Jak szybciej biegać – 27 wskazówek

Jeśli jesteś biegaczem, prawdopodobnie chcesz dowiedzieć się jak szybciej biegać. Może to mieć na celu osiągnięcie lepszych wyników osobistych, czy spalenie większej ilości kalorii. Zebraliśmy dla ciebie różne sposoby, abyś biegał szybciej oraz mógł zwiększyć swoją wytrzymałość. Włącz jak najwięcej z tych porad do swojej codziennej rutyny. Urozmaicona strategia pozwala uniknąć znudzenia.

Jak szybciej biegać?

1. Rozgrzej się i rozciągnij

Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką. Pomaga to stopniowo wprowadzać organizm w stan wysiłku. Rozciąganie po biegu pomaga zmniejszyć obrzęk i dyskomfort mięśni, ponieważ zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego.

2. Jedz zdrowo

jak szybko biegać

Twoja dieta ma wpływ na szybkie bieganie, a zwłaszcza produkty spożywane tuż przed biegiem. Stosuj zdrową dietę z dużą ilością świeżych owoców, a zwłaszcza jagód i melonów, jeśli są one dostępne. Spożywaj świeże i gotowane warzywa oraz węglowodany, takie jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane i batony energetyczne.

Unikaj żywności przetworzonej lub zawierającej cukier. Ogranicz spożycie pokarmów o dużej zawartości tłuszczu i błonnika. Możesz także unikać nabiału, jeśli powoduje on dyskomfort w żołądku.

Dowiedz się również, ile po jedzeniu można biegać.

3. Ćwicz technikę biegu by osiągnąć szybkie bieganie

Według badań, poprawa postawy ciała i techniki może pomóc w osiąganiu lepszych wyników i unikaniu kontuzji. Pilnuj po prostu, aby się nie garbić.

4. Jak biegać szybciej? Dbaj o nawodnienie!

jak szybciej biegać

Aby szybko biegać, trzeba utrzymać odpowiednie nawodnienie. Należy pić dużo wody, a także zdrowych płynów, takich jak woda kokosowa, herbaty ziołowe lub napoje izotoniczne. Należy unikać napojów gazowanych i płynów zawierających alkohol, cukier i nabiał.

5. Utrzymuj prawidłową wagę

Dla wielu osób bieganie jest skutecznym sposobem na zrzucenie wagi. Utrzymanie umiarkowanej masy ciała może pomóc w zwiększeniu intensywności treningu i szybszym bieganiu.

Dowiedz się również jak bieganie zmienia sylwetkę

6. Zadbaj o odzież

Wybieraj odzież lekką, wiatroszczelną i dopasowaną do sylwetki jeśli chcesz wiedzieć jak szybko biegać. Upewnij się, że odzież nie podrażnia ani nie uwiera skóry, zwłaszcza jeśli biegasz na długich dystansach. W chłodne dni należy zakładać odpowiednie warstwy odzieży i zakrywać kończyny.

7. Zwiększ siłę by szybko biegać

Im jesteś silniejszy, tym łatwiej będzie Ci biegać szybko i łatwo, stosując odpowiednią postawę ciała. W badaniu przeprowadzonym na biegaczach trenujących wytrzymałościowo stwierdzono, że zarówno trening siłowy, jak i szybkościowo-wytrzymałościowy były przydatne w zwiększaniu ogólnej szybkości biegu.

Aby wzmocnić mięśnie, podnoś ciężary lub wykonuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak przysiady i pompki. Pozostań aktywny, biorąc udział w zajęciach takich jak pływanie, kickboxing lub siatkówka.

Zobacz również, na czym polega bieganie z obciążeniem

8. Jak szybko biegać? Ustal cele!

jak biegać szybciej

Zamiast biegać na chybił trafił, ustal cel swojego planu treningowego i trzymaj się go. Pomoże Ci to zaplanować każdą sesję i dążyć do określonego celu (w twoim przypadku jak szybko biegać). W planie uwzględnij biegi wytrzymałościowe, ćwiczenia o wysokiej intensywności i trening siłowy.

9. Jak biegać szybciej? Sprintuj na bieżni!

Nawet jeśli na ogół biegasz na dłuższych dystansach, wyjdź na bieżnię i wykonaj kilka sprintów. Według badania, wytrenowani sportowcy, którzy przeszli sześć sesji interwałowego treningu sprinterskiego, poprawili swoje wyniki w bieganiu.

Wykazano również, że trening sprinterski zwiększa wytrzymałość i siłę biegacza, a jednocześnie wymaga mniej czasu i dystansu niż inne metody treningu.

Bieganie na bieżni jest idealne do interwałów i sprintów, ponieważ można kontrolować prędkość, nachylenie i dystans. Biegając na bieżni, możesz sprawdzić, czy poradzisz sobie z konkurencją, niezależnie od tego, czy jest to bieg na 5 km, czy maraton.

Bieżnia pozwala skoncentrować się na ustalonym tempie. Przypomina to pamięć mięśniową: im lepiej potrafisz rozpoznać, kiedy masz już odpowiednią prędkość, tym łatwiej będzie Ci biegać na zewnątrz.

10. Zwiększ dystans

Jeśli dopiero szukasz odpowiedzi jak biegać szybciej, zwiększaj stopniowo dystans, aby przyzwyczaić organizm do biegania. Pozwoli to także poczuć, jak to jest biegać na większych dystansach. Dystans należy zwiększać stopniowo, co 2 do 4 tygodni.

11. Dołącz do grupy biegaczy, którzy wskażą jak szybko biegać

szybkie bieganie

Grupa może udzielać wskazówek dotyczących biegania, podnosić poziom sprawności fizycznej i pomagać w określeniu, czy jesteś gotowy do przebiegnięcia większych dystansów w krótszym czasie. Członkowie grupy mogą stanowić zdrowe źródło motywacji.

Zwykle można znaleźć grupę w swojej okolicy. Zapytaj o kluby biegowe w lokalnym sklepie sportowym, w miejscu pracy lub w klubie fitness.

12. Pozostań aktywnym

Należy starać się codziennie wykonywać jakieś ćwiczenia fizyczne, nawet przez krótki czas. Pomoże to wypracować konsekwencję i przyzwyczaić organizm do regularnej aktywności.

Zobacz również: Bieganie po cesarce

13. Biegaj pod górę

Bieganie po wzniesieniach pozwala budować siłę dolnych partii ciała, spalać tłuszcz i zwiększać prędkość. Wykonuj biegi sprinterskie, wbiegając na strome wzniesienie i schładzając się po powrocie. Jeśli nie możesz biegać na zewnątrz, wykonuj sprinty pod górę na bieżni w pomieszczeniu.

14. Stosuj biegi wytrzymałościowe

jak biegać szybciej na 5 km

Biegi wytrzymałościowe to dłuższe biegi wykonywane w wolniejszym tempie. Pomaga to organizmowi przyzwyczaić się do długich biegów przy niskim lub umiarkowanym wysiłku. Można stopniowo zwiększać czas lub dystans biegu w każdym tygodniu.

15. Rób skłony boczne

Wykonuj skłony boczne, aby rozwinąć mięśnie po bokach i poruszać ciałem w nowym kierunku. Zwiększa to mobilność, łagodzi dyskomfort w dolnej części pleców i pomaga ustabilizować biodra, uda i kolana. W konsekwencji umożliwi to szybkie bieganie.

16. Wydłużaj dystanse

Jak szybciej biegać? Zaplanuj bieg na dystansie dłuższym niż ten ostatni. Jeśli ukończyłeś bieg na 5 km, zaplanuj kolejny na 6 km. Z biegiem czasu będziesz coraz szybciej pokonywał te dystanse.

17. Trening tabata

Trening Tabata to rodzaj treningu, który zwiększa wydolność aerobową. Wykonuje się 20 sekund ciężkiej pracy, a następnie 10 sekund odpoczywa. Powtarza się to do ośmiu razy.

18. Biegi tempowe

jak biegać szybko i się nie męczyć

Biegi tempowe zwiększają sprawność fizyczną, poprawiając jednocześnie technikę i zmuszając do przekraczania własnych granic. Przez 5 minut biegnij z umiarkowaną lub szybką prędkością, która jest nieco szybsza od Twojego typowego tempa. Stopniowo zwiększaj tempo co 10-30 minut.

19. Znajdź czas na relaks

W dni odpoczynku warto poświęcić czas na relaks. Może to pomóc w osiągnięciu lepszych wyników poprzez zwiększenie szybkości i wytrzymałości przy jednoczesnym obniżeniu tętna, zużycia tlenu i częstości oddechów.

20. Wykonuj małe kroki

Aby uzyskać optymalną wydajność i szybkość, biegaj małymi krokami, opierając się na palcach stóp. Skoncentruj się na stawianiu krótszych, szybszych kroków przy zachowaniu dobrej postawy. Pomaga to przesuwać ciało do przodu z każdym uderzeniem stopy.

21. Oddychaj prawidłowo

jaki czas na 5 km

Ponieważ prędkość biegu wpływa na sposób oddychania, upewnij się, że oddychasz prawidłowo i otrzymujesz wystarczającą ilość tlenu. Może to wymagać oddychania przez usta. Należy stosować głębokie oddychanie brzuszne, a wdechy i wydechy powinny być skoordynowane z krokami. 

22. Ćwiczenia sprinterskie

Na początku wykonaj kilka ćwiczeń. Zacznij truchtać przez 10 metrów, a następnie zacznij sprint przez 50. Przez kilka minut stosuj na przemian te dwa tempa. Następnie przez kilka minut wykonuj na przemian wysokie uniesienia kolan, długie wykroki i uderzenia piętami w pośladki.

23. Jak szybciej biegać? rozluźnij mięsnie!

Bieganie ze sztywnymi i zmęczonymi mięśniami jest znacznie trudniejsze niż bieganie z rozluźnionymi. Odpowiedni czas na regenerację w postaci rolowania pianką przed i po biegu może lepiej przygotować organizm do kolejnego startu, co jest szczególnie ważne, jeśli zwiększasz intensywność treningu poprzez dodatkowy trening szybkościowy. 

Rolowanie mięśni pianą po biegu lub treningu pomaga rozluźnić napięte miejsca i usunąć z organizmu dodatkowe produkty przemiany materii. Jeśli nie masz zbyt wiele czasu po treningu, skup się na grupach mięśniowych mięśnia czworogłowego, łydek i pośladków.

24. Słuchaj muzyki

Mimo że niektórzy rezygnują ze słuchania muzyki podczas biegu, badania wykazały, że osoby słuchające muzyki podczas ćwiczeń znacznie zwiększają produkcję energii, zwłaszcza gdy słuchają szybkiej muzyki.

Szukaj utworów o tempie odpowiadającym prędkości biegu, którą chcesz osiągnąć. Podczas słuchania takich utworów Twoje ciało będzie automatycznie podążać za muzyką, a Twoja prędkość wzrośnie, nawet o tym nie wiedząc.

Kliknij tutaj, by dowiedzieