Jak zacząć biegać od zera – plan, który musisz wdrożyć

Biegacze, którzy zaczynają bieganie od zera mają wyjątkową zagwozdkę – posiadają silne pragnienie, by biegać i osiągać wielkie cele, ale brakuje im kondycji tlenowej i mięśniowej. Jest to potencjalnie niebezpieczna kombinacja, dlatego ten artykuł poprowadzi Cię przez proces bezpiecznego i szybkiego rozpoczęcia biegania.

Plan biegania od zera

Jako początkujący biegacz, z pewnością chcesz wziąć udział w swoim pierwszym sprincie i przekonać się, jak szybko potrafisz biegać. W biegach na 5 km i dłuższych o czasie ukończenia decyduje przede wszystkim sprawność aerobowa, czyli wytrzymałość, więc od tego powinieneś zacząć.

Dla nowicjuszy największą przeszkodą w osiągnięciu dobrej prędkości będzie wytrzymałość. Ponieważ nie uprawiasz biegu od lat, na początku będzie ona oczywiście niewielka, ale szybko wzrośnie, gdy zaczniesz już trenować.

Przede wszystkim należy zacząć od małej liczby dni treningowych w tygodniu. Dla większości osób bieganie 3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut to dobry początek. Jest to jednak bardzo indywidualna decyzja – rób to, co przynosi Ci korzyści i zawsze unikaj zbyt krótkiego biegu.

Włączenie do swojego programu treningu przekrojowego, takiego jak jazda na rowerze stacjonarnym lub pływanie na basenie, jest jedną z najlepszych metod rozwijania wytrzymałości bez ryzyka kontuzji. 

Pływanie powoduje lepszą adaptację do sportu, jakim jest bieganie od zera. Ponieważ stawy, ścięgna i mięśnie nie są aż tak obciążone, prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji związanych z nadużyciem jest znacznie mniejsze.

Jeśli biegasz 3-4 razy w tygodniu po 30 minut, możesz dodać 3-4 sesje treningu przekrojowego trwające 30-60 minut. Dzięki tym ćwiczeniom szybko poprawisz swoją wydolność aerobową, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji.

Zobacz również: Co jeść po bieganiu

Jak zacząć biegać od zera – plan

Siła i zwinność jest bardzo ważna. Nie ma co do tego wątpliwości. Konsekwentny, wielomiesięczny trening bez kontuzji wymaga koordynacji, siły i zwinności. Kiedy zaczynasz biegać od zera, bardzo ważne jest, abyś miał solidne podstawy, które obejmują podstawowy trening siłowy i gibkościowy.

Ćwiczenia te obejmują treningi z ciężarami na siłowni lub w domu oraz rozciąganie, które pozwala zachować elastyczność nóg. Bez nich jesteś bardziej podatny na nierównowagę mięśniową i brak elastyczności niezbędnej do zdrowego i jak najlepszego biegania.

Zobacz również: https://grubynabrame.pl/vo2max/

Bieganie od zera – zwiększenie dystansu

Reguła 10% mówi, że powinieneś dodawać 10% swojego tygodniowego dystansu do kolejnego. Jeśli więc w tym tygodniu przebiegłeś 10 km, w następnym powinieneś zrobić 11.

Dla początkujących to zdecydowanie za mało. Aby uniknąć typowych dolegliwości, większość biegaczy powinna zacząć od 3-4 biegów tygodniowo na dystansie 1-4 km, a także od dużej ilości ćwiczeń siłowych. Istnieje wiel

Nie należy zwiększać dystansu co tydzień, lecz utrzymywać go na tym samym poziomie przez 2-3 tygodnie, aby organizm mógł się przystosować do dodatkowego obciążenia, a następnie zwiększać liczbę kilometrów, gdy poczujesz się komfortowo z aktualnym poziomem przebiegniętego dystansu.

Przykład:

Jeśli biegasz trzy dni w tygodniu po 3 km, a 4-5 km traktujesz jako długi dystans i czujesz się komfortowo z takim dystansem, możesz dodać kolejny dzień treningowy do swojego planu. Nawet jeśli jest to wzrost o 25%, włączenie kolejnego dnia z dystansem 3 km jest całkowicie w porządku (o ile czujesz się komfortowo z przebiegnięciem 12 km tygodniowo i wykonywałeś ćwiczenia siłowe). Mając trzy dni na regenerację, Twój organizm nie powinien mieć problemów z regeneracją.

