Szybki ch贸d – jak zmierzy膰 i jakie daje korzy艣ci?

Szybki ch贸d to jedno z najprostszych i najbardziej efektywnych 膰wicze艅 kardio. Najlepsze jest to, 偶e prawdopodobnie masz ju偶 wszystko, czego potrzebujesz, aby zacz膮膰.

Szybki, wywo艂uj膮cy pot marsz mo偶e by膰 wykonywany na zewn膮trz, z lub bez specjalnego sprz臋tu. Wygodna para trampek to wszystko, czego potrzebujesz, aby zacz膮膰 do艣wiadcza膰 licznych korzy艣ci, p艂yn膮cych z szybkiego chodu.

Sekretem uzyskania dobrych efekt贸w z szybkiego chodzenia jest utrzymanie pr臋dko艣ci, kt贸ra stanowi wyzwanie dla Twojego serca i p艂uc, a jednocze艣nie nie wyczerpuje Ci臋 zbyt szybko.

Szybki ch贸d – co to jest?

szybki ch贸d

Sformu艂owanie „szybki ch贸d鈥 jest do艣膰 niejednoznaczne. Jest to po prostu troch臋 szybsze tempo ni偶 zwykle? Czy jednak jest to znacznie szybsze tempo?

Istnieje wiele technik pomiaru tempa, aby upewni膰 si臋, 偶e chodzisz z odpowiedni膮 pr臋dko艣ci膮. Przyjrzyjmy si臋 bli偶ej dw贸m alternatywnym sposobom okre艣lania pr臋dko艣ci chodu.

Zobacz r贸wnie偶: rozci膮ganie po bieganiu

艢rednie tempo marszu

Powszechnie uwa偶a si臋, 偶e 艣rednia pr臋dko艣膰 chodu wynosi 6 km/h, co jest r贸wnoznaczne z umiarkowanie szybkim spacerem.

Tempo marszu – jak zmierzy膰?

szybki ch贸d

Liczba krok贸w na minut臋

Liczenie krok贸w to technika pozwalaj膮ca zmierzy膰 swoje tempo. Wed艂ug bada艅, je艣li robisz co najmniej 100 krok贸w na minut臋, chodzisz wystarczaj膮co szybko, aby uzyska膰 znaczne korzy艣ci fitness. Niekt贸re aplikacje mog膮 pom贸c w 艣ledzeniu swoich krok贸w i pr臋dko艣ci chodzenia.

M贸wienie podczas chodzenia

Druga metoda obliczania tempa chodu nie wymaga 偶adnej matematyki. Zamiast tego zaczynasz m贸wi膰 podczas chodzenia, aby zmierzy膰 swoje tempo.

Je艣li mo偶esz z 艂atwo艣ci膮 m贸wi膰, czuj膮c si臋 troch臋 zadyszany, prawdopodobnie chodzisz z umiarkowan膮, ale szybk膮 pr臋dko艣ci膮. Tempo jest zdecydowanie za szybkie, je艣li nie mo偶esz swobodnie komunikowa膰 si臋 z powodu braku tchu. Je艣li jeste艣 w stanie swobodnie m贸wi膰 be偶 偶adnej zadyszki, tempo jest prawdopodobnie zbyt ospa艂e jak na szybki ch贸d. Postaraj si臋 podnie艣膰 tempo, je艣li mo偶esz.

Szybki ch贸d – korzy艣ci

szybki ch贸d

Regularne 膰wiczenia kardiologiczne, takie jak szybki ch贸d, maj膮 kilka fizycznych i psychicznych zalet. Niekt贸re dobrze zbadane korzy艣ci obejmuj膮:

  • Utrata wagi – szybkie chodzenie mo偶e pom贸c w utracie wagi poprzez spalanie wi臋kszej ilo艣ci kalorii, zwi臋kszenie bezt艂uszczowej masy mi臋艣niowej i popraw臋 nastroju, co sprawia, 偶e ch臋tniej kontynuujesz chodzenie.
  • Obni偶enie ci艣nienia krwi – regularne 膰wiczenia aerobowe zosta艂y wykazane w badaniach, 偶e mog膮 obni偶y膰 ci艣nienie krwi.
  • Poprawa zdrowia psychicznego – w badaniach wykazano r贸wnie偶, 偶e 膰wiczenia poprawiaj膮 sen, zwi臋kszaj膮 funkcje poznawcze i przynosz膮 inne korzy艣ci.
  • Obni偶enie poziomu cukru we krwi – regularny szybki ch贸d mo偶e pom贸c Ci sta膰 si臋 bardziej wra偶liwym na insulin臋. Oznacza to, 偶e twoje kom贸rki mi臋艣niowe s膮 lepiej przystosowane do wykorzystania insuliny do zasysania glukozy dla energii przed i po 膰wiczeniach.
  • Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego – szybki ch贸d 5 dni w tygodniu mo偶e pom贸c zmniejszy膰 ryzyko chor贸b serca. Regularne 膰wiczenia aerobowe mog膮 r贸wnie偶 pom贸c w obni偶eniu poziomu z艂ego cholesterolu we krwi.

Szybki ch贸d – kalorie

Tempo, w jakim spalasz kalorie, zale偶y od wielu czynnik贸w, w tym:

  • Waga
  • Wiek
  • P艂e膰
  • Ilo艣ci posiadanej bezt艂uszczowej masy mi臋艣niowej
  • Jak d艂ugo 膰wiczysz

Chodzenie w szybszym tempie mo偶e pozwoli膰 Ci spali膰 wi臋cej kalorii. B臋dziesz r贸wnie偶 chcia艂 chodzi膰 przez d艂u偶szy okres czasu. Na przyk艂ad, spalisz wi臋cej kalorii, je艣li b臋dziesz chodzi膰 w tempie 6 km na godzin臋 przez 35 minut, ni偶 je艣li b臋dziesz chodzi膰 w tempie 5 km na godzin臋 przez 20 minut.

