Jazda na rowerze w ciąży może zdziałać cuda dla Twojego ciała i umysłu. Przez większość dni w tygodniu, angażowanie się w mało inwazyjne ćwiczenia fizyczne, takie jak jazda na rowerze, nie tylko utrzymuje Cię w zdrowiu i sile, ale także poprawia Twój nastrój i witalność. Dodatkowo jest to dobre dla dziecka!
Istnieją jednak pewne podstawowe zalecenia i zabezpieczenia, które należy rozważyć przed rozpoczęciem jazdy na rowerze. Ponadto, kobiety w ciąży powinny zawsze skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu fitness.
Czy w ciąży można jeździć na rowerze?
Jazda na rowerze jest bezpiecznym, mało inwazyjnym ćwiczeniem aerobowym, z którego można korzystać przez całą ciążę. Jeśli rower jest Twoim ulubionym środkiem transportu i formą ćwiczeń, nie ma potrzeby wprowadzania żadnych zmian. Jednak musisz przestrzegać pewnych norm, aby zachować bezpieczeństwo.
Jazda na rowerze w ciąży – rower stacjonarny
Rower stacjonarny to bardzo dobry sposób na ruch podczas ciąży, o ile wcześniej uzyskasz zgodę lekarza. Klasyfikuję się jazdę na rowerze stacjonarnym jako jedną z bezpiecznych dla ciąży form ćwiczeń. Są trzy ważne rzeczy do zapamiętania podczas jazdy w domu:
- Utrzymuj odpowiednie nawodnienie,
- przestrzegaj umiaru i unikania nadmiernego wysiłku,
- Unikaj przegrzania, ponieważ może to pogorszyć krążenie.
Badania określają dopuszczalną intensywność ćwiczeń podczas ciąży jako między 60 a 80 procent przewidywanego dla Twojego wieku maksymalnego tętna. Zazwyczaj nie przekracza ona 140 uderzeń na minutę.
Zobacz również: Jak zmierzyć obwód głowy do kasku i następnie dobrać?
Rower w ciąży na świeżym powietrzu
Jazda rowerem w ciąży po ulicy lub ścieżkach jest bardziej ryzykowna niż ćwiczenia w domu. Wynika to z faktu, że istnieją czynniki, których nie możesz kontrolować, takie jak:
- Klimat,
- nierówności i dziury na drodze lub ścieżce,
- samochody,
- inni rowerzyści i piesi,
- smog lub opary w powietrzu.
Każda z nich może doprowadzić do utraty równowagi i upadku z roweru. Biorąc pod uwagę możliwe zagrożenia, odradza się kobietom w ciąży jazdę na zewnątrz. Szansa na upadek jest po prostu zbyt duża, a to może zagrozić ciąży.
Zobacz również: Bieganie w ciąży
Czy można jeździć rowerem w ciąży – spinning
Zajęcia spinowe można porównać do jazdy na rowerze stacjonarnym w domu lub na siłowni. Niemniej jednak trener określa prędkość i poziom intensywności, więc musisz się odpowiednio dostosować. Uczestnictwo w zajęciach grupowych z pewnością będzie wymagało modyfikacji, szczególnie w miarę postępu ciąży.
Po otrzymaniu zgody od swojego lekarza rodzinnego porozmawiaj z instruktorem. Poinformuj go, że jesteś w ciąży (jeśli nie jest to jeszcze widoczne!) i zapytaj o jego doświadczenie z osobami w ciąży.
Idealnie byłoby, gdybyś uczęszczała na zajęcia prowadzone przez instruktora z treningiem ćwiczeń prenatalnych. Jeśli nie, spróbuj uczęszczać na zajęcia prowadzone przez tego samego instruktora, aby mógł cię poznać. Może to pozwolić na wykrycie sygnałów dyskomfortu.
Rozważ, pozostanie w pozycji siedzącej przez większość czasu. Podczas gdy twój brzuch się powiększa, twój środek ciężkości przesuwa się, co utrudnia utrzymanie stojącej postawy podczas jazdy. Dodatkowo możesz mieć większy dyskomfort dolnej części pleców i stawów, jeśli stoisz podczas jazdy. Pozostawanie w pozycji siedzącej jest zarówno bezpieczniejsze, jak i przyjemniejsze.
Zobacz również: Jak zamontować koszyk do roweru
Trymestr, a to czy w ciąży można jeździć rowerem
W pierwszym trymestrze ciąży zaleca się unikanie nadwyrężania kolan podczas wszystkich czynności związanych ze skakaniem i staniem. Początkowy przypływ relaksyny pojawia się między 8 a 12 tygodniem, bardzo podatnym czasem dla więzadeł kobiety w ciąży.
Jeśli zmagałaś się z rozejściem spojenia łonowego, powszechnie znaną jako dyskomfort w pasie miednicy, zalecamy unikanie intensywnych działań, ponieważ umieszczają dodatkowy nacisk na ten region.