Po pewnym czasie biegania i zrozumieniu możliwości swojego organizmu odkryjesz, że masz „bazowy” kilometraż, z którym czujesz się komfortowo. 

Zawsze zachowaj ostrożność podczas zwiększania dystansu – to właśnie wtedy dochodzi do większości kontuzji. Zwracaj uwagę na sygnały płynące z Twojego ciała i skup się na drobnych rzeczach: większej ilości snu, solidnej diecie oraz ćwiczeniach siłowych i ruchowych. Świetnym pomysłem jest użycie wałka piankowego do samodzielnego masażu napiętych obszarów.

Jak zacząć biegać od zera – zdrowie jest najważniejsze

Przed rozpoczęciem wstępnego planu treningowego, należy przede wszystkim zadbać o zdrowie. Dawne kontuzje z innych dyscyplin sportowych, wyczerpanie chorobą, a nawet złe nawyki, takie jak palenie papierosów, znacznie utrudniają zmianę z osoby niebiegającej na biegającą.

Skorzystaj z pomocy przyjaciół i rodziny, aby skutecznie osiągnąć jak najlepszy stan zdrowia. Pamiętaj, że skromne działania podejmowane co kilka dni prowadzą do dużych zmian w dłuższej perspektywie, więc bądź cierpliwy.

Sposób odżywiania ma znaczący wpływ na zdrowie, zdolność do biegania, regeneracji i przystosowania się do wysiłku związanego z biegiem. Zmodyfikowana dieta paleo może być najskuteczniejszą strategią redukcji wagi i rozpoczęcia programu biegowego.

Jeśli chcesz zacząć z pełną mocą, przejdź na pełną dietę paleo – wyklucz zboża, skrobię i przetworzoną żywność. Pamiętaj, że w miarę postępów w treningu będziesz potrzebować więcej węglowodanów, aby zasilić swój organizm.

Źródła zdrowych węglowodanów:

• Słodkie ziemniaki
• Owoce
• Ryż dziki

Istnieją też inne źródła węglowodanów, np. płatki owsiane. Możesz być bardziej wszechstronny w wyborze węglowodanów, gdy osiągniesz swoją wagę docelową i zwiększysz intensywność treningu. 

Przede wszystkim należy unikać słodkich przekąsek i „białych węglowodanów”, takich jak babeczki, pączki czy spaghetti, które podnoszą poziom cukru we krwi i dostarczają niewiele składników odżywczych.

Kiedy jeść?

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących biegaczy jest brak posiłku przed treningiem, co sprawia, że nie mają oni potrzebnej energii do dalszego działania. Aby zwiększyć energię, należy jeść na godzinę do trzech przed biegiem.

Po zakończeniu biegu zjedz posiłek w ciągu 15 minut od jego zakończenia, aby pomóc organizmowi odbudować glikogen mięśniowy i szybciej wrócić do zdrowia. Może to także pomóc także w zapobieganiu lub zmniejszeniu bólu mięśni.

Przekąska do ćwiczeń nie powinna zastępować posiłku. Zachowaj rutynowe zasady spożywania śniadań, obiadów i kolacji, dodając do nich przekąski przed i po ćwiczeniach. Oznacza to, że należy jeść co najmniej pięć razy dziennie.

Bieganie od zera – pij dużo wody!

Nawodnienie jest poważnym problemem dla początkujących biegaczy, ale nie powinno. Najlepszym sposobem na utrzymanie nawodnienia podczas biegu jest picie wtedy, gdy odczuwasz pragnienie. Podczas biegu możesz wziąć do jednej ręki zwykłą butelkę z wodą lub zaplanować trasę z uwzględnieniem kilku stacji z wodą.

Kiedy wody jest za dużo?

Z piciem można przesadzić. Nie wypijaj szklanek wody przed biegiem, wierząc, że dzięki temu będziesz lepiej nawodniony. Nadmierne spożywanie płynów nie uchroni Cię przed skurczami ani nie zapobiegnie dolegliwościom związanym z upałem.  Problemy te są zwykle wynikiem zbyt intensywnego wysiłku fizycznego. 

W każdym razie nadmierne nawodnienie może być bardziej niebezpieczne niż odwodnienie. Dlatego pij tylko wtedy, gdy jest to konieczne, i nie przesadzaj.

Bieganie od zera a napoje izotoniczne

Elektrolity, takie jak sód, są rozpuszczalnymi w wodzie składnikami odżywczymi, które mogą wydostawać się z organizmu poprzez pocenie się. Te elektrolity w organizmie można zastąpić tzw. napojami dla sportowców. Według naukowców, długość treningu powinna być wyznacznikiem tego, co pijesz. 

Woda jest odpowiednia, jeśli biegasz krócej niż godzinę. Po godzinie biegu organizm zaczyna potrzebować składników odżywczych, więc kilka łyków napoju sportowego może pomóc Ci zachować energię.

Jednak, podobnie jak w przypadku innych napojów, niewielka ilość napoju izotonicznefo może okazać się bardzo skuteczna. Napoje te często zawierają cukier, którego Twój organizm nie potrzebuje, jeśli stosujesz zbilansowaną dietę. Mogą też być dość drogie. 

Tak więc, choć napoje sportowe są przydatne dla sportowców wyczynowych i osób ćwiczących przez dłuższy czas, woda jest najlepszym wyborem dla osób, które ćwiczą na umiarkowanym poziomie przez godzinę lub krócej.

Bieganie od zera – pomocne akcesoria

Nie wybieraj butów na podstawie nazwy marki. Zamiast tego przymierz cztery lub pięć par butów, pobiegaj po sklepie i pozwól swoim stopom podjąć decyzję. W kompleksowej ocenie naukowej dotyczącej związku butów i urazów naukowcy odkryli, że najważniejszym atrybutem jest wygoda. To wszystko. Wybierz but, w którym dobrze czują się twoje stopy.

Choć większość biegaczy skupia się na butach, skarpetki również mogą mieć kluczowe znaczenie. Pęcherze na piętach są bolesne i mogą uniemożliwić Ci poruszanie się przez kilka dni. Potrzebujesz oddychającej, przytulnej skarpetki, która nie jest zbyt ciasna. 

Niektóre skarpety do biegania są wykonane z materiału odprowadzającego pot, który odprowadza wilgoć ze stóp, zapobiegając gromadzeniu się zarazków między palcami i powstawaniu nieprzyjemnego zapachu stóp.

Szukaj skarpet bez szwów (lub z niewielką ich ilością) i określ, czy chcesz skarpetę nierzucającą się w oczy, czy taką, która zakrywa tylną część kostki, gdzie buty mogą podrażniać piętę. Przymierzaj skarpetki w sklepie i wybierz jedną lub dwie, które Ci się podobają. Zanim kupisz wiele par, przetestuj je, aby sprawdzić, jak się sprawdzają podczas biegania i pocenia się.

Bieganie od zera powinno dawać poczucie satysfakcji. Jeśli lubisz spokój i samotność podczas biegu, wybierz jak najlepszą ścieżkę i idź pobiegać. Wiele osób lubi jednak słuchać w czasie biegu energicznej muzyki, krótkich podcastów lub audiobooków. Często ulubionymi lekturami podczas treningu są audiobooki komików, którzy często rozśmieszają tak mocno, że bóle związane z bieganiem odchodzą w niepamięć.

Unikaj przyrostu masy ciała

Bieganie od zera spala kalorie, więc robisz się bardziej głodny i możesz jeść więcej niż zwykle. Zaskakujące jest to, że wielu początkujących biegaczy zamiast tracić na wadze, przybiera na wadze w wyniku swoich wysiłków. 

Aby tego uniknąć, warto rozważyć ćwiczenie przez 30 minut zamiast 60. Krótszy trening pozwoli Ci utrzymać formę, spalić trochę kalorii.

Bieganie od zera – licz spalone kalorie

Bieganie spala około 100 kalorii na każdy kilometr, ale nie oznacza to, że stracisz kilogram na każde 35 przebiegniętych kilometrów. Biegając więcej, będziesz czuł większy głód, oraz będziesz bardziej skłonny do przejadania się. 

Trudność treningu, np. bieganie pod górę, zwiększa liczbę spalanych kalorii. Ponieważ organizm będzie zmęczony, może powstać konieczność dłuższego snu. Wszystkie te czynniki mają wpływ na utratę wagi. 

Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę i starasz się kontrolować spożycie kalorii podczas biegania, możesz stracić na wadze wraz z poprawą kondycji.

Zadanie dla ciebie

Wybierz jedną rzecz z tego wpisu i zastosuj ją w praktyce podczas biegania w tym tygodniu. Aby zadbać o zdrowie, dodaj ćwiczenia gimnastyczne, przemyśl sposób, w jaki zwiększasz liczbę kilometrów, lub zacznij stosować zdrowszą dietę. Cokolwiek wybierzesz, Twoje bieganie od zera się poprawi.