Najczęstsze kontuzje biegaczy

Kontuzje biegaczy potrafią być bardzo uciążliwe. Choć drobne bóle i dolegliwości są nieuniknione, kontuzja jest ostatnią rzeczą, jakiej pragnie biegacz. Kiedy coś Ci dokucza, np. naciągnięta ścięgno lub bolące kolano, może być trudno określić, co jest nie tak i co jest tego przyczyną. W artykule przedstawiono sześć częstych dolegliwości, które najbardziej doskwierają biegaczom.

Spis treści

Drobne bóle są normalne, jednak poniżej przedstawiamy najczęstsze kontuzje biegaczy:

Zapalenie rozcięgna podeszwowego,
kontuzja kolana,
zespół pasma biodorowo–piszczelowego (ITBS),
zapalenie ścięgna Achillesa,
usztywnienie goleni,
złamania powstałe w wyniku przeciążenia.

Kontuzje biegaczy – jak je uniknąć?

Nawet 60% biegaczy miało lub będzie miało kontuzję na tyle poważną, że będą musieli zawiesić bieganie na jakiś czas. Jednak jeśli chodzi o bieganie, to buty pełnią najważniejszą funkcję w zapobieganiu urazom.

I chociaż buty do biegania są kluczowe, istnieją również inne czynniki, które należy rozważyć, jeśli chodzi o kontuzje związane z bieganiem. Kontuzje biegowe mogą być ciężkie lub przewlekłe, ale w obu przypadkach należy się nimi zająć w odpowiednim czasie, aby zapewnić maksymalną rehabilitację.

Zobacz również: Bieganie metodą Gallowaya

Jak sobie radzić z cięzkimi kontuzjami biegacza?

Ciężkie urazy to takie, które pojawiają się nagle i mogą być gwałtowne. Złamane kości, zwichnięcia i rany są tego przykładami. Poniżej przedstawiono kroki do prawidłowego udzielania pierwszej pomocy przy ciężkich urazach:

Zatamowanie krwawienia,
przyłożenie lodu,
unieruchomienie zranionej kończyny.

Zwróć uwagę na obrzęk lub długotrwały, silny dyskomfort. Szukaj pomocy medycznej tak szybko, jak to możliwe.

Zobacz również: Szybki chód

Ból spowodowany przeciążeniem

Urazy związane z przeciążeniem występują, gdy niewielka, nieprawidłowa siła jest rutynowo stosowana przez długi okres czasu. Są to najczęstsze urazy, na które cierpią biegacze.

Urazy związane z nadużyciem mogą być spowodowane przez wiele czynników, w tym:

Niska jakość butów do biegania,
płaskostopie,
przetrenowanie,
zła technika biegu,
nadmierne zwiększanie tygodniowego dystansu,
zbyt szybkie przejście z bieżni do biegania na świeżym powietrzu.

Przetrenowanie jest główną przyczyną urazów związanych z przeciążeniem. Jak więc możesz określić, czy jesteś przetrenowany? Zwróć uwagę na następujące objawy i znaki ostrzegawcze:

Utrzymujące się zmęczenie lub dyskomfort,
zwiększenie częstotliwości występowania kontuzji,
niechęć do treningów,
zakłócenia snu,
duża utrata wagi,
poranny wzrost tętna o dziesięć uderzeń na minutę,
nawracające objawy przeziębienia lub bólu gardła,
utrzymujące się bóle i dolegliwości.

Zobacz również: Co to VO2max?

Leczenie kontuzji biegacza związanych z przeciążeniem

Potraktuj kontuzję biegacza jak sygnalizację świetlną. Zielony wskazuje, że jesteś w dobrym zdrowiu, żółty – że zbliża się kontuzja, a czerwony – że masz już kontuzję. Większość biegaczy znajduje się na ogół pomiędzy kolorami.

Oznacza to, że w niektóre dni biegacze czują się dobrze i są w kolorze zielonym, ale w inne dni drobny dyskomfort lub bolesność podczas biegu denerwuje ich i przesuwają się do koloru żółtego. Kiedy biegacz ma długotrwałą dolegliwość, która boli go od jakiegoś czasu, może znajdować się między żółtym a czerwonym kolorem.

Niezależnie od tego, czy znajdujesz się w czerwonej strefie, czy też zalegasz w żółtej, najprostszym rozwiązaniem na wyeliminowanie dyskomfortu związanego z nadużyciem jest ograniczenie ćwiczeń. Czasami oznacza to zrobienie sobie całkowitej przerwy lub ograniczenie tego, jak często i jak daleko biegasz w każdym tygodniu.

