Rozci膮ganie po bieganiu – jakie s膮 膰wiczenia rozci膮gaj膮ce dla biegaczy?

Rozci膮ganie po bieganiu jest dobrym nawykiem, poniewa偶 wtedy mi臋艣nie s膮 dobrze rozgrzane. Rozci膮ganie jest ukierunkowane na okre艣lone cz臋艣ci cia艂a, kt贸re staj膮 si臋 sztywne podczas i po bieganiu. W艂膮cz rozci膮ganie po biegu do swojej rutyny, aby zwi臋kszy膰 elastyczno艣膰, komfort i wydajno艣膰.

Rozci膮ganie po bieganiu – 艣ci臋gno udowe

Rozci膮ganie po bieganiu
  1. Po艂贸偶 si臋 na wyprostowanych plecach oraz rozci膮gnij nogi. Upewnij si臋, 偶e dolna cz臋艣膰 plec贸w le偶y p艂asko na pod艂odze, a biodra s膮 w jednej p艂aszczy藕nie.
  2. Zegnij lewe kolano, trzymaj膮c praw膮 nog臋 prosto na pod艂odze.
  3. Powoli wyprostuj lewe kolano, chwytaj膮c obiema r臋kami za tyln膮 cz臋艣膰 nogi.
  4. Przyci膮gnij delikatnie lew膮 nog臋 do siebie, utrzymuj膮c biodra na pod艂odze. Utrzymaj t臋 pozycj臋 przez 20-30 sekund. Powt贸rz 膰wiczenie po przeciwnej stronie.

Je艣li rozci膮ganie po bieganiu zbyt trudne, spr贸buj wykona膰 to 膰wiczenie ze zgi臋tym kolanem.

膯wiczenia po bieganiu – mi臋艣ne czworog艂owe

rozci膮ganie po bieganiu

Mi臋艣nie czworog艂owe (przednia cz臋艣膰 ud) to silne mi臋艣nie, kt贸re ci臋偶ko pracuj膮 podczas biegu, dlatego ich rozci膮ganie po bieganiu jest niezb臋dne. Oto co powiniene艣 zrobi膰:

  1. Sta艅 prosto (nie pochylaj si臋 do przodu), unie艣 stop臋 przykurczonej nogi za siebie i chwy膰 j膮 r臋k膮 po tej stronie.
  2. Delikatnie poci膮gnij pi臋t臋 w kierunku po艣ladk贸w, czuj膮c rozci膮ganie w mi臋艣niu czworog艂owym.
  3. Drug膮 nog臋 trzymaj wyprostowan膮, a kolana jak najbli偶ej siebie.
  4. Utrzymuj napi臋cie przez 15 do 30 sekund. Powt贸rz 膰wiczenie na drugiej nodze.

Przeczytaj r贸wnie偶: Bieganie z obci膮偶eniem 鈥 najwa偶niejsze aspekty

Rozci膮ganie po bieganiu – 艂ydki

rozci膮ganie po bieganiu

Podczas biegu mi臋艣nie 艂ydek ci臋偶ko pracuj膮, dlatego nale偶y je rozci膮gn膮膰 po bieganiu. Rozci膮ganie 艂ydek mo偶e te偶 pom贸c w zapobieganiu powstawaniu nagromadzenia odcisk贸w goleni.

  1. Na pocz膮tku sta艅 przed schodami lub stopnia do 膰wicze艅.
  2. Ustaw stopy w taki spos贸b, aby k艂膮b stopy i palce znajdowa艂y si臋 na kraw臋dzi stopnia. Mo偶esz zapewni膰 sobie dodatkow膮 stabilno艣膰, trzymaj膮c si臋 por臋czy lub 艣ciany.
  3. Opu艣膰 pi臋t臋 jednej stopy na pod艂o偶e, zginaj膮c jednocze艣nie kolano nogi przeciwnej. Opuszczanie pi臋ty powinno powodowa膰 rozci膮ganie 艂ydki nogi.
  4.  Wytrzymaj od 30 do 60 sekund, a nast臋pnie zmie艅 stron臋 i powt贸rz 膰wiczenie.

膯wiczenia rozci膮gaj膮ce po bieganiu – pasmo biodrowe

rozci膮ganie po bieganiu
  1. Stoj膮c prosto, skrzy偶uj praw膮 nog臋 za lew膮.
  2. Pochyl si臋 do przodu i w lewo, a偶 poczujesz rozci膮ganie po zewn臋trznej stronie prawej nogi.
  3. Unie艣 praw膮 r臋k臋 nad g艂ow臋 i wyci膮gnij j膮 w lew膮 stron臋 cia艂a.
  4. Wytrzymaj 30 sekund, a nast臋pnie przejd藕 na lew膮 nog臋.

