Kolka przy bieganiu nigdy nie jest przyjemna, ale istnieją sposoby na zmniejszenie lub wyeliminowanie tych dolegliwości – a może nawet całkowite zapobieganie skurczom.
Kolka podczas biegania – jak zapobiegać?
Nie biegaj z pełnym żołądkiem
Nie zaleca się picia dużych ilości płynów ani jedzenia na 2-4 godziny przed bieganiem. Niewielkie ilości płynów (1-2 łyki) należy wypijać przed i w trakcie wysiłku, a z nawodnieniem należy poczekać do końca ćwiczeń.
Odwodnienie może także powodować kolke podczas biegania, dlatego pij dużo. Jeśli biegasz dłużej niż 30 minut lub w czasie upałów, zawsze pij kilka łyków w regularnych odstępach czasu.
Zobacz również: Co jeść przed bieganiem
Oddychaj głęboko i zmniejsz intensywność
Zmniejsz prędkość na kilka minut i kontynuuj bieg, stosując metody głębokiego oddychania. Trzyetapowy wdech i dwuetapowy wydech to częsta rutyna w bieganiu. Zwolnienie tempa pozwoli na utrzymanie tego schematu.
W miarę zbliżania się do pełnej prędkości oddech staje się coraz bardziej napięty. Możesz jednak przełamać ból i utrzymać tempo, jeśli skupisz się na głębokim oddychaniu, wypychając brzuch przy wdechu i rozluźniając go przy wydechu.
Rozciągnij się
Przed biegiem rozciągnij ciało na boku. Podnoszenie ramion nad głowę i pochylanie się w talii w lewo i w prawo to doskonały sposób na wstępne rozciągnięcie tego obszaru.
Zobacz również: Rozciąganie po bieganiu
Kolka podczas biegania – co pić by ograniczyć ryzyko?
Uważa się, że odwodnienie może wywołać kolkę u niektórych osób, ale niewłaściwe napoje również mogą je powodować. Unikaj także soków owocowych.
Badania przeprowadzone w 2012 r. wykazały, że spożywanie płynów przed ćwiczeniami było związane z powstawaniem kolek, przy czym najczęściej powodował je sok owocowy, podczas gdy woda i napoje sportowe miały mniej szkodliwy wpływ.
Niektóre osoby odczuwają kolkę podczas biegu po spożyciu żeli i napojów sportowych. Dlatego znalezienie odpowiedniego dla siebie środka ma kluczowe znaczenie.
Zobacz również: Ile po jedzeniu można biegać
Jak pozbyć się kolki – trening siłowy
Inny sposób na uniknięcie kolki? Popraw swój trening siłowy. W jednym z badań przeprowadzonych na 50 biegaczach, opublikowanym w czasopiśmie Journal of Science and Medicine in Sport, odkryto, że silniejsze mięśnie poprzeczne brzucha były powiązane z niższą przypadłością dostawania kolek.
Aby zwiększyć ich siłę, zacznij włączać do swojego treningu siłowego takie ćwiczenia, jak martwy ciąg.
Zobacz również: Bieganie a kręgosłup
Szybki sposób na kolkę podczas biegania
Kolka przy bieganiu dotyka 39% biegaczy maratońskich i długodystansowych, a coraz większa liczba z nich decyduje się na niezbyt przyjemnie brzmiące rozwiązanie. Jest nim sok z ogórków, czyli płyn znajdujący się w słoikach z marynowaną cebulą i korniszonami.
Brzmi to mało apetycznie, ale badania przeprowadzone na Uniwersytecie Brighama Younga w Utah wykazały, że kilka łyków soku ogórkowego łagodzi kolkę o 45% szybciej niż woda.
Skąd się bierze kolka?
Wielu fizjologów i lekarzy nadal nie wie, co powoduje kolkę przy bieganiu. Według specjalistów, typowa kolka przy bieganiu jest spowodowana obciążeniem wywołanym bieganiem i siłami odbijającymi się od ścian jamy brzusznej.
Gdy stopy uderzają o podłoże, żołądek i inne narządy, takie jak śledziona i wątroba, zderzają się ze sobą, powodując ucisk tkanki łącznej na nerwy i wywołując dyskomfort.
Inne powody występowania kolki przy bieganiu
- Astma – astmatycy mają nierówny i bardzo szybki oddech.
- Nieprzygotowanie organizmu – osoby początkujące lub powracające do sportu po dłuższej przerwie mogą mieć szybszy oddech podczas aktywności. Szybki oddech rozszerza płuca, co z jednej strony uciska na przeponę, a z drugiej strony przepona jest ściskana przez mięśnie brzucha, które są aktywowane po zwiększonym wysiłku podczas ćwiczeń.
- Płytki, nieprawidłowy oddech – podczas biegu przepona pozostaje stale napompowana i nigdy nie opada na tyle, aby więzadła łączące ją z wątrobą mogły się rozluźnić. Przepona jest stale napięta, co może powodować skurcze.
- Niewłaściwa dieta (tłusta, ciężka) i niewystarczający odpoczynek między posiłkami a treningiem – posiłek zjedzony przed biegiem, który zwiększa obciążenie żołądka, powoduje, że wypełniony żołądek porusza się podczas biegu, nadmiernie obciążając żołądek. Ponieważ krew wędruje do żołądka, gdzie jest najbardziej potrzebna w tym czasie, przepona może nie być wystarczająco ukrwiona.
Czy kolka przy biegu jest szkodliwa?
Kolki podczas biegania są uciążliwe i bolesne, ale rzadko są powodem do niepokoju. Jeśli ból jest intensywny i kłujący podczas ćwiczeń i nie ustępuje po ich zaprzestaniu, warto się zbadać
Jeśli dyskomfort pojawia się bez wykonywania ćwiczeń, najprawdopodobniej nie jest to kolka. Umów się na wizytę u lekarza, aby wykluczyć przepuklinę rozworu przełykowego, zaparcia lub inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Innymi słowy, bolesne dolegliwości występujące w dni bez ćwiczeń to najprawdopodobniej coś więcej niż zwykła kolka.
Niestety, większość z nas w pewnym momencie swojego życia doświadczy bolesnego ucisku w klatce piersiowej. Pamiętaj, że zazwyczaj nie jest to nic poważnego, że dyskomfort minie i że dobrze jest zwolnić tempo i głęboko oddychać.