Trening triathlonowy – plan treningu dla pocz膮tkuj膮cych

Trening triathlonowy to wyzwanie, kt贸re z pewno艣ci膮 przyci膮gnie tych, kt贸rzy szukaj膮 nowych do艣wiadcze艅 i chc膮 przetestowa膰 swoje granice. Triathlon jest nie tylko wy艣cigiem, ale przede wszystkim drog膮 do osi膮gni臋cia osobistych cel贸w. Z ponad 3,5 miliona uczestnik贸w na ca艂ym 艣wiecie, zyska艂 reputacj臋 dyscypliny niezwykle przyjaznej i wspieraj膮cej dla pocz膮tkuj膮cych.

W tym sporcie niezale偶nie od poziomu zaawansowania, ka偶dy uczestnik jest otoczony wsparciem – od najszybszych zawodnik贸w, po tych, kt贸rzy dopiero zaczynaj膮 swoj膮 przygod臋. Najlepsze jest to, 偶e je艣li ju偶 regularnie 膰wiczysz, wystarczy tylko sze艣膰 tygodni intensywnego treningu, aby przygotowa膰 si臋 do dnia wy艣cigu. Triathlon to nie tylko sport, to spo艂eczno艣膰, kt贸ra z rado艣ci膮 powita Ci臋 na mecie, niezale偶nie od Twojego miejsca w klasyfikacji.

Co to triathlon?

To wyzwanie sportowe, kt贸re 艂膮czy w sobie trzy dyscypliny: p艂ywanie, jazd臋 na rowerze i bieganie, zazwyczaj w tej kolejno艣ci. Ta specyficzna sekwencja ma swoje korzenie w bezpiecze艅stwie uczestnik贸w. Najbardziej ryzykowna cz臋艣膰, czyli p艂ywanie, jest zazwyczaj na pocz膮tku, kiedy zawodnik jest w pe艂ni si艂. Z kolei bieganie, gdzie ewentualne skutki wyczerpania s膮 najmniej niebezpieczne, jest zazwyczaj na ko艅cu.

Co ciekawe, w triathlonie nie ma jednej, sta艂ej d艂ugo艣ci wy艣cigu. Istniej膮 cztery g艂贸wne dystanse, znane oficjalnie jako Olimpijski, P贸艂-Ironman, Sprint i Ironman. D艂ugo艣膰 poszczeg贸lnych etap贸w mo偶e si臋 r贸偶ni膰, szczeg贸lnie w przypadku triathlonu typu sprint. Dodatkowym czynnikiem jest lokalizacja – p艂ywanie, jazda na rowerze i bieganie mog膮 odbywa膰 si臋 w r贸偶nych warunkach, zar贸wno na otwartym terenie, jak i na basenie, a p艂ywanie mo偶e odbywa膰 si臋 w rzekach, zatokach czy oceanie.

Podstawowe d艂ugo艣ci s膮 ustalone, ale zawsze warto sprawdzi膰 szczeg贸艂y odleg艂o艣ci ka偶dego wy艣cigu przed zapisaniem si臋. Triathlon to nie tylko sport, to wyzwanie, kt贸re testuje wytrzyma艂o艣膰, si艂臋 i determinacj臋 na wielu poziomach.

Zobacz r贸wnie偶: Skakanie na trampolinie 鈥 co daje, oraz jak 膰wiczy膰

RodzajP艂ywanieRowerBieg
Sprint750 metr贸w20 km5 km
Olimpijski1500 metr贸w40 km10 km
P贸艂-Ironman1.9 km90 km21 km
Ironman3.8 km180 km42 km

Triathlon trening – jak zacz膮膰?

Je艣li potrafisz p艂ywa膰 i regularnie uprawiasz sport, jeste艣 gotowy, aby rozpocz膮膰 trening triathlonowy. Przeci臋tna osoba mo偶e przej艣膰 od og贸lnej sprawno艣ci fizycznej do gotowo艣ci do startu w triathlonie w oko艂o sze艣膰 tygodni. Zanim jednak rozpoczniesz sze艣ciotygodniowy plan treningowy triathlon, powiniene艣 po艣wi臋ci膰 kilka miesi臋cy na popraw臋 swojej kondycji, anga偶uj膮c si臋 w bieganie, p艂ywanie lub jazd臋 na rowerze przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Je艣li nie potrafisz p艂ywa膰 lub jeste艣 s艂abym p艂ywakiem, zanim przyst膮pisz do treningu do triathlonu, warto zainwestowa膰 w kilka lekcji p艂ywania i sp臋dzi膰 troch臋 czasu na basenie. Tylko osoby, kt贸re s膮 do艣膰 silnymi (cho膰 niekoniecznie szybkimi) p艂ywakami, powinny pr贸bowa膰 p艂ywa膰, poniewa偶 jest to cz臋sto najbardziej ryzykowna i m臋cz膮ca cz臋艣膰 wy艣cigu. Je艣li masz w膮tpliwo艣ci co do swoich umiej臋tno艣ci, rozpocznij sw贸j pierwszy triathlon na basenie, a nie na otwartym wodzie.

Plan treningowy triathlon

Po osi膮gni臋ciu umiarkowanej kondycji fizycznej, mo偶esz rozpocz膮膰 sze艣ciotygodniowy plan treningowy triathlon. Ten plan przygotuje Ci臋 do wy艣cigu na dystansie sprintu lub olimpijskim. Je艣li jeszcze nie 膰wiczysz kilka razy w tygodniu, zacznij od czterech tygodni treningu kardio dwa do trzy razy w tygodniu, aby zbudowa膰 swoj膮 baz臋.

Tydzie艅Poniedzia艂ekWtorek艢rodaCzwartekPi膮tekSobotaNiedziela
1P艂ywanie 30 minRower 40-45 minBieganie 15-20 minP艂ywanie 30 minRower/Bieganie 30/5 minP艂ywanie 30 min
2Bieganie 15-20 minP艂ywanie 40 minRower 40-45 minP艂ywanie 30 minRower/Bieganie 50/7-10 minRower 50-55 min
3Bieganie 20-25 minP艂ywanie 40 minRower 40-45 minP艂ywanie 40 minDzie艅 wolnyRower/Bieganie 50/10 minBieganie 20-25 min
4P艂ywanie 40 minRower 50-55 minBieganie 20-25 minP艂ywanie 30 minRower/Bieganie 45/5 minP艂ywanie 30 min
5Bieganie 25-30 minP艂ywanie 40 minRower 40-45 minP艂ywanie 30 minRower/Bieganie 40/5 minP艂ywanie 30 min
6Bieganie 15-20 minP艂ywanie 30 minRower 50-55 minP艂ywanie 20 minRower/Bieganie 20/10 minDzie艅 wolnyTriathlon

Idealny plan treningu dla pocz膮tkuj膮cego triathlonisty powinien obejmowa膰 dwa treningi p艂ywackie, rowerowe i biegowe w tygodniu. To tylko sze艣膰 trening贸w tygodniowo – to nie jest tak 藕le, prawda? Ten plan pozwoli Ci przygotowa膰 si臋 do sprintu triathlonowego w sze艣膰 tygodni bez ci臋偶kich trening贸w dwukrotnych (dwa treningi w jeden dzie艅), kt贸re s膮 cz臋sto obecne w wi臋kszo艣ci plan贸w treningowych triathlonu.

Jednak musisz by膰 realist膮 – b臋d膮 dni, kiedy wa偶ne zobowi膮zania zmusz膮 Ci臋 do opuszczenia treningu. Je艣li to si臋 zdarzy, spr贸buj nadrobi膰 zaleg艂o艣ci w innym dniu treningowym (co oznacza, 偶e czasami b臋dziesz musia艂 zrobi膰 dwa treningi w jeden dzie艅), lub po prostu odpu艣膰 sobie ten trening. Nie pr贸buj go wciska膰 w dzie艅 odpoczynku – twoje cia艂o potrzebuje jednego dnia w tygodniu na regeneracj臋.

Zobacz r贸wnie偶: Jak przygotowa膰 si臋 do maratonu? Sprawdzony plan na trening

艢wiadomo艣膰 treningu

trening triathlon

Nasz plan treningowy triathlon dla pocz膮tkuj膮cych zawiera podstawowe 膰wiczenia, kt贸re poprawi膮 Twoj膮 wytrzyma艂o艣膰. Wi臋kszo艣膰 plan贸w zawiera r贸wnie偶 kilka 膰wicze艅 bardziej ukierunkowanych, kt贸re maj膮 na celu przygotowanie do triathlonu od zera.

  • Podstaw膮 Twojego treningu triathlonowego s膮 biegi i jazdy na rowerze, kt贸re maj膮 na celu zapewnienie, 偶e jeste艣 fizycznie zdolny do pokonania dystans贸w wymaganych na ka偶dym etapie triathlonu. Te 膰wiczenia maj膮 na celu stopniowe poprawianie Twojej kondycji i podnoszenie pewno艣ci siebie.
  • Kombinacje dw贸ch r贸偶nych form 膰wicze艅, takie jak jazda na rowerze/bieganie lub p艂ywanie/jazda na rowerze, s膮 znane jako „膰wiczenia cegie艂kowe”. Poniewa偶 przej艣cie z jazdy na rowerze do biegu jest najtrudniejszym elementem triathlonu, wiele plan贸w podkre艣la ten aspekt przygotowa艅. Dystans jazdy na rowerze w typowym 膰wiczeniu cegie艂kowym jest zmienny, ale bieg jest kr贸tki. Twoje cia艂o i umys艂 skorzystaj膮 na 膰wiczeniu cegie艂kowym, gdy b臋dziesz praktykowa膰 bieganie przez pierwszy kilometr lub dwa dyskomfortu.
  • Wi臋kszo艣膰 triathlon贸w obejmuje p艂ywanie na otwartej wodzie w rzece, jeziorze, zatoce lub morzu, a nie w basenie. Mimo 偶e mo偶esz potrzebowa膰 treningu na basenie, wa偶ne jest, aby przed wy艣cigiem po膰wiczy膰 poza nim. Musisz zdoby膰 do艣wiadczenie w „dostrzeganiu” boi, kt贸re wskazuj膮 tras臋 podczas p艂ywania w ciemniejszej wodzie bez oznacze艅 tor贸w. Spr贸buj p艂ywa膰 co najmniej 15 minut tygodniowo w pobliskim stawie. Oczywi艣cie, upewnij si臋, 偶e masz na to pozwolenie, i zapro艣 koleg臋. Nigdy nie p艂ywaj sam na otwartej wodzie.

Zobacz r贸wnie偶: Jak zwi臋kszy膰 wydolno艣膰? Dieta, 膰wiczenia oraz zdrowie psychiczne

B膮d藕 zorganizowany

Trening triathlonowy wymaga organizacji. Przygotowuj膮c si臋 do trzech r贸偶nych dyscyplin sportowych, nie b臋dzie czasu na bezcelowe 膰wiczenia. Oto kilka wskaz贸wek, kt贸re pomog膮 Ci utrzyma膰 motywacj臋 i u艂atwi膮 ci膮g艂y trening:

  • Um贸w si臋 z przyjacielem na wieczorny bieg lub przeja偶d偶k臋 rowerow膮. Pomini臋cie treningu staje si臋 trudniejsze, gdy wiesz, 偶e zawiedziesz swojego towarzysza.
  • Trening do triathlonu to nie czas na pomijanie lub ograniczanie posi艂k贸w. Po treningu nale偶y zregenerowa膰 si艂y szybk膮 przek膮sk膮 bogat膮 w bia艂ko i zdrowe w臋glowodany. Szklanka czekoladowego mleka jest idealnym przysmakiem po treningu. Twoje cia艂o b臋dzie w stanie uzupe艂ni膰 energi臋 i zregenerowa膰 si臋 po 膰wiczeniach.
  • Przygotuj posi艂ki z wyprzedzeniem. Gotuj jak najwi臋cej w weekendy i podziel wi臋ksze potrawy na pojedyncze porcje do przechowywania na nast臋pny tydzie艅.
  • Zainwestuj w od偶ywk臋 do w艂os贸w. Je艣li bierzesz dwa prysznice dziennie i cz臋sto p艂ywasz w chlorowanej wodzie, Twoje w艂osy mog膮 ucierpie膰. Dodaj do swojej codziennej rutyny od偶ywk臋 bez sp艂ukiwania, aby zapobiec os艂abieniu w艂os贸w. Po prysznicu i szamponie na艂贸偶 niewielk膮 ilo艣膰 od偶ywki bez sp艂ukiwania, wmasuj j膮 w sk贸r臋 g艂owy i poczekaj, a偶 wyschnie.

Zobacz r贸wnie偶: Trening si艂owy dla kobiet 鈥 poradnik do zwi臋kszenia si艂y i zdrowia