Szybki chód to jedno z najprostszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń kardio. Najlepsze jest to, że prawdopodobnie masz już wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć.
Szybki, wywołujący pot marsz może być wykonywany na zewnątrz, z lub bez specjalnego sprzętu. Wygodna para trampek to wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć doświadczać licznych korzyści, płynących z szybkiego chodu.
Sekretem uzyskania dobrych efektów z szybkiego chodzenia jest utrzymanie prędkości, która stanowi wyzwanie dla Twojego serca i płuc, a jednocześnie nie wyczerpuje Cię zbyt szybko.
Szybki chód – co to jest?
Sformułowanie „szybki chód” jest dość niejednoznaczne. Jest to po prostu trochę szybsze tempo niż zwykle? Czy jednak jest to znacznie szybsze tempo?
Istnieje wiele technik pomiaru tempa, aby upewnić się, że chodzisz z odpowiednią prędkością. Przyjrzyjmy się bliżej dwóm alternatywnym sposobom określania prędkości chodu.
Zobacz również: rozciąganie po bieganiu
Średnie tempo marszu
Powszechnie uważa się, że średnia prędkość chodu wynosi 6 km/h, co jest równoznaczne z umiarkowanie szybkim spacerem.
Tempo marszu – jak zmierzyć?
Liczba kroków na minutę
Liczenie kroków to technika pozwalająca zmierzyć swoje tempo. Według badań, jeśli robisz co najmniej 100 kroków na minutę, chodzisz wystarczająco szybko, aby uzyskać znaczne korzyści fitness. Niektóre aplikacje mogą pomóc w śledzeniu swoich kroków i prędkości chodzenia.
Mówienie podczas chodzenia
Druga metoda obliczania tempa chodu nie wymaga żadnej matematyki. Zamiast tego zaczynasz mówić podczas chodzenia, aby zmierzyć swoje tempo.
Jeśli możesz z łatwością mówić, czując się trochę zadyszany, prawdopodobnie chodzisz z umiarkowaną, ale szybką prędkością. Tempo jest zdecydowanie za szybkie, jeśli nie możesz swobodnie komunikować się z powodu braku tchu. Jeśli jesteś w stanie swobodnie mówić beż żadnej zadyszki, tempo jest prawdopodobnie zbyt ospałe jak na szybki chód. Postaraj się podnieść tempo, jeśli możesz.
Szybki chód – korzyści
Regularne ćwiczenia kardiologiczne, takie jak szybki chód, mają kilka fizycznych i psychicznych zalet. Niektóre dobrze zbadane korzyści obejmują:
- Utrata wagi – szybkie chodzenie może pomóc w utracie wagi poprzez spalanie większej ilości kalorii, zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawę nastroju, co sprawia, że chętniej kontynuujesz chodzenie.
- Obniżenie ciśnienia krwi – regularne ćwiczenia aerobowe zostały wykazane w badaniach, że mogą obniżyć ciśnienie krwi.
- Poprawa zdrowia psychicznego – w badaniach wykazano również, że ćwiczenia poprawiają sen, zwiększają funkcje poznawcze i przynoszą inne korzyści.
- Obniżenie poziomu cukru we krwi – regularny szybki chód może pomóc Ci stać się bardziej wrażliwym na insulinę. Oznacza to, że twoje komórki mięśniowe są lepiej przystosowane do wykorzystania insuliny do zasysania glukozy dla energii przed i po ćwiczeniach.
- Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego – szybki chód 5 dni w tygodniu może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu we krwi.
Szybki chód – kalorie
Tempo, w jakim spalasz kalorie, zależy od wielu czynników, w tym:
- Waga
- Wiek
- Płeć
- Ilości posiadanej beztłuszczowej masy mięśniowej
- Jak długo ćwiczysz
Chodzenie w szybszym tempie może pozwolić Ci spalić więcej kalorii. Będziesz również chciał chodzić przez dłuższy okres czasu. Na przykład, spalisz więcej kalorii, jeśli będziesz chodzić w tempie 6 km na godzinę przez 35 minut, niż jeśli będziesz chodzić w tempie 5 km na godzinę przez 20 minut.
