Spalanie kalorii na rowerze – jak dużo można spalić?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile kalorii spalasz podczas jazdy na rowerze? Odpowiedź jest skomplikowana i zależy od rodzaju roweru, na którym jeździsz, wielkości oporu i tego, jak szybko jedziesz.

Ile kalorii spala jazda na rowerze?

Dystans68 kg80 kg90 kg102 kg115 kg
2 km4856647179
5 km143167191214238
8 km238278318357397
16 km476556635714794
24 km7148339531,0721,191
32 km9531,1111,271,4291,588
48 km1,4291,6671,9052,1432,381

Rowerek stacjonarny a tradycyjny

Liczba spalonych kalorii może się nieco różnić między jazdą na rowerze stacjonarnym a tradycyjnym. Jazda na zewnątrz jest bardziej dynamiczna: musisz być świadomy otoczenia – istnieje większa zmienność ruchu.

Może występować również opór wiatru i pochylenia, takie jak wzgórza, które mogą pomóc spalić więcej kalorii niż podczas jazdy na rowerze stacjonarnym. Ilość kalorii spalanych podczas pedałowania na rowerze stacjonarnym w „umiarkowanym” tempie różni się w zależności od wagi.

Umiarkowana prędkość to od 20 do 22 km na godzinę. Poniżej podano ilość kalorii spalanych według średniej wagi w ciągu 30 minut:

  • 210 kalorii dla 55 kg
  • 260 kalorii dla 70 kg

Spalanie kalorii na rowerze – intensywność

jazda na rowerze kalorie

Podczas jazdy na zewnątrz, osoba może spalić nieco więcej kalorii. Jazda na rowerze z umiarkowaną prędkością na zewnątrz przez 30 minut może spalić następującą liczbę kalorii:

  • 240 kalorii dla 55 kg
  • 298 kalorii dla 70 kg
  • 355 kalorii dla 85 kg

Niektóre osoby mogą lubić BMX lub kolarstwo górskie. Powoduje to, że osoba spala więcej kalorii, ponieważ osoba ta prawdopodobnie będzie wspinać się na wzgórza i zdobywać chropowaty, nierówny teren.

Jazda górska przez 30 minut spala następującą liczbę kalorii w zależności od wagi:

  • 255 kalorii dla 55 kg
  • 316 kalorii dla 70 kg
  • 377 kalorii dla 85 kg

Jazda na rowerze a kcal – w jaki sposób spalają się kalorie?

Podczas ćwiczeń mięśnie zaczynają wykorzystywać wdychany tlen do przekształcania tłuszczów, węglowodanów i czasami białek w adenozynotrójfosforan, czyli ATP. Jest to podstawowy związek chemiczny, który zapewnia energię komórkom.

Nawet jeśli spacerujesz, potrzebujesz stałego dopływu ATP. Jednak podczas ciężkiego treningu, potrzebujesz dużo większego dopływu.

W zależności od długości i intensywności Twojej aktywności, Twój organizm może mieć dostęp do ATP lub produkować je na różne sposoby. Część ATP po prostu jest w twoich mięśniach. Ale po tym, jak się skończy, musi zostać wyprodukowany.

Twój organizm używa metabolizm beztlenowy, aby przekształcić węglowodany w ATP podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń. Podczas dłuższych, mniej intensywnych aktywności, organizm generuje ATP poprzez metabolizm tlenowy, gdzie węglowodany dostarczają większość energii.

Spalanie kalorii na rowerze zależy od intensywności

spalanie kalorii na rowerze

Jeśli jedziesz z umiarkowaną, stałą prędkością i niewielkim oporem, w dużej mierze wykorzystujesz swój tlenowy system metaboliczny. Zwiększa to wydajność pracy serca i płuc, a także wykorzystanie glukozy przez organizm.

Brak efektywnego wykorzystania glukozy może zwiększyć ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego lub zespołu metabolicznego. Jazda na rowerze z umiarkowaną intensywnością zwiększa zdolność organizmu do mobilizacji tłuszczu zmagazynowanego w mięśniach.

Jeśli jeździsz na rowerze w szybszym tempie lub z większym oporem, bardziej polegasz na swoim beztlenowym systemie metabolicznym. Takie podejście nie jest trwałe przez długi czas, ale jeżdżąc ciężej, nauczysz swoje włókna mięśniowe, jak dostosować się do zapotrzebowania.