Szybki ch贸d – jak zwi臋kszy膰 spalanie kalorii?

ch贸d cz艂owieka

Wypr贸buj kt贸r膮kolwiek z tych technik, aby spali膰 wi臋cej kalorii podczas chodzenia:

Maszeruj po wzniesieniach

Dodanie nachylenia i wzg贸rza do swojej 艣cie偶ki sprawi, 偶e twoje serce, p艂uca i mi臋艣nie b臋d膮 pracowa膰 ci臋偶ej, spalaj膮c wi臋cej kalorii. Korzy艣ci膮 z chodzenia na bie偶ni jest to, 偶e mo偶esz kontrolowa膰 nachylenie. Wiele bie偶ni pozwala na wyb贸r spo艣r贸d wielu zaprogramowanych pochy艂o艣ci, spadk贸w i p艂askich powierzchni.

Zobacz r贸wnie偶: po czym mo偶na biega膰

Dodaj trening interwa艂owy

Trening interwa艂owy o wysokiej intensywno艣ci polega na wykonywaniu kr贸tkich serii intensywnych 膰wicze艅, po kt贸rych nast臋puj膮 przerwy na 膰wiczenia o niskiej intensywno艣ci.

Przyk艂adem mo偶e by膰 chodzenie pod g贸r臋 w szybkim tempie przez 5 minut, nast臋pnie chodzenie wolniej po r贸wnym terenie przez 3 minuty i powtarzanie tego schematu przez 20 lub 30 minut.

Treningi interwa艂owe zosta艂y udowodnione w badaniach jako skuteczny 艣rodek spalania kalorii i obni偶ania tkanki t艂uszczowej w kr贸tszym czasie.

Zobacz r贸wnie偶: Ile po jedzeniu mo偶na biega膰

No艣 ci臋偶arki

Lekkie ci臋偶arki, kt贸re nie obci膮偶aj膮 ramion, mog膮 doda膰 dodatkowego wysi艂ku do spaceru i zmusi膰 Ci臋 do ci臋偶szej pracy.

Zobacz r贸wnie偶: Bieganie z obci膮偶eniem

Technika szybkiego chodu

szybki marsz

Aby w pe艂ni wykorzysta膰 mo偶liwo艣ci szybkiego chodu i zminimalizowa膰 ryzyko uraz贸w, zastosuj nast臋puj膮ce techniki:

  • Trzymaj g艂ow臋 w g贸rze i wzrok przed siebie.
  • Pochyl si臋 do przodu, ale rozlu藕nij szyj臋, ramiona i plecy.
  • Utrzymuj proste plecy i aktywuj mi臋艣nie brzucha.
  • Chod藕 stabilnie, przetaczaj膮c stop臋 z pi臋ty na palce.
  • Swobodnie wymachuj r臋kami lub lekko pompuj je przy ka偶dym kroku.
  • Wychodz膮c na zewn膮trz, nie u偶ywaj s艂uchawek, kt贸re s膮 tak g艂o艣ne, 偶e nie s艂yszysz ruchu ulicznego lub kogo艣 zbli偶aj膮cego si臋 z ty艂u.

Zobacz r贸wnie偶: Gdzie trzyma膰 telefon podczas biegania

Szybkie chodzenie – cz臋stotliwo艣膰

Zaleca si臋 150 minut 膰wicze艅 o umiarkowanej intensywno艣ci w ka偶dym tygodniu lub 75 minut intensywnej aktywno艣ci.

Je艣li stosujesz si臋 do wytycznej, aby 膰wiczy膰 w umiarkowanym tempie przez 150 minut tygodniowo, odpowiednim celem jest spacer przez 30 minut pi臋膰 dni w tygodniu.

Je艣li chodzenie przez 30 minut za jednym razem to dla Ciebie za du偶o, podziel to na trzy 10-minutowe spacery lub dwa 15-minutowe spacery ka偶dego dnia. Dobrym pomys艂em jest roz艂o偶enie 膰wicze艅 na ca艂y tydzie艅 i chodzenie przez co najmniej 10 minut w jednym czasie.

Chocia偶 150 minut 膰wicze艅 o umiarkowanej intensywno艣ci w ka偶dym tygodniu jest rozs膮dnym celem, do kt贸rego nale偶y d膮偶y膰, to szybki ch贸d przez d艂u偶szy czas zapewni jeszcze wi臋cej korzy艣ci.

Szybki ch贸d – podsumowanie

szybkie chodzenie

Chodzenie w szybkim tempie przez 10 minut mo偶e pom贸c Twojemu zdrowiu i samopoczuciu na wiele sposob贸w. Szybki ch贸d mo偶e poprawi膰 stan serca i p艂uc poprzez zwi臋kszenie przep艂ywu krwi. Mo偶e r贸wnie偶 pom贸c Ci kontrolowa膰 wag臋 i zminimalizowa膰 ryzyko wyst膮pienia r贸偶nych zaburze艅 zdrowotnych.

Ponadto, energiczny spacer mo偶e poprawi膰 funkcje poznawcze, zwi臋kszy膰 energi臋, zmniejszy膰 stres i poprawi膰 sen.