Urazy związane z przeciążeniem można również leczyć w następujący sposób:

Zastosuj lód w miejsce kontuzji od trzech do czterech razy każdego dnia przez 15 do 20 minut,
weź aspirynę lub ibuprofen w razie potrzeby,
aby leczyć i zapobiegać urazom biegacza, skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Gdy dyskomfort utrzymuje się mimo ograniczenia ćwiczeń, trwa dłużej niż 10-14 dni, ustępuje w czasie odpoczynku, ale pojawia się ponownie, gdy zaczynasz ćwiczyć – powinieneś zgłosić się do specjalisty.

Zobacz również: jak bieganie zmienia sylwetkę

Jak leczyć najczęstsze kontuzje biegaczy

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Zapalenie rozcięgna podeszwowego charakteryzuje się dyskomfortem na podeszwie stopy, od pięty do łuku. Jest on bardziej nieprzyjemny po obudzeniu się rano lub po dłuższym siedzeniu. Dyskomfort może pojawić się już na początku biegu lub może zmniejszyć się w trakcie biegu, by pojawić się ponownie później.

Przyczyny zapalenia rozcięgna podeszwowego obejmują:

Wydrążone stopy (kiedy podczas biegu wywija się stopy zbyt mocno na zewnątrz),
płaskostopie,
nadmierne zużycie butów do biegania,
niewłaściwe obuwie,
napięte mięśnie dolnej części nóg,
błędy w rozgrzewce,
niepoprawna technika biegu,
zbyt szybka zmiana bieżni na bieganie na zewnątrz.

Leczenie zapalenia rozcięgna podeszwowego:

Zrezygnuj z biegania na jakiś czas,
przyłóż lód na 20 minut kilka razy dziennie,
rozciągnij mięśnie dolnej części nogi,
dopasuj buty w specjalistycznym sklepie, aby znaleźć odpowiedni rodzaj butów do mechaniki stopy.

Najlepszą strategią zapobiegania zapalenia jest rozciąganie. W tym celu należy podnieść palce u stóp, podciągnąć stopę do góry i przytrzymać przez 15 sekund.

Zobacz również: Ile po jedzeniu można biegać?

Zapalenie ścięgna Achillesa

Zapalenie ścięgna Achillesa charakteryzuje się dyskomfortem przy uderzaniu piętą, bólem, gdy stopa opiera się o krawężnik, bieganiu po schodach lub nagłą zmianą kierunku biegu. Ból może być bardziej odczuwalny rano podczas wstawania z łóżka. Dzieje się tak dlatego, że mięsień łydki kurczy się podczas snu.

Przyczyny zapalenia ścięgna Achillesa:

Ekstremalne bieganie po zboczu lub bieganie po schodach,
napięte mięśnie dolnej części nogi,
płaskostopie,
błędnie dobrany typ obuwia,
nadużywanie butów do biegania,
zmiana obuwia lub nawierzchni do biegania,
błędy w przygotowaniu (np. zwiększenie dystansu),
zła technika biegu,
zbyt szybkie zwiększanie dystansu z tygodnia na tydzień,
zbyt szybka zmiana z bieżni na bieganie na zewnątrz.

Leczenie zapalenia ścięgna Achillesa:

Zmiana planu przygotowań,
rozciąganie mięśni łydek,
lód,
używanie dopasowanych gadżetów, na przykład wkładek do pięt,
masaż,
leki zmniejszające stan zapalny.

Dobre rozciąganie, takie jak opieranie się o ścianę z wyprostowaną tylną nogą lub lekko zgiętym kolanem, a także właściwa pielęgnacja obuwia, może pomóc uniknąć zapalenia ścięgna Achillesa.

Zobacz również: Jak oddychać podczas biegania

Kontuzje biegaczy – kolano

Kiedy osoba cierpi na kontuzje kolana, dyskomfort stale się pogłębia i jest powszechnie odczuwany poniżej lub wokół rzepki. Kucanie i chodzenie po schodach pogarsza dolegliwości. Oznaką tego urazu jest sztywność kolana po dłuższym siedzeniu.

Przyczyny obejmują:

Słabe mięśnie ud i biodra,
płaskostopie,
napięte ścięgna i mięśnie czworogłowe,
zmiana obuwia lub nawierzchni do biegania,
nieprawidłowe obuwie,
zła technika biegu,
nadmierne zwiększanie tygodniowego dystansu,
zbyt szybkie przejście z bieżni do biegania na świeżym powietrzu.

Leczenie kolana biegacza:

Unikanie nieprzyjemnych aktywności,
stosowanie lodu,
przyjmowanie leków przeciwzapalnych,
rozciąganie łydek, ścięgien i mięśni czworogłowych
należy wzmocnić mięśnie czworogłowe, przywodziciele bioder i prostowniki bioder,
buty do biegania powinny być wymieniane co 400 do 600 km.

Wzmocnienie to pierwszy krok w zapobieganiu kontuzji kolana. Wzmocnienie bioder jest również kluczowe dla biegaczy, aby uniknąć kontuzji.