Szybki chód – jak zwiększyć spalanie kalorii?
Wypróbuj którąkolwiek z tych technik, aby spalić więcej kalorii podczas chodzenia:
Maszeruj po wzniesieniach
Dodanie nachylenia i wzgórza do swojej ścieżki sprawi, że twoje serce, płuca i mięśnie będą pracować ciężej, spalając więcej kalorii. Korzyścią z chodzenia na bieżni jest to, że możesz kontrolować nachylenie. Wiele bieżni pozwala na wybór spośród wielu zaprogramowanych pochyłości, spadków i płaskich powierzchni.
Zobacz również: po czym można biegać
Dodaj trening interwałowy
Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na wykonywaniu krótkich serii intensywnych ćwiczeń, po których następują przerwy na ćwiczenia o niskiej intensywności.
Przykładem może być chodzenie pod górę w szybkim tempie przez 5 minut, następnie chodzenie wolniej po równym terenie przez 3 minuty i powtarzanie tego schematu przez 20 lub 30 minut.
Treningi interwałowe zostały udowodnione w badaniach jako skuteczny środek spalania kalorii i obniżania tkanki tłuszczowej w krótszym czasie.
Zobacz również: Ile po jedzeniu można biegać
Noś ciężarki
Lekkie ciężarki, które nie obciążają ramion, mogą dodać dodatkowego wysiłku do spaceru i zmusić Cię do cięższej pracy.
Zobacz również: Bieganie z obciążeniem
Technika szybkiego chodu
Aby w pełni wykorzystać możliwości szybkiego chodu i zminimalizować ryzyko urazów, zastosuj następujące techniki:
- Trzymaj głowę w górze i wzrok przed siebie.
- Pochyl się do przodu, ale rozluźnij szyję, ramiona i plecy.
- Utrzymuj proste plecy i aktywuj mięśnie brzucha.
- Chodź stabilnie, przetaczając stopę z pięty na palce.
- Swobodnie wymachuj rękami lub lekko pompuj je przy każdym kroku.
- Wychodząc na zewnątrz, nie używaj słuchawek, które są tak głośne, że nie słyszysz ruchu ulicznego lub kogoś zbliżającego się z tyłu.
Zobacz również: Gdzie trzymać telefon podczas biegania
Szybkie chodzenie – częstotliwość
Zaleca się 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu lub 75 minut intensywnej aktywności.
Jeśli stosujesz się do wytycznej, aby ćwiczyć w umiarkowanym tempie przez 150 minut tygodniowo, odpowiednim celem jest spacer przez 30 minut pięć dni w tygodniu.
Jeśli chodzenie przez 30 minut za jednym razem to dla Ciebie za dużo, podziel to na trzy 10-minutowe spacery lub dwa 15-minutowe spacery każdego dnia. Dobrym pomysłem jest rozłożenie ćwiczeń na cały tydzień i chodzenie przez co najmniej 10 minut w jednym czasie.
Chociaż 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu jest rozsądnym celem, do którego należy dążyć, to szybki chód przez dłuższy czas zapewni jeszcze więcej korzyści.
Szybki chód – podsumowanie
Chodzenie w szybkim tempie przez 10 minut może pomóc Twojemu zdrowiu i samopoczuciu na wiele sposobów. Szybki chód może poprawić stan serca i płuc poprzez zwiększenie przepływu krwi. Może również pomóc Ci kontrolować wagę i zminimalizować ryzyko wystąpienia różnych zaburzeń zdrowotnych.
Ponadto, energiczny spacer może poprawić funkcje poznawcze, zwiększyć energię, zmniejszyć stres i poprawić sen.