Rozciąganie po bieganiu jest dobrym nawykiem, ponieważ wtedy mięśnie są dobrze rozgrzane. Rozciąganie jest ukierunkowane na określone części ciała, które stają się sztywne podczas i po bieganiu. Włącz rozciąganie po biegu do swojej rutyny, aby zwiększyć elastyczność, komfort i wydajność.
Rozciąganie po bieganiu – ścięgno udowe

- Połóż się na wyprostowanych plecach oraz rozciągnij nogi. Upewnij się, że dolna część pleców leży płasko na podłodze, a biodra są w jednej płaszczyźnie.
- Zegnij lewe kolano, trzymając prawą nogę prosto na podłodze.
- Powoli wyprostuj lewe kolano, chwytając obiema rękami za tylną część nogi.
- Przyciągnij delikatnie lewą nogę do siebie, utrzymując biodra na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.
Jeśli rozciąganie po bieganiu zbyt trudne, spróbuj wykonać to ćwiczenie ze zgiętym kolanem.
Ćwiczenia po bieganiu – mięśne czworogłowe

Mięśnie czworogłowe (przednia część ud) to silne mięśnie, które ciężko pracują podczas biegu, dlatego ich rozciąganie po bieganiu jest niezbędne. Oto co powinieneś zrobić:
- Stań prosto (nie pochylaj się do przodu), unieś stopę przykurczonej nogi za siebie i chwyć ją ręką po tej stronie.
- Delikatnie pociągnij piętę w kierunku pośladków, czując rozciąganie w mięśniu czworogłowym.
- Drugą nogę trzymaj wyprostowaną, a kolana jak najbliżej siebie.
- Utrzymuj napięcie przez 15 do 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Przeczytaj również: Bieganie z obciążeniem – najważniejsze aspekty
Rozciąganie po bieganiu – łydki

Podczas biegu mięśnie łydek ciężko pracują, dlatego należy je rozciągnąć po bieganiu. Rozciąganie łydek może też pomóc w zapobieganiu powstawaniu nagromadzenia odcisków goleni.
- Na początku stań przed schodami lub stopnia do ćwiczeń.
- Ustaw stopy w taki sposób, aby kłąb stopy i palce znajdowały się na krawędzi stopnia. Możesz zapewnić sobie dodatkową stabilność, trzymając się poręczy lub ściany.
- Opuść piętę jednej stopy na podłoże, zginając jednocześnie kolano nogi przeciwnej. Opuszczanie pięty powinno powodować rozciąganie łydki nogi.
- Wytrzymaj od 30 do 60 sekund, a następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenia rozciągające po bieganiu – pasmo biodrowe

- Stojąc prosto, skrzyżuj prawą nogę za lewą.
- Pochyl się do przodu i w lewo, aż poczujesz rozciąganie po zewnętrznej stronie prawej nogi.
- Unieś prawą rękę nad głowę i wyciągnij ją w lewą stronę ciała.
- Wytrzymaj 30 sekund, a następnie przejdź na lewą nogę.
Przeczytaj również: Bieganie a cellulit – czy to pomaga?
Stretching po bieganiu – motylki

Rozciąganie motylkowe, znane również jako rozciąganie pachwin, rozciąga wewnętrzną stronę ud i okolice pachwin. Jest to efektywny stretching po bieganiu.
- Usiądź na ziemi. Zegnij kolana i zbliż do siebie podeszwy stóp, kierując kolana na boki.
- Obejmij dłońmi stopy i ostrożnie przysuń pięty do ciała tak blisko, jak to tylko możliwe.
- Powoli pochyl się do przodu i wciśnij kolana w podłoże. W wewnętrznej części ud powinno być wyczuwalne delikatne rozciąganie.
- Jeśli rozciąganie wydaje się zbyt łatwe, pochyl się do przodu, aż nos dotknie ziemi. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić.
Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy – plecy i biodra

Ten stretching po bieganiu jest doskonały dla bioder i dolnej części pleców.
- Usiądź na ziemi, nogi miej wyprostowane przed sobą.
- Umieść prawą nogę nad lewą, która powinna pozostać prosta.
- Przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej i obróć tułów tak, aby spojrzeć przez prawe ramię.
- Utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund.
- Zmień nogi i kontynuuj ćwiczenie.
Przeczytaj również: Jak bieganie zmienia sylwetkę i twoje życie?
Rozciąganie po bieganiu – ramiona i brzuch

Ćwiczenie rozciągające po bieganiu jak te, jest idealne dla ramion i mięśni skośnych (bocznych brzucha).
- Rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Unieś ręce nad głową i opuść nisko barki
- Chwyć przeciwległy nadgarstek i odchyl się do tyłu tak daleko, jak pozwala na to kręgosłup.
- Wyprostuj się ponownie i rozsuń boki, pochylając się w lewo, a następnie w prawo.
Ćwiczenia po bieganiu – triceps

Bieganie wymaga użycia górnych partii ciała, dlatego rozciąganie ramion po biegu jest bardzo ważne. Rozciągaj mięśnie trójgłowe, znajdujące się w tylnej części ramienia, w następujący sposób:
- Skrzyżuj jeden z łokci w poprzek ciała z przeciwległym ramieniem.
- Drugą ręką zbliż łokieć do barku.
- Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie zmień stronę.
Przeczytaj również: Bieganie na czczo – co to jest i czy daje efekty?
FAQ
Jak długo należy się rozciągać po biegu? Dobra wiadomość jest taka, że rozciąganie głównych mięśni, które ćwiczyłeś, nie zajmuje dużo czasu. Rozciągaj każdy mięsień przez 15-30 sekund. Oznacza to, że rozciąganie po biegu może trwać 6-7 minut.
Krótka odpowiedź brzmi zdecydowanie tak. Rozciąganie po bieganiu przynosi korzyści organizmowi na wiele sposobów. W szczególności rozciąganie po bieganiu pomaga zmniejszyć liczbę urazów.