Jak zacz膮膰 biega膰 od zera – plan, kt贸ry musisz wdro偶y膰

Biegacze, kt贸rzy zaczynaj膮 bieganie od zera maj膮 wyj膮tkow膮 zagwozdk臋 – posiadaj膮 silne pragnienie, by biega膰 i osi膮ga膰 wielkie cele, ale brakuje im kondycji tlenowej i mi臋艣niowej. Jest to potencjalnie niebezpieczna kombinacja, dlatego ten artyku艂 poprowadzi Ci臋 przez proces bezpiecznego i szybkiego rozpocz臋cia biegania.

Plan biegania od zera

Jako pocz膮tkuj膮cy biegacz, z pewno艣ci膮 chcesz wzi膮膰 udzia艂 w swoim pierwszym sprincie i przekona膰 si臋, jak szybko potrafisz biega膰. W biegach na 5 km i d艂u偶szych o czasie uko艅czenia decyduje przede wszystkim sprawno艣膰 aerobowa, czyli wytrzyma艂o艣膰, wi臋c od tego powiniene艣 zacz膮膰.

Dla nowicjuszy najwi臋ksz膮 przeszkod膮 w osi膮gni臋ciu dobrej pr臋dko艣ci b臋dzie wytrzyma艂o艣膰. Poniewa偶 nie uprawiasz biegu od lat, na pocz膮tku b臋dzie ona oczywi艣cie niewielka, ale szybko wzro艣nie, gdy zaczniesz ju偶 trenowa膰.

Przede wszystkim nale偶y zacz膮膰 od ma艂ej liczby dni treningowych w tygodniu. Dla wi臋kszo艣ci os贸b bieganie 3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut to dobry pocz膮tek. Jest to jednak bardzo indywidualna decyzja – r贸b to, co przynosi Ci korzy艣ci i zawsze unikaj zbyt kr贸tkiego biegu.

W艂膮czenie do swojego programu treningu przekrojowego, takiego jak jazda na rowerze stacjonarnym lub p艂ywanie na basenie, jest jedn膮 z najlepszych metod rozwijania wytrzyma艂o艣ci bez ryzyka kontuzji. 

P艂ywanie powoduje lepsz膮 adaptacj臋 do sportu, jakim jest bieganie od zera. Poniewa偶 stawy, 艣ci臋gna i mi臋艣nie nie s膮 a偶 tak obci膮偶one, prawdopodobie艅stwo wyst膮pienia kontuzji zwi膮zanych z nadu偶yciem jest znacznie mniejsze.

Je艣li biegasz 3-4 razy w tygodniu po 30 minut, mo偶esz doda膰 3-4 sesje treningu przekrojowego trwaj膮ce 30-60 minut. Dzi臋ki tym 膰wiczeniom szybko poprawisz swoj膮 wydolno艣膰 aerobow膮, minimalizuj膮c jednocze艣nie ryzyko kontuzji.

Zobacz r贸wnie偶: Co je艣膰 po bieganiu

Jak zacz膮膰 biega膰 od zera – plan

Si艂a i zwinno艣膰 jest bardzo wa偶na. Nie ma co do tego w膮tpliwo艣ci. Konsekwentny, wielomiesi臋czny trening bez kontuzji wymaga koordynacji, si艂y i zwinno艣ci. Kiedy zaczynasz biega膰 od zera, bardzo wa偶ne jest, aby艣 mia艂 solidne podstawy, kt贸re obejmuj膮 podstawowy trening si艂owy i gibko艣ciowy.

膯wiczenia te obejmuj膮 treningi z ci臋偶arami na si艂owni lub w domu oraz rozci膮ganie, kt贸re pozwala zachowa膰 elastyczno艣膰 n贸g. Bez nich jeste艣 bardziej podatny na nier贸wnowag臋 mi臋艣niow膮 i brak elastyczno艣ci niezb臋dnej do zdrowego i jak najlepszego biegania.

Zobacz r贸wnie偶: Co to jest VO2max

Bieganie od zera – zwi臋kszenie dystansu

Regu艂a 10% m贸wi, 偶e powiniene艣 dodawa膰 10% swojego tygodniowego dystansu do kolejnego. Je艣li wi臋c w tym tygodniu przebieg艂e艣 10 km, w nast臋pnym powiniene艣 zrobi膰 11.

