Tętno podczas biegu – jakie jest prawidłowe i jak obliczyć?

Tętno podczas biegu mierzona jest w uderzeniach na minutę. Tętno wzrasta podczas aktywności aerobowej, takiej jak bieganie. Podczas biegania tętno może być doskonałym wskaźnikiem tego, jak ciężko pracujesz.

Tętno wzrasta wraz ze wzrostem prędkości i tempa pracy. Krew krąży do mięśni, dostarczając im tlen i składniki odżywcze, których potrzebują do funkcjonowania.

Aby obliczyć docelowe tętno do biegania, można zastosować wzór oparty na Twoim wieku i maksymalnym tętnie. Bieganie powinno odbywać się przy 50-85% maksymalnego tętna. Odejmij swój wiek od 220, aby uzyskać maksymalne tempo.

Jeśli tętno spadnie poniżej tego poziomu, powinieneś zwiększyć tempo, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu. Jeśli tętno osiągnie swój maksymalny poziom, możesz chcieć zwolnić, aby zakończyć bieg. Pulsometr może pomóc w jego śledzeniu.

Tętno podczas biegu – dlaczego jest to takie ważne?

Tętno podczas biegu

Tętno podczas biegania jest silnym wskaźnikiem tego, jak ciężko pracujesz. Aby uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu i stać się szybszym i silniejszym biegaczem, musisz ćwiczyć z odpowiednią intensywnością.

Jeśli będziesz biegać zbyt wolno lub zbyt łatwo, nie zapewnisz swojemu organizmowi bodźców treningowych. Innymi słowy, zahamujesz swoje postępy.

Z drugiej strony, jeśli będziesz zbyt szybko wykonywać biegi lub regenerację, ryzykujesz przetrenowanie i pozbawienie organizmu odpoczynku, którego potrzebuje, aby zregenerować się po intensywnych sesjach. W końcu doprowadzisz siebie do problemów zdrowotnych.

Tętno podczas biegu może być wykorzystane do śledzenia poprawy. Możesz spojrzeć na statystyki tętna na poszczególnych biegach i porównać je z innymi liczbami, jak odległość i tempo.

W miarę poprawy kondycji, utrzymanie tej samej prędkości w biegu staje się prostsze, czego dowodem jest niższe średnie tętno podczas biegu.

Średnie tętno podczas biegu

Średnie tętno każdej osoby podczas biegu jest niepowtarzalne. Dzieje się tak dlatego, że może być ono zmienione przez:

  • Wiek,
  • poziom sprawności fizycznej,
  • ciepło i wilgoć,
  • stosowanie leków,
  • stres.

Większość biegaczy w wieku od 20 do 45 lat biega przy tętnie od 100 do 160 uderzeń na minutę. Jednak na tę średnią wpływa wiele czynników, w tym Twoje maksymalne tętno i aktualny poziom sprawności. Aby ustalić swój idealny zakres tętna, postępuj zgodnie z algorytmem poniżej.

Dopuszczalne tętno podczas biegu – jak znaleźć?

tętno podczas biegu

Aby znaleźć prawidłowe tętno podczas biegania, najpierw musisz określić swoje maksymalne tętno. Odejmij swój wiek od 220, a otrzymasz swoje maksymalne tętno. Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje maksymalne tętno wynosi 190. Należy pamiętać, że jest to tylko uproszczenie. Twoje maksymalne tętno może różnić się od 15 do 20 uderzeń na minutę.

Dla początkujących i umiarkowanie energicznych aktywności sugeruje się ćwiczenia przy docelowym tętnie 50 do 75 procent maksymalnego tętna.

Podczas intensywnego wysiłku możesz pracować na poziomie 70 do 85 procent maksymalnego tętna. Aby zachować kontrolę, użyj pulsometru.

Jakie tętno podczas biegania jest za wysokie?

Przekraczanie maksymalnego tętna przez dłuższy czas może być niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Jest to szczególnie realne, jeśli dopiero zaczynasz biegać.

Pewne badanie dowiodło, że sportowcy, którzy konsekwentnie przekraczali swoje docelowe i maksymalne tętno, mieli niskie wskaźniki regeneracji. Zwiększyli również swoje szanse na wystąpienie komplikacji, takich jak:

  • Ból w klatce piersiowej,
  • arytmia,
  • dyskomfort.

