Jakie mięśnie pracują podczas nordic walking? Jedną z największych zalet nordic walking jest aktywacja mięśni górnej części ciała, które normalnie nie byłyby pobudzane podczas chodzenia bez kijków. Nordic Walking angażuje mięśnie pośladków, łydek, ścięgien i mięśni czworogłowych. Ćwiczy również mięśnie ramion i szyi, triceps, przedramiona, górną i dolną część pleców, mięśnie skośne i brzucha. W ten sposób zwiększamy wytrzymałość mięśniową górnej części ciała i przekształcamy chodzenie w ćwiczenie.
Jakie mięśnie pracują podczas chodzenia?
Jakie mięśnie zaangażowane są, chodząc z kijkami? W porównaniu z tradycyjnym chodzeniem nordic walking angażuje większą liczbę mięśni i w zasadzie wszystkie główne grupy mięśniowe. Zwykły spacer angażuje przede wszystkim dolną część ciała, podczas gdy górna część jest mniej lub bardziej pasywna. Podczas chodzenia z kijkami, przy każdym kroku wywierasz siłę na podłoże za pomocą kijków, angażując większość górnej części ciała i do 90% wszystkich mięśni.
Ponieważ nordic walking nie ma wpływu na postrzeganą trudność chodzenia w porównaniu z chodzeniem bez kijków, zasadniczo otrzymujesz darmowe ćwiczenie górnej części ciała.
Ramiona i szyja
Po całym tym codziennym garbieniu się nad biurkiem, które większość z nas wykonuje, zrób przysługę swoim ramionom i wpraw je w ruch. Ćwiczenia rozciągające i mobilizujące będą bardziej skuteczne i bezpieczniejsze po sesji Nordic Walking, ponieważ górna część ciała będzie całkowicie rozgrzana.
Triceps
Podczas chodzenia z kijkami wykorzystywana będzie zdecydowana większość mięśni ramion. Należy tylko uważać, aby nie ściskać nadmiernie uchwytu. Przy prawidłowej technice zwalniasz chwyt na rękojeści. Zwłaszcza w kierunku zakończenia ruchu ramion.
Klatka piersiowa
Maksymalne zwiększenie zakresu ruchu ramion podczas stawiania dłuższych kroków z kijkami aktywuje klatkę piersiową i zapewnia jej doskonałe rozciągnięcie. Jest to szczególnie korzystne, ponieważ sztywne mięśnie ramion i postawa pochylona do przodu skutkują również skróconymi i napiętymi mięśniami klatki piersiowej.
Skośne mięśnie
Twoja górna część ciała delikatnie wygina się do przodu, aktywując wszystkie mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha. Kiedy używasz kijków do napędzania się do przodu, Twój rdzeń nieco się obraca. Możesz czuć potrzebę zaangażowania mięśni skośnych, aby ustabilizować swój rdzeń podczas wykonywania ćwiczenia.
Plecy
Gdy angażujesz zarówno mięśnie ramion, jak i mięśnie brzucha, z pewnością pracują również plecy. Nordic Walking wzmacnia zarówno górną, jak i dolną część pleców.
Zobacz też: Nordic walking – jak często chodzić i jak się przygotować
Pośladki i inne mięśnie dolnej części ciała
Dłuższe kroki powodują większą aktywację pośladków. Zawsze zwracaj uwagę na swoje pośladki. Wraz z mięśniami nóg i pleców, pośladki są jednymi z najbardziej istotnych mięśni dla utrzymania najwyższej potencjalnej jakości życia w miarę starzenia się.
Nordic walking wpływa na znaczną ilość mięśni, które sprzyjają prawidłowej postawie. Łatwiej jest też utrzymać prawidłową postawę podczas chodzenia z kijkami.
Nordic Walking wspomaga ruchomość kręgosłupa piersiowego i poprawia sprawność wszystkich mięśni, które często są źródłem dyskomfortu pleców, szyi i ramion. Maksymalizacja zakresu ruchu pomoże w rozciągnięciu i wydłużeniu przykurczonych mięśni.
