Rozciąganie po bieganiu – jakie są ćwiczenia rozciągające dla biegaczy?

Rozciąganie po bieganiu jest dobrym nawykiem, ponieważ wtedy mięśnie są dobrze rozgrzane. Rozciąganie jest ukierunkowane na określone części ciała, które stają się sztywne podczas i po bieganiu. Włącz rozciąganie po biegu do swojej rutyny, aby zwiększyć elastyczność, komfort i wydajność.

Rozciąganie po bieganiu – ścięgno udowe

1. Połóż się na wyprostowanych plecach oraz rozciągnij nogi. Upewnij się, że dolna część pleców leży płasko na podłodze, a biodra są w jednej płaszczyźnie.
2. Zegnij lewe kolano, trzymając prawą nogę prosto na podłodze.
3. Powoli wyprostuj lewe kolano, chwytając obiema rękami za tylną część nogi.
4. Przyciągnij delikatnie lewą nogę do siebie, utrzymując biodra na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.

Jeśli rozciąganie po bieganiu zbyt trudne, spróbuj wykonać to ćwiczenie ze zgiętym kolanem.

Ćwiczenia po bieganiu – mięśne czworogłowe

Mięśnie czworogłowe (przednia część ud) to silne mięśnie, które ciężko pracują podczas biegu, dlatego ich rozciąganie po bieganiu jest niezbędne. Oto co powinieneś zrobić:

1. Stań prosto (nie pochylaj się do przodu), unieś stopę przykurczonej nogi za siebie i chwyć ją ręką po tej stronie.
2. Delikatnie pociągnij piętę w kierunku pośladków, czując rozciąganie w mięśniu czworogłowym.
3. Drugą nogę trzymaj wyprostowaną, a kolana jak najbliżej siebie.
4. Utrzymuj napięcie przez 15 do 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Przeczytaj również: Bieganie z obciążeniem – najważniejsze aspekty

Rozciąganie po bieganiu – łydki

Podczas biegu mięśnie łydek ciężko pracują, dlatego należy je rozciągnąć po bieganiu. Rozciąganie łydek może też pomóc w zapobieganiu powstawaniu nagromadzenia odcisków goleni.

1. Na początku stań przed schodami lub stopnia do ćwiczeń.
2. Ustaw stopy w taki sposób, aby kłąb stopy i palce znajdowały się na krawędzi stopnia. Możesz zapewnić sobie dodatkową stabilność, trzymając się poręczy lub ściany.
3. Opuść piętę jednej stopy na podłoże, zginając jednocześnie kolano nogi przeciwnej. Opuszczanie pięty powinno powodować rozciąganie łydki nogi.
4.  Wytrzymaj od 30 do 60 sekund, a następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia rozciągające po bieganiu – pasmo biodrowe

1. Stojąc prosto, skrzyżuj prawą nogę za lewą.
2. Pochyl się do przodu i w lewo, aż poczujesz rozciąganie po zewnętrznej stronie prawej nogi.
3. Unieś prawą rękę nad głowę i wyciągnij ją w lewą stronę ciała.
4. Wytrzymaj 30 sekund, a następnie przejdź na lewą nogę.

Przeczytaj również: Bieganie a cellulit – czy to pomaga?

Stretching po bieganiu – motylki

Rozciąganie motylkowe, znane również jako rozciąganie pachwin, rozciąga wewnętrzną stronę ud i okolice pachwin. Jest to efektywny stretching po bieganiu.

1. Usiądź na ziemi. Zegnij kolana i zbliż do siebie podeszwy stóp, kierując kolana na boki.
2. Obejmij dłońmi stopy i ostrożnie przysuń pięty do ciała tak blisko, jak to tylko możliwe.
3. Powoli pochyl się do przodu i wciśnij kolana w podłoże. W wewnętrznej części ud powinno być wyczuwalne delikatne rozciąganie.
4. Jeśli rozciąganie wydaje się zbyt łatwe, pochyl się do przodu, aż nos dotknie ziemi. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić.

Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy – plecy i biodra

Ten stretching po bieganiu jest doskonały dla bioder i dolnej części pleców.

1. Usiądź na ziemi, nogi miej wyprostowane przed sobą.
2. Umieść prawą nogę nad lewą, która powinna pozostać prosta.
3. Przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej i obróć tułów tak, aby spojrzeć przez prawe ramię.
4. Utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund.
5. Zmień nogi i kontynuuj ćwiczenie.

Przeczytaj również: Jak bieganie zmienia sylwetkę i twoje życie?

Rozciąganie po bieganiu – ramiona i brzuch

Ćwiczenie rozciągające po bieganiu jak te, jest idealne dla ramion i mięśni skośnych (bocznych brzucha). 

1. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
2. Unieś ręce nad głową i opuść nisko barki
3. Chwyć przeciwległy nadgarstek i odchyl się do tyłu tak daleko, jak pozwala na to kręgosłup.
4. Wyprostuj się ponownie i rozsuń boki, pochylając się w lewo, a następnie w prawo.

Ćwiczenia po bieganiu – triceps

Bieganie wymaga użycia górnych partii ciała, dlatego rozciąganie ramion po biegu jest bardzo ważne. Rozciągaj mięśnie trójgłowe, znajdujące się w tylnej części ramienia, w następujący sposób:

1. Skrzyżuj jeden z łokci w poprzek ciała z przeciwległym ramieniem.
2. Drugą ręką zbliż łokieć do barku.
3. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie zmień stronę.

Przeczytaj również: Bieganie na czczo – co to jest i czy daje efekty?

FAQ