Dla pocz膮tkuj膮cych to zdecydowanie za ma艂o. Aby unikn膮膰 typowych dolegliwo艣ci, wi臋kszo艣膰 biegaczy powinna zacz膮膰 od 3-4 bieg贸w tygodniowo na dystansie 1-4 km, a tak偶e od du偶ej ilo艣ci 膰wicze艅 si艂owych. Istnieje wiel

Nie nale偶y zwi臋ksza膰 dystansu co tydzie艅, lecz utrzymywa膰 go na tym samym poziomie przez 2-3 tygodnie, aby organizm m贸g艂 si臋 przystosowa膰 do dodatkowego obci膮偶enia, a nast臋pnie zwi臋ksza膰 liczb臋 kilometr贸w, gdy poczujesz si臋 komfortowo z aktualnym poziomem przebiegni臋tego dystansu.

Przyk艂ad:

Je艣li biegasz trzy dni w tygodniu po 3 km, a 4-5 km traktujesz jako d艂ugi dystans i czujesz si臋 komfortowo z takim dystansem, mo偶esz doda膰 kolejny dzie艅 treningowy do swojego planu. Nawet je艣li jest to wzrost o 25%, w艂膮czenie kolejnego dnia z dystansem 3 km jest ca艂kowicie w porz膮dku (o ile czujesz si臋 komfortowo z przebiegni臋ciem 12 km tygodniowo i wykonywa艂e艣 膰wiczenia si艂owe). Maj膮c trzy dni na regeneracj臋, Tw贸j organizm nie powinien mie膰 problem贸w z regeneracj膮.

Po pewnym czasie biegania i zrozumieniu mo偶liwo艣ci swojego organizmu odkryjesz, 偶e masz „bazowy” kilometra偶, z kt贸rym czujesz si臋 komfortowo. 

Zawsze zachowaj ostro偶no艣膰 podczas zwi臋kszania dystansu – to w艂a艣nie wtedy dochodzi do wi臋kszo艣ci kontuzji. Zwracaj uwag臋 na sygna艂y p艂yn膮ce z Twojego cia艂a i skup si臋 na drobnych rzeczach: wi臋kszej ilo艣ci snu, solidnej diecie oraz 膰wiczeniach si艂owych i ruchowych. 艢wietnym pomys艂em jest u偶ycie wa艂ka piankowego do samodzielnego masa偶u napi臋tych obszar贸w.

Jak zacz膮膰 biega膰 od zera – zdrowie jest najwa偶niejsze

bieganie od zera

Przed rozpocz臋ciem wst臋pnego planu treningowego, nale偶y przede wszystkim zadba膰 o zdrowie. Dawne kontuzje z innych dyscyplin sportowych, wyczerpanie chorob膮, a nawet z艂e nawyki, takie jak palenie papieros贸w, znacznie utrudniaj膮 zmian臋 z osoby niebiegaj膮cej na biegaj膮c膮.

Skorzystaj z pomocy przyjaci贸艂 i rodziny, aby skutecznie osi膮gn膮膰 jak najlepszy stan zdrowia. Pami臋taj, 偶e skromne dzia艂ania podejmowane co kilka dni prowadz膮 do du偶ych zmian w d艂u偶szej perspektywie, wi臋c b膮d藕 cierpliwy.

Spos贸b od偶ywiania ma znacz膮cy wp艂yw na zdrowie, zdolno艣膰 do biegania, regeneracji i przystosowania si臋 do wysi艂ku zwi膮zanego z biegiem. Zmodyfikowana dieta paleo mo偶e by膰 najskuteczniejsz膮 strategi膮 redukcji wagi i rozpocz臋cia programu biegowego.

Je艣li chcesz zacz膮膰 z pe艂n膮 moc膮, przejd藕 na pe艂n膮 diet臋 paleo – wyklucz zbo偶a, skrobi臋 i przetworzon膮 偶ywno艣膰. Pami臋taj, 偶e w miar臋 post臋p贸w w treningu b臋dziesz potrzebowa膰 wi臋cej w臋glowodan贸w, aby zasili膰 sw贸j organizm.

殴r贸d艂a zdrowych w臋glowodan贸w:

Istniej膮 te偶 inne 藕r贸d艂a w臋glowodan贸w, np. p艂atki owsiane. Mo偶esz by膰 bardziej wszechstronny w wyborze w臋glowodan贸w, gdy osi膮gniesz swoj膮 wag臋 docelow膮 i zwi臋kszysz intensywno艣膰 treningu. 

Przede wszystkim nale偶y unika膰 s艂odkich przek膮sek i „bia艂ych w臋glowodan贸w”, takich jak babeczki, p膮czki czy spaghetti, kt贸re podnosz膮 poziom cukru we krwi i dostarczaj膮 niewiele sk艂adnik贸w od偶ywczych.

