Po czym można biegać? Niektórzy biegacze lubią ścieżki, a inni wolą trawę, piasek lub bieżnię. Wiele osób może mieć ograniczony dostęp do asfaltowych dróg, betonowych chodników lub bieżni. Optymalna powierzchnia do biegania zależy jednak od budowy ciała, celów, a nawet butów.
Po czym można biegać – zmieniaj trasy
Zdrowi biegacze powinni zawsze zmieniać nawierzchnie, na których biegają, aby zwiększyć siłę i równowagę oraz uniknąć kontuzji. Poniżej podajemy kilka przydatnych wskazówek:
- Zmieniaj swoje trasy, włączając w to bieganie po ścieżkach, asfalcie, bieżni, a nawet sporadycznie po chodniku.
- Jeśli trenujesz do zawodów, biegaj po większości (ale nie wszystkich) nawierzchni, na której będziesz startować.
- Jeśli biegasz regularnie tą samą trasą, co drugi bieg zmieniaj ją. W ten sposób zrównoważysz nachylenie drogi, co pozwoli Ci na pracę obu stron ciała w równym stopniu.
Potrzeba czasu, aby przyzwyczaić się do nowej nawierzchni. Pamiętaj, że jeśli próbujesz biegać w nowym terenie, na początku powinieneś robić to powoli.
Zobacz również: Efekty biegania bez diety
Po czym można biegać?
Beton
Beton, choć twardszy niż asfalt, jest powszechnie dostępną nawierzchnią do biegania, z której wiele osób może korzystać w najbardziej praktyczny sposób. Jest on jeden z najpopularniejszych odpowiedzi odnośnie po czym czym można biegać.
Betonowe chodniki są również bezpieczne od ruchu ulicznego i zazwyczaj są gładkie i płaskie. Według badań, jeśli nie poruszasz się zbyt szybko, wpływ terenu na mięśnie i stawy jest niewielki.
Niemniej jednak należy pamiętać o pewnych wadach. Biegi są bardzo intensywne, zwłaszcza jeśli szybko biegasz. Podczas przechodzenia przez ulice trzeba zmagać się z krawężnikami, pieszymi i samochodami.
Zobacz również: Bieganie po cesarce
Trawa
Bardziej miękkie nawierzchnie, takie jak trawa, są z pewnością mniej obciążające dla organizmu niż beton czy asfalt, ale nie oznacza to, że nie ma na nich zagrożeń związanych z typowym nadużyciem.
Dobrą cechą trawy jest to, że jest mało podatna na uderzenia, a jednocześnie wymaga wystarczającej siły mięśni, aby zapewnić odpowiedni trening. Aby zwiększyć wytrzymałość stóp, można biegać boso lub w butach minimalistycznych. Zgodnie z wynikami badań nad obciążeniem mięśnia podeszwowego trawa jest idealna dla początkujących biegaczy, ponieważ wywiera mniejszy nacisk na spód stopy.
Biegacze mogą jednak doznawać urazów również na bardziej miękkim podłożu, ponieważ nie jest ono tak stabilne jak twardsze. Stopy będą się podwijać do wewnątrz, zwiększając nacisk na mięśnie i stawy, co może prowadzić do urazu. Na nierównym podłożu można również skręcić kostkę. Ponadto wilgotna trawa jest niebezpieczna.
Zobacz również: Bieganie a cellulit
Asfalt
Mimo że bieganie po chodniku jest czasem bezpieczniejsze (ponieważ pozwala uniknąć ruchu ulicznego), asfalt jest bardziej miękki, a zatem łagodniejszy dla ciała niż beton. Jeśli więc zamierzasz biegać po twardej nawierzchni, w miarę możliwości korzystaj z dróg asfaltowych, zakładając, że są one bezpieczne.
Zaletą asfaltu jest jego spójność i jednorodność, co czyni go idealnym do ćwiczeń szybkościowych. Możesz biegać szybciej, gdy nie musisz się martwić o to, gdzie stawiasz każdy krok. Ścięgno Achillesa jest także mniej obciążone dzięki płaskiej, twardej powierzchni. Ponadto drogi asfaltowe są często oznakowane, co ułatwia śledzenie przebytych kilometrów za pomocą aplikacji, mapy internetowej lub licznika kilometrów w samochodzie.
Twarda powierzchnia asfaltu ma oczywiście swoje minusy, zwłaszcza takie, jak uszkodzenia stawów. Należy także unikać ruchu ulicznego, dziur i wybojów.
Zobacz również: Rozciąganie po bieganiu
Pisasek
Bieganie po piasku jest zupełnie innym doznaniem niż bieganie po innych powierzchniach. Ze względu na różnicę między piaskiem mokrym a suchym, istnieją dwa rodzaje.
Zalety biegania po plaży są oczywiste: możesz cieszyć się wspaniałymi nadmorskimi widokami, dźwiękami i bryzą. Piasek jest dość mało podatny na uderzenia (zwłaszcza gdy jest mokry), ale mimo to zapewnia fantastyczne ćwiczenia, ponieważ musisz stawiać opór powierzchni, która się poddaje. Najbardziej odczuwalne będzie to w łydkach, zwłaszcza gdy piasek jest suchy.
Unikaj jednak zbyt długiego biegania na plaży, ponieważ nierówny, zmienny teren jest wyczerpujący. Jeśli trasa na plaży jest nachylona w kierunku morza, możesz stracić równowagę. Gładka powierzchnia jest łagodna dla stawów, ale ciężka dla ścięgna Achillesa.
Zobacz również: Co jeść przed bieganiem
Śnieg
Jeśli mieszkasz w zaśnieżonej okolicy, możesz wyjść na zewnątrz i pobiegać. Ciepła odzież i ochraniacze na buty pomogą zachować bezpieczeństwo podczas biegu.
Bieganie po zaśnieżonej powierzchni, podobnie jak po piasku, wymaga utrzymania umiarkowanego i stałego tempa, a jednocześnie zapewnia dobry trening. Może to być przydatne, gdy wracasz po przerwie i musisz zachować ostrożność. Bieganie na zewnątrz w zimnie pozwala także uniknąć korzystania z bieżni.
Oczywiście, należy zachować ostrożność. Śnieg i lód mogą być wyjątkowo śliskie i niespodziewane. Jeśli jesteś wymagający i zastanawiasz się po czym można biegać, jest to zdecydowanie dla Ciebie.
Bieżnia gumowa
Potrzebujesz więcej pomysłów po czym można biegać? Dobrym pomysłem jest bieżnia. Jeśli niedawno wyleczyłeś się z kontuzji, najlepszym rozwiązaniem jest bieganie na bieżni gumowej, która zapewnia płaską powierzchnię i skuteczną amortyzację wstrząsów.
Z drugiej strony, większość szkół średnich oferuje ogólnodostępne bieżnie, co czyni je bezpiecznym i wygodnym wyborem. Większość bieżni ma długość 400 metrów, dzięki czemu można łatwo śledzić dystans podczas biegu.
Z drugiej strony, bieganie w kółko może być wyczerpujące. Jeśli będziesz stale biegał w tym samym kierunku (zwykle przeciwnym do ruchu wskazówek zegara), jedna strona ciała będzie bardziej obciążona niż druga. W związku z tym bardzo ważna jest zmiana kierunków. Mimo że bieżnia zapewnia bardziej miękką powierzchnię niż asfalt czy beton, pokonywanie zakrętów może być trudne dla stawów. Co więcej, odbijające się od nawierzchni uderzenia mogą nadwyrężyć pasmo biodrowe i mięśnie łydek.
Bieżnia stacjonarna
Większość bieżni ma amortyzację, co czyni je doskonałym wyborem dla osób, które dopiero wracają do joggingu po kontuzji lub są podatne na urazy i chcą ograniczyć ich skutki. Bieżnie są też idealną alternatywą, gdy pogoda nie pozwala na bieg.
Zalety bieżni to m.in:
- Ty wybierasz tempo i nachylenie, a urządzenie napędza Cię, abyś dotrzymał mu kroku. (Możesz lepiej odwzorować bieg na świeżym powietrzu, pochylając bieżnię o 1%).
- Nie ma żadnych przeszkód ani nierówności terenu.
- Możesz biegać o każdej porze dnia i nocy.
Nie powinieneś korzystać tylko z bierzni, ponieważ możesz mieć trudności z aklimatyzacją po powrocie do biegania na zewnątrz. Podsumowując, zmiana nawierzchni do biegania może pomóc uniknąć kontuzji i utrzymać zainteresowanie.
Szlaki
Ścieżki z kostki brukowej lub wiórów drzewnych, podobnie jak trawa, zapewniają biegaczom amortyzację, a często także piękne widoki. To doskonała okazja do urozmaicenia treningu.
Do zalet biegania po szlakach zalicza się zmniejszony wpływ terenu na stawy, co oznacza mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z nadwrażliwością. Może także zwiększać elastyczność, ponieważ wymaga częstych zmian formy i kroku.
Oczywiście, może być też odwrotnie. Nierówny teren (i być może śliski) naraża biegaczy na ryzyko skręcenia kostek i innych poważnych urazów spowodowanych upadkiem. Trudniej jest też biegać szybko. Jeśli nie wiesz po czym można biegać, przemyśl tę powierzchnię.
Po czym można biegać – podsumowanie
Niezależnie od tego, po czym chcesz biegać, Twoje bezpieczeństwo fizyczne powinno być zawsze na pierwszym miejscu. Jeśli zauważysz, że źle reagujesz na nawierzchnię, na której biegasz, skorzystaj z pomocy lekarskiej.