Ogólnie rzecz biorąc, im szybciej jedziesz, tym więcej kalorii spalisz, ponieważ twoje ciało wydatkuje więcej energii, aby jechać szybciej. Osoba o wadze 70 kg może spalić 298 kalorii w ciągu 30 minut, jeżdżąc z umiarkowaną prędkością. Osoba o tej samej wadze spali 372 kalorie przy szybszym tempie od 22 do 25 km na godzinę.

Nie tylko spalanie kalorii na rowerze się liczy

jazda na rowerze kcal

Liczba spalonych kalorii nie jest jedynym powodem, dla którego warto jeździć na rowerze. Jazda na rowerze to doskonała metoda na rozładowanie napięcia i poprawę mięśni nóg. Do innych zalet należą:

Mały nakład sił

Jazda na rowerze nie wymaga tak dużego nakładu sił na kolana i stawy jak bieganie czy skakanie.

Różne poziomy intensywności

Możesz uczynić swój trening rowerowy tak trudnym, jak tylko chcesz. W inne dni możesz przeplatać szybkie zrywy z wolniejszymi, spokojnymi sesjami jazdy.

Transport 

Jazda na rowerze może być bardziej efektywnym środkiem transportu niż jazda samochodem.

Lepsza ogólna kondycja

Jazda na rowerze jest uciążliwa zarówno dla układu sercowo-naczyniowego, jak i mięśniowego. Regularne treningi mogą pomóc w poprawieniu ogólnego poziomu sprawności.

Spalanie kalorii na rowerze – długość jazdy 

ile kalorii spala jazda na rowerze

Podczas jazdy z czasem zauważysz, że im dłużej jeździsz na rowerze, tym więcej pracy wykonujesz, a więc, tym więcej kalorii spalasz.

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz jeździć na rowerze, aby spalić kalorie i zachować zdrowie, upewnij się, że stopniowo zwiększasz długość każdej przejażdżki; nie chcesz od razu przejść do długiej jazdy rowerem i ryzykować kontuzji.

Im więcej wysiłku wkładasz w jazdę na rowerze, tym większa jest ilość wysiłku fizycznego. Aktywność mięśni określana jest mianem wysiłku.

Jak wzniesienia wpływają na spalane kalorie na rowerze?

Nachylenie to zbocze, które może być albo w górę, albo w dół. Jazda pod górę wskazuje na dodatnie nachylenie, jednak jazda jest trudniejsza. Downhill to nachylenie w dół, co sugeruje, że jest łatwiej.

Na przykład, jeśli chcesz spalić 750 kalorii w 30 minut, a nachylenie toru jest dość płaskie, być może będziesz musiał jeździć na rowerze przez dłuższy dystans, aby osiągnąć swój cel, jednak jeśli tor miałby dość duże nachylenie, nie musiałbyś jeździć tak długo.

Korzystne jest trenowanie przy stromym nachyleniu, ponieważ pomoże Ci to zbudować wytrzymałość, a także szybkość, co pozwoli Ci pokonać więcej kilometrów w krótszym czasie.

Z drugiej strony, jazda pod górę jest znacznie trudniejsza niż jazda po płaskim/pod górkę. Dzieje się tak dlatego, ponieważ potrzebujesz więcej siły, aby oprzeć się efektom grawitacji.

Spalanie kalorii na rowerze – podsumowanie

Czas trwania i intensywność jazdy na rowerze to najważniejsze elementy decydujące o tym, ile kalorii spalisz. Jeśli dopiero zaczynasz, jazda 15 minut dziennie lub 30 minut kilka razy w tygodniu jest świetną metodą na poprawę zdrowia i prawdopodobnie utratę wagi.

Kiedy już przyzwyczaisz się do umiarkowanej jazdy na rowerze, wypróbuj kilka interwałów o wysokiej intensywności, aby spalić jeszcze więcej kalorii.

FAQ

Ile kalorii spala 10 km na rowerze?

Zgodnie z badaniami, jeśli przez godzinę będziesz pedałował, aby ukończyć 10-kilometrowy odcinek, spalisz około 622 kalorii.

Ile kalorii spala 30 km na rowerze?

Jazda na rowerze z umiarkowaną prędkością spala 563 kcal na godzinę. Kiedy zwiększamy intensywność, rozbieżność staje się znacznie wyraźniejsza. Szybka jazda na rowerze z prędkością 30 km/h pochłania 844 kcal na godzinę.