Kiedy je艣膰?

bieganie od zera

Jednym z najcz臋stszych b艂臋d贸w pope艂nianych przez pocz膮tkuj膮cych biegaczy jest brak posi艂ku przed treningiem, co sprawia, 偶e nie maj膮 oni potrzebnej energii do dalszego dzia艂ania. Aby zwi臋kszy膰 energi臋, nale偶y je艣膰 na godzin臋 do trzech przed biegiem.

Po zako艅czeniu biegu zjedz posi艂ek w ci膮gu 15 minut od jego zako艅czenia, aby pom贸c organizmowi odbudowa膰 glikogen mi臋艣niowy i szybciej wr贸ci膰 do zdrowia. Mo偶e to tak偶e pom贸c tak偶e w zapobieganiu lub zmniejszeniu b贸lu mi臋艣ni.

Przek膮ska do 膰wicze艅 nie powinna zast臋powa膰 posi艂ku. Zachowaj rutynowe zasady spo偶ywania 艣niada艅, obiad贸w i kolacji, dodaj膮c do nich przek膮ski przed i po 膰wiczeniach. Oznacza to, 偶e nale偶y je艣膰 co najmniej pi臋膰 razy dziennie.

Bieganie od zera – pij du偶o wody!

Nawodnienie jest powa偶nym problemem dla pocz膮tkuj膮cych biegaczy, ale nie powinno. Najlepszym sposobem na utrzymanie nawodnienia podczas biegu jest picie wtedy, gdy odczuwasz pragnienie. Podczas biegu mo偶esz wzi膮膰 do jednej r臋ki zwyk艂膮 butelk臋 z wod膮 lub zaplanowa膰 tras臋 z uwzgl臋dnieniem kilku stacji z wod膮.

Kiedy wody jest za du偶o?

Z piciem mo偶na przesadzi膰. Nie wypijaj szklanek wody przed biegiem, wierz膮c, 偶e dzi臋ki temu b臋dziesz lepiej nawodniony. Nadmierne spo偶ywanie p艂yn贸w nie uchroni Ci臋 przed skurczami ani nie zapobiegnie dolegliwo艣ciom zwi膮zanym z upa艂em.  Problemy te s膮 zwykle wynikiem zbyt intensywnego wysi艂ku fizycznego. 

W ka偶dym razie nadmierne nawodnienie mo偶e by膰 bardziej niebezpieczne ni偶 odwodnienie. Dlatego pij tylko wtedy, gdy jest to konieczne, i nie przesadzaj.

Bieganie od zera a napoje izotoniczne

Elektrolity, takie jak s贸d, s膮 rozpuszczalnymi w wodzie sk艂adnikami od偶ywczymi, kt贸re mog膮 wydostawa膰 si臋 z organizmu poprzez pocenie si臋. Te elektrolity w organizmie mo偶na zast膮pi膰 tzw. napojami dla sportowc贸w. Wed艂ug naukowc贸w, d艂ugo艣膰 treningu powinna by膰 wyznacznikiem tego, co pijesz. 

Woda jest odpowiednia, je艣li biegasz kr贸cej ni偶 godzin臋. Po godzinie biegu organizm zaczyna potrzebowa膰 sk艂adnik贸w od偶ywczych, wi臋c kilka 艂yk贸w napoju sportowego mo偶e pom贸c Ci zachowa膰 energi臋.

Jednak, podobnie jak w przypadku innych napoj贸w, niewielka ilo艣膰 napoju izotonicznefo mo偶e okaza膰 si臋 bardzo skuteczna. Napoje te cz臋sto zawieraj膮 cukier, kt贸rego Tw贸j organizm nie potrzebuje, je艣li stosujesz zbilansowan膮 diet臋. Mog膮 te偶 by膰 do艣膰 drogie. 

Tak wi臋c, cho膰 napoje sportowe s膮 przydatne dla sportowc贸w wyczynowych i os贸b 膰wicz膮cych przez d艂u偶szy czas, woda jest najlepszym wyborem dla os贸b, kt贸re 膰wicz膮 na umiarkowanym poziomie przez godzin臋 lub kr贸cej.

Bieganie od zera – pomocne akcesoria

Nie wybieraj but贸w na podstawie nazwy marki. Zamiast tego przymierz cztery lub pi臋膰 par but贸w, pobiegaj po sklepie i pozw贸l swoim stopom podj膮膰 decyzj臋. W kompleksowej ocenie naukowej dotycz膮cej zwi膮zku but贸w i uraz贸w naukowcy odkryli, 偶e najwa偶niejszym atrybutem jest wygoda. To wszystko. Wybierz but, w kt贸rym dobrze czuj膮 si臋 twoje stopy.

