treningu triathlonowego są biegi i jazdy na rowerze, które mają na celu zapewnienie, że jesteś fizycznie zdolny do pokonania dystansów wymaganych na każdym etapie triathlonu. Te ćwiczenia mają na celu stopniowe poprawianie Twojej kondycji i podnoszenie pewności siebie.
- Kombinacje dwóch różnych form ćwiczeń, takie jak jazda na rowerze/bieganie lub pływanie/jazda na rowerze, są znane jako „ćwiczenia cegiełkowe”. Ponieważ przejście z jazdy na rowerze do biegu jest najtrudniejszym elementem triathlonu, wiele planów podkreśla ten aspekt przygotowań. Dystans jazdy na rowerze w typowym ćwiczeniu cegiełkowym jest zmienny, ale bieg jest krótki. Twoje ciało i umysł skorzystają na ćwiczeniu cegiełkowym, gdy będziesz praktykować bieganie przez pierwszy kilometr lub dwa dyskomfortu.
- Większość triathlonów obejmuje pływanie na otwartej wodzie w rzece, jeziorze, zatoce lub morzu, a nie w basenie. Mimo że możesz potrzebować treningu na basenie, ważne jest, aby przed wyścigiem poćwiczyć poza nim. Musisz zdobyć doświadczenie w „dostrzeganiu” boi, które wskazują trasę podczas pływania w ciemniejszej wodzie bez oznaczeń torów. Spróbuj pływać co najmniej 15 minut tygodniowo w pobliskim stawie. Oczywiście, upewnij się, że masz na to pozwolenie, i zaproś kolegę. Nigdy nie pływaj sam na otwartej wodzie.
Zobacz również: Jak zwiększyć wydolność? Dieta, ćwiczenia oraz zdrowie psychiczne
Bądź zorganizowany
Trening triathlonowy wymaga organizacji. Przygotowując się do trzech różnych dyscyplin sportowych, nie będzie czasu na bezcelowe ćwiczenia. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać motywację i ułatwią ciągły trening:
- Umów się z przyjacielem na wieczorny bieg lub przejażdżkę rowerową. Pominięcie treningu staje się trudniejsze, gdy wiesz, że zawiedziesz swojego towarzysza.
- Trening do triathlonu to nie czas na pomijanie lub ograniczanie posiłków. Po treningu należy zregenerować siły szybką przekąską bogatą w białko i zdrowe węglowodany. Szklanka czekoladowego mleka jest idealnym przysmakiem po treningu. Twoje ciało będzie w stanie uzupełnić energię i zregenerować się po ćwiczeniach.
- Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem. Gotuj jak najwięcej w weekendy i podziel większe potrawy na pojedyncze porcje do przechowywania na następny tydzień.
- Zainwestuj w odżywkę do włosów. Jeśli bierzesz dwa prysznice dziennie i często pływasz w chlorowanej wodzie, Twoje włosy mogą ucierpieć. Dodaj do swojej codziennej rutyny odżywkę bez spłukiwania, aby zapobiec osłabieniu włosów. Po prysznicu i szamponie nałóż niewielką ilość odżywki bez spłukiwania, wmasuj ją w skórę głowy i poczekaj, aż wyschnie.
Zobacz również: Trening siłowy dla kobiet – poradnik do zwiększenia siły i zdrowia