Leżąc na boku, utrzymuj biodro i kolano w linii prostej, a następnie skieruj nogę w kierunku sufitu, utrzymując nogę w linii z tułowiem, aby rozwinąć przywodziciele bioder. Leżąc na brzuchu, zaciśnij mięśnie pośladkowe, a następnie unieś nogę z ziemi, aby wzmocnić prostowniki bioder.

Wzmacnianie powinno być wykonywane ostrożnie. Wykonaj trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń.

Zobacz również: Kolka podczas biegania

Zespół pasma biodorowo–piszczelowego

Dolegliwość ta wyróżnia się dyskomfortem po zewnętrznej stronie kolana podczas biegu. Biegacz może również odczuwać dyskomfort po zewnętrznej stronie biodra. Przy tej dolegliwości biegacz może odczuwać dyskomfort przy wolniejszych biegach, a nie szybkich, jak np. bieganie po wzgórzach czy wchodzenie i schodzenie po schodach.

Przyczyny zespołu pasma biodrowo-piszczelowego obejmują:

Zmiany powierzchni,
płaskostopie,
zbyt szybkie zwiększanie dystansu lub intensywności,
nadmierne używanie tych samych butów do biegania,
słabe mięśnie przywodzicieli i prostowników biodra,
napięte mięśnie bioder,
nieprawidłowe obuwie,
zła technika biegu,
zbyt szybkie przejście z bieżni do biegania na świeżym powietrzu.

Leczenie:

Zmiana harmonogramu treningów,
zwiększenie siły mięśni przywodzicieli i prostowników biodra,
stosowanie lodu,
przyjmowanie leków przeciwzapalnych,
masaż bocznej części kolana,
rozciąganie mięśni biodra,
buty do biegania powinny być wymieniane co 400 do 600 km,
zakup butów dopasowanych w specjalistycznym sklepie do odpowiedniego typu butów.

Usztywnienie goleni

Kontuzja, jak sama nazwa wskazuje, powoduje dyskomfort goleni podczas biegu. Ból zaczyna się po joggingu i eskaluje do ciągłego bólu. Jeśli dyskomfort utrzymuje się, należy udać się do lekarza.

Do przyczyn usztywnienia goleni należą:

Nieprawidłowy typ obuwia,
zmiany w nawierzchni do biegania,
płaskostopie,
napięte mięśnie łydek,
zbyt szybkie zwiększanie dystansu,
słabe mięśnie bioder,
nieprawidłowa technika biegu,
zbyt szybkie przejście z bieżni do biegania na świeżym powietrzu.

Leczenie usztywnienia goleni:

Odpoczynek,
zmniejszenie dystansu i przeplatanie roweru z pływaniem,
należy stosować lód,
zażywać leki przeciwzapalne,
dopasowanie butów w specjalistycznym sklepie w celu dobrania odpowiedniego typu obuwia,
buty do biegania powinny być wymieniane co 400 do 600 km,
mięśnie łydek powinny być rozciągnięte,
wzmocnienie przywodzicieli i rozciąganie bioder,
zmiana rutyny treningowej, aby uniknąć spadków.

Dobra pielęgnacja butów to najskuteczniejsze podejście, które pomaga uniknąć tej kontuzji. Przede wszystkim, biegacz powinien nosić buty, które są odpowiednie dla jego typu stopy i intensywności treningu. Jeśli mechanika stopy nie może być regulowana tylko przez but, możesz potrzebować wkładek ortopedycznych.

Aby zmniejszyć nacisk na golenie, but do biegania powinien mieć wystarczającą amortyzację. Po około 250 kilometrach buty do biegania tracą od 30 do 50% swoich zdolności amortyzacyjnych. Bieganie w wilgotnych butach również znacznie zmniejsza amortyzację.

Biegacz powinien codziennie zmieniać buty, aby zapewnić odpowiednią amortyzację. Buty do biegania powinny być kupowane co 400 do 600 kilometrów.

Złamania powstałe w wyniku przeciążenia

Złamania powstałe w wyniku przeciążenia powodują przewlekły dyskomfort, najczęściej w goleni, ale także w stopie, biodrze, udzie i miednicy. Przyczyny i leczenie złamań są podobne do tych, które stosuje się w przypadku urazów goleni. Z drugiej strony, złamania przez przeciążenie są bardziej poważne niż usztywnienie goleni i wymagają bardziej wyszukanego leczenia.

Niektórzy biegacze mogą być zmuszeni do używania kul lub mieć unieruchomione kończyny, aby pozwolić na zagojenie się złamania. Jeśli złamanie jest wystarczająco poważne lub znajduje się w regionie wysokiego ryzyka, konieczna może być operacja. Kontuzje biegaczy są do uniknięcia, jeśli zastosuje się porady z tego artykułu.