Jeśli regularnie osiągasz maksymalne tętno podczas biegania, powinieneś nieco zmniejszyć tempo. Jeśli czujesz się oszołomiony, masz zawroty głowy lub źle się czujesz, przerwij bieganie.

Trening na tętno wykorzystuje bpm, aby określić, jak szybko powinieneś biegać. Trening na tętno wykorzystuje strefy, które są określone przez maksymalne tętno.

Strefy tętna – bieganie

Tętno podczas biegu

Pięć stref jest następujących, w oparciu o maksymalne tętno:

  • Strefa 1: 50-60% maksymalnego tętna
  • Strefa 2: 60-70% maksymalnego tętna
  • Strefa 3: 70-80% maksymalnego tętna.
  • Strefa 4: 80-90% swojego maksymalnego tętna
  • Strefa 5: 80 do 100% maksymalnego tętna

W zależności od Twoich celów możesz spędzić czas na treningu w różnych strefach.

Maratończycy, na przykład, koncentrują się na utrzymaniu stałego tempa na długich dystansach. Mogą zdecydować się na poświęcenie połowy czasu treningowego na strefy 1 i 2. Mogą jednak przeprowadzić kilka treningów szybkościowych lub interwałowych w strefach 3 i 4.

Jeśli trenujesz do 5 km, powinieneś spędzić więcej czasu w strefach 3 do 4. Elitarni sportowcy i sprinterzy mogą wybrać trening w strefach 4 i 5.

Śledź swój trening za pomocą pulsometru (np. w telefonie). Jeśli zauważysz, że zawsze pracujesz w strefie 4 lub wyższej, prawdopodobnie powinieneś zwolnić. Profesjonalny trener lub może pomóc Ci w opracowaniu schematu treningowego w zależności od Twoich celów.

Trening tętna może być przydatnym narzędziem do określenia, jak ciężko pracuje Twój organizm podczas biegu. Podczas treningu pamiętaj, aby nie forsować się do punktu zmęczenia.

Próba utrzymania tętna w komfortowej strefie może być wyzwaniem. Współpracuj z ekspertem fitness, aby stworzyć procedury, które są odpowiednie dla Twoich możliwości. Przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem.

Dlaczego po bieganiu ma się szybsze tętno?

Podczas ćwiczeń mięśnie wymagają trzykrotnie większej ilości tlenu niż w stanie spoczynku. Z powodu tego zapotrzebowania Twoje serce zaczyna bić szybciej, co skutkuje szybszym pulsem. W tym samym czasie płuca pobierają więcej powietrza, co powoduje cięższy oddech.

Jakie tętno przy bieganiu, aby schudnąć?

Tętno podczas biegu

Odejmij swój wiek od 220, aby uzyskać maksymalne tętno. Na przykład maksymalne tętno 35-latka wynosi 220 minus 35, czyli 185 uderzeń na minutę. Aby wejść w strefę spalania tłuszczu, jej tętno powinno wynosić 70% z 185, czyli około 130 uderzeń na minutę.

Jak obniżyć tętno podczas biegu?

Zrób głęboki wdech i wypełnij brzuch powietrzem. Następnie wypuść wszystko na kilka sekund. Wykonuj to ćwiczenie przez kilka minut. Te głębokie oddechy mogą pomóc Ci obniżyć tętno i uspokoić się w stresujących sytuacjach, niezależnie od tego, czy uprawiasz bieganie, czy zajmujesz się zwykłymi sprawami.

Jak mierzyć tętno podczas biegania?

Tętno biegacza może być monitorowane za pomocą różnych urządzeń dostępnych na rynku. Jednym z nich jest pulsometr, czyli wyjątkowy zegarek, który pozwala na śledzenie pulsu podczas wykonywania ćwiczeń. Wyposażony jest w specjalną opaskę, którą zakłada się na klatkę piersiową.

Tętno przy bieganiu – podsumowanie

Dopuszczalne tętno podczas biegania ma kluczowe znaczenie, niezależnie od tego, czy jest to bieg na tętno, czy na tempo. Pomaga nam bowiem ocenić stan naszego organizmu i kontynuować trening zgodnie z zaleceniami trenera. 

Nie musimy się również martwić o to, jak wykryć nasz puls podczas biegu w dzisiejszych czasach powszechnie dostępnej technologii. Czujnik tętna załatwi sprawę, a aplikacja w naszym telefonie oceni naszą wydajność. Pozostaje tylko nadać priorytet regularnej aktywności fizycznej i naszemu osobistemu zdrowiu.