Cho膰 wi臋kszo艣膰 biegaczy skupia si臋 na butach, skarpetki r贸wnie偶 mog膮 mie膰 kluczowe znaczenie. P臋cherze na pi臋tach s膮 bolesne i mog膮 uniemo偶liwi膰 Ci poruszanie si臋 przez kilka dni. Potrzebujesz oddychaj膮cej, przytulnej skarpetki, kt贸ra nie jest zbyt ciasna. 

Niekt贸re skarpety do biegania s膮 wykonane z materia艂u odprowadzaj膮cego pot, kt贸ry odprowadza wilgo膰 ze st贸p, zapobiegaj膮c gromadzeniu si臋 zarazk贸w mi臋dzy palcami i powstawaniu nieprzyjemnego zapachu st贸p.

Szukaj skarpet bez szw贸w (lub z niewielk膮 ich ilo艣ci膮) i okre艣l, czy chcesz skarpet臋 nierzucaj膮c膮 si臋 w oczy, czy tak膮, kt贸ra zakrywa tyln膮 cz臋艣膰 kostki, gdzie buty mog膮 podra偶nia膰 pi臋t臋. Przymierzaj skarpetki w sklepie i wybierz jedn膮 lub dwie, kt贸re Ci si臋 podobaj膮. Zanim kupisz wiele par, przetestuj je, aby sprawdzi膰, jak si臋 sprawdzaj膮 podczas biegania i pocenia si臋.

Bieganie od zera powinno dawa膰 poczucie satysfakcji. Je艣li lubisz spok贸j i samotno艣膰 podczas biegu, wybierz jak najlepsz膮 艣cie偶k臋 i id藕 pobiega膰. Wiele os贸b lubi jednak s艂ucha膰 w czasie biegu energicznej muzyki, kr贸tkich podcast贸w lub audiobook贸w. Cz臋sto ulubionymi lekturami podczas treningu s膮 audiobooki komik贸w, kt贸rzy cz臋sto roz艣mieszaj膮 tak mocno, 偶e b贸le zwi膮zane z bieganiem odchodz膮 w niepami臋膰.

Unikaj przyrostu masy cia艂a

bieganie od zera

Bieganie od zera spala kalorie, wi臋c robisz si臋 bardziej g艂odny i mo偶esz je艣膰 wi臋cej ni偶 zwykle. Zaskakuj膮ce jest to, 偶e wielu pocz膮tkuj膮cych biegaczy zamiast traci膰 na wadze, przybiera na wadze w wyniku swoich wysi艂k贸w. 

Aby tego unikn膮膰, warto rozwa偶y膰 膰wiczenie przez 30 minut zamiast 60. Kr贸tszy trening pozwoli Ci utrzyma膰 form臋, spali膰 troch臋 kalorii.

Bieganie od zera – licz spalone kalorie

Bieganie spala oko艂o 100 kalorii na ka偶dy kilometr, ale nie oznacza to, 偶e stracisz kilogram na ka偶de 35 przebiegni臋tych kilometr贸w. Biegaj膮c wi臋cej, b臋dziesz czu艂 wi臋kszy g艂贸d, oraz b臋dziesz bardziej sk艂onny do przejadania si臋. 

Trudno艣膰 treningu, np. bieganie pod g贸r臋, zwi臋ksza liczb臋 spalanych kalorii. Poniewa偶 organizm b臋dzie zm臋czony, mo偶e powsta膰 konieczno艣膰 d艂u偶szego snu. Wszystkie te czynniki maj膮 wp艂yw na utrat臋 wagi. 

Je艣li stosujesz zbilansowan膮 diet臋 i starasz si臋 kontrolowa膰 spo偶ycie kalorii podczas biegania, mo偶esz straci膰 na wadze wraz z popraw膮 kondycji.

Zadanie dla ciebie

Wybierz jedn膮 rzecz z tego wpisu i zastosuj j膮 w praktyce podczas biegania w tym tygodniu. Aby zadba膰 o zdrowie, dodaj 膰wiczenia gimnastyczne, przemy艣l spos贸b, w jaki zwi臋kszasz liczb臋 kilometr贸w, lub zacznij stosowa膰 zdrowsz膮 diet臋. Cokolwiek wybierzesz, Twoje bieganie od zera si臋 poprawi.