Tak długo, jak nie ma żadnych dolegliwości w drugim trymestrze, możesz czuć się swobodnie na rowerze. Niemniej jednak powinnaś zawsze utrzymywać wystarczający opór, aby zapobiec nadmiernemu rozciągnięciu.
Wraz ze zmianami w Twoim ciele i rozwojem dziecka, szczególnie w trzecim trymestrze, sugerujemy, że może być konieczne zwiększenie kierownicy, aby zmniejszyć zgięcie kręgosłupa i obciążenie szyi, środka i dolnej części pleców.
Zobacz również: Jak usunąć rdzę z roweru w prosty sposób?
Jazda na rowerze w ciąży – kiedy unikać?
Musisz przestrzegać podstawowych środków ostrożności i zasad bezpieczeństwa:
- Omów kwestie sprawności fizycznej z lekarzem rodzinnym (poinformuj go, w jakich zajęciach planujesz uczestniczyć).
- Dąż do 30 minut ćwiczeń fizycznych w większość dni tygodnia.
- Pij wodę w ciągu dnia i noś ją przy sobie przez cały czas ćwiczeń.
- Unikaj czynności, które mogą powodować przegrzanie, szczególnie w pierwszym trymestrze.
- Szczególnie w trzecim trymestrze ogranicz lub unikaj ćwiczeń, które wymagają położenia się na plecach.
- Unikaj uprawiania jakichkolwiek sportów o wysokiej intensywności lub kontaktowych
Przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem, jeśli podczas ćwiczeń wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:
- Bolesne lub regularne skurcze.
- Zawroty głowy lub omdlenia.
- Niewydolność oddechowa.
- Ból w klatce piersiowej.
- Ból głowy.
- Dziwny lub nowy dyskomfort.
- Krwotok lub wyciek z pochwy.
- Obrzęk, szczególnie w mięśniach łydek.
- Osłabienie mięśni.
Jazda na rowerze jest ćwiczeniem o stosunkowo niskim ryzyku, ale jeśli powoduje dyskomfort w dolnej części pleców, miednicy lub biodrach, powinnaś go unikać. Ponadto, jeśli masz stan wysokiego ryzyka przedwczesnego odklejenia łożyska, krótką szyjkę macicy lub historię przedwczesnego porodu, lekarz może zalecić ci unikanie aktywności.
Jeśli nie jesteś w stanie mówić podczas jazdy, powinnaś zwolnić i odpocząć. Jeżeli doświadczysz trudności z oddychaniem, powinnaś zatrzymać trening.
W przypadku gdy cierpisz na bóle w pasie miednicy lub bóle stawów krzyżowo-biodrowych, możesz nie mieć wystarczającej stabilności rdzenia do jazdy na rowerze. Szczególnie przy większym oporze, obciążenie przez pedał powoduje siłę ścinającą w poprzek miednicy, która może nasilić dyskomfort. Jeśli doświadczasz dyskomfortu w dolnej części pleców lub szyi, prosta modyfikacja roweru może być wystarczająca.
Zobacz również: Bieganie po cc
Czy można jeździć na rowerze w ciąży – o co zapytać ginekologa?
Rozmowa ze swoim ginekologiem o wszelkich pytaniach i obawach związanych z jazdą na rowerze jest niezbędna dla Twojego bezpieczeństwa. W związku z tym oto kilka rzeczy, o które warto zapytać podczas wczesnej wizyty prenatalnej.
- Czy powinnaś przestrzegać wyżej podanych zaleceń?
- Której aktywności fizycznej powinnaś unikać?
- Czy powinnaś zmieniać trening fitness w każdym trymestrze?
Zobacz również: Jak nauczyć dziecko jeździć na rowerze
Jak długo można jeździć na rowerze w ciąży?
Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, a matka czuje się dobrze, to powinna kontynuować aktywność fizyczną. Nie ma potrzeby rezygnowania z jazdy przez cały pierwszy trymestr ciąży, jeśli lekarz wyrazi na to zgodę. W drugim i trzecim trymestrze ciąży ginekolodzy zalecają aktywnym matkom zachowanie szczególnej ostrożności.
Jazda na rowerze w ciąży – podsumowanie
Jazda na rowerze w ciąży wewnątrz (stacjonarnym) jest wspaniałym rodzajem ćwiczeń. Niemniej jednak jazda na świeżym powietrzu jest często odradzana. Jeśli jesteś aktywną rowerzystką i chcesz kontynuować jazdę, Twój lekarz musi wyrazić zgodę.
Powinnaś być w stanie jeździć na rowerku stacjonarnym podczas wszystkich trzech trymestrów, ale może być konieczne wprowadzenie zmian w rowerze i zmniejszenie intensywności w miarę zbliżania się terminu porodu. Zawsze zatrzymuj się natychmiast, jeśli cokolwiek powoduje ból lub dyskomfort.
Zobacz również: Jak zmieniać przerzutki w rowerze, by robić to poprawnie?