Przeczytaj r贸wnie偶: Bieganie a cellulit 鈥 czy to pomaga?

Stretching po bieganiu – motylki

rozci膮ganie po bieganiu

Rozci膮ganie motylkowe, znane r贸wnie偶 jako rozci膮ganie pachwin, rozci膮ga wewn臋trzn膮 stron臋 ud i okolice pachwin. Jest to efektywny stretching po bieganiu.

  1. Usi膮d藕 na ziemi. Zegnij kolana i zbli偶 do siebie podeszwy st贸p, kieruj膮c kolana na boki.
  2. Obejmij d艂o艅mi stopy i ostro偶nie przysu艅 pi臋ty do cia艂a tak blisko, jak to tylko mo偶liwe.
  3. Powoli pochyl si臋 do przodu i wci艣nij kolana w pod艂o偶e. W wewn臋trznej cz臋艣ci ud powinno by膰 wyczuwalne delikatne rozci膮ganie.
  4. Je艣li rozci膮ganie wydaje si臋 zbyt 艂atwe, pochyl si臋 do przodu, a偶 nos dotknie ziemi. Nale偶y jednak uwa偶a膰, aby nie przesadzi膰.

膯wiczenia rozci膮gaj膮ce dla biegaczy – plecy i biodra

rozci膮ganie po bieganiu

Ten stretching po bieganiu jest doskona艂y dla bioder i dolnej cz臋艣ci plec贸w.

  1. Usi膮d藕 na ziemi, nogi miej wyprostowane przed sob膮.
  2. Umie艣膰 praw膮 nog臋 nad lew膮, kt贸ra powinna pozosta膰 prosta.
  3. Przyci膮gnij praw膮 nog臋 do klatki piersiowej i obr贸膰 tu艂贸w tak, aby spojrze膰 przez prawe rami臋.
  4. Utrzymaj pozycj臋 przez 15 do 30 sekund.
  5. Zmie艅 nogi i kontynuuj 膰wiczenie.

Przeczytaj r贸wnie偶: Jak bieganie zmienia sylwetk臋 i twoje 偶ycie?

Rozci膮ganie po bieganiu – ramiona i brzuch

rozci膮ganie ramion i brzucha

膯wiczenie rozci膮gaj膮ce po bieganiu jak te, jest idealne dla ramion i mi臋艣ni sko艣nych (bocznych brzucha). 

  1. Rozstaw stopy na szeroko艣膰 bioder.
  2. Unie艣 r臋ce nad g艂ow膮 i opu艣膰 nisko barki
  3. Chwy膰 przeciwleg艂y nadgarstek i odchyl si臋 do ty艂u tak daleko, jak pozwala na to kr臋gos艂up.
  4. Wyprostuj si臋 ponownie i rozsu艅 boki, pochylaj膮c si臋 w lewo, a nast臋pnie w prawo.

膯wiczenia po bieganiu – triceps

rozci膮ganie

Bieganie wymaga u偶ycia g贸rnych partii cia艂a, dlatego rozci膮ganie ramion po biegu jest bardzo wa偶ne. Rozci膮gaj mi臋艣nie tr贸jg艂owe, znajduj膮ce si臋 w tylnej cz臋艣ci ramienia, w nast臋puj膮cy spos贸b:

  1. Skrzy偶uj jeden z 艂okci w poprzek cia艂a z przeciwleg艂ym ramieniem.
  2. Drug膮 r臋k膮 zbli偶 艂okie膰 do barku.
  3. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a nast臋pnie zmie艅 stron臋.

Przeczytaj r贸wnie偶: Bieganie na czczo 鈥 co to jest i czy daje efekty?

FAQ

Ile si臋 rozci膮ga膰 po bieganiu?

Jak d艂ugo nale偶y si臋 rozci膮ga膰 po biegu? Dobra wiadomo艣膰 jest taka, 偶e rozci膮ganie g艂贸wnych mi臋艣ni, kt贸re 膰wiczy艂e艣, nie zajmuje du偶o czasu. Rozci膮gaj ka偶dy mi臋sie艅 przez 15-30 sekund. Oznacza to, 偶e rozci膮ganie po biegu mo偶e trwa膰 6-7 minut.

Czy rozci膮ga膰 si臋 po bieganiu?

Kr贸tka odpowied藕 brzmi zdecydowanie tak. Rozci膮ganie po bieganiu przynosi korzy艣ci organizmowi na wiele sposob贸w. W szczeg贸lno艣ci rozci膮ganie po bieganiu pomaga zmniejszy膰 liczb臋 uraz贸w.