Nordic walking jakie mięśnie pracują – wzmocnienie treningu
Nordic walking może być wykonywany z różną intensywnością, od spokojnego spaceru po intensywny.
Wykorzystaj tereny ze wzniesieniami, aby uzyskać jeszcze więcej z treningu. Podczas chodzenia pod górę mięśnie górnej i dolnej części ciała są wykorzystywane w różny sposób. To niewątpliwie zwiększy wysiłek podczas spaceru.
Oczywiście nie jest to trening siłowy (a zawsze powinieneś włączyć trening siłowy do swojej rutyny treningowej w jakiś sposób, zgodnie z własnym poziomem sprawności). Jeśli nie jesteś w stanie biegać, nordic walking zapewnia lepszy trening całego ciała niż zwykły spacer. A może po prostu wolisz spacerować od biegania.
Wykorzystanie kijków jako narzędzia oporu może zapewnić doskonałe ćwiczenie górnej części ciała. Aktywacja wszystkich tych dodatkowych mięśni zwiększa również tętno. Połączenie ćwiczeń górnych i dolnych partii ciała spowoduje zwiększenie średniego tętna.
Włączenie górnego ciała do swoich spacerów ma sens. Kiedy poświęcasz czas na swoje zdrowie fizyczne, powinieneś zmaksymalizować korzyści. Utrzymywanie górnej części ciała w ruchu utrzymuje całe moje ciało elastyczne i swobodne.
Dobra technika
Kluczowa jest odpowiednia technika nordic walking. Największe korzyści uzyskasz tylko wtedy, gdy wykonasz ją prawidłowo. Kijki do chodzenia zwiększają zakres ruchu, rozciągają i tonizują mięśnie, rotują kręgosłup w odpowiednim kierunku i zwalniają odpowiednie mięśnie tylko wtedy, gdy są używane prawidłowo.
Zła technika może spowodować więcej szkód niż korzyści, zwiększając obciążenie mięśni górnej części ciała. Musisz od początku przyswoić sobie prawidłową technikę, aby ruch stał się drugą naturą, gdy Twoja prędkość wzrośnie lub teren stanie się trudniejszy.
Pamiętaj o rozluźnionych ramionach. Za piętą przeciwnej nogi, punkt laski powinien dotykać podłoża. To znaczy, że nigdy nie podnosisz kijka tak, aby był pionowo do góry. To spowodowałoby tylko napięcie mięśni górnej części ciała, co oczywiście nie jest pożądanym efektem.
Długość kija również musi być dokładna. Kije narciarskie mają krótszą długość niż kije do chodzenia. Sugerowana długość kijków to około 0,68 wysokości osoby chodzącej. Ramiona powinny być ustawione pod kątem 90 stopni lub nieco większym podczas stania wyprostowanego z łokciami po bokach. Dla początkujących preferowane są krótsze kijki. Z praktyką dojdziesz do wprawy.
Nordic walking jakie mięśnie pracują – podsumowanie
Dodanie kijków do chodzenia ma kilka zalet, w tym te wymienione powyżej. Oprócz tonizowania mięśni pleców, ramion i barków, pomaga w innych ruchach górnej części ciała, takich jak rotacja kręgosłupa i usztywnienie kręgosłupa piersiowego. Uzyskujesz poprawę treningu bez poczucia dodatkowego trudu.
Dobra postawa to jeden z największych prezentów, jakie możesz sobie dać, a nordic walking pomoże Ci w osiągnięciu tego celu. Nawet samo dodanie kijków do chodzenia może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas chodzenia, ponieważ będziesz musiał nieco bardziej skupić się na tym, co robisz.
Nie ma żadnego sensownego wyjaśnienia, dlaczego nie powinieneś przynajmniej spróbować. Szczególnie jeśli już spacerujesz. Jeśli jeszcze nie chodzisz, nordic walking jest doskonałym sposobem do rozpoczęcia. Możesz na początku poczuć się trochę śmiesznie, ale zauważysz różnicę i sprawi to, że chodzenie stanie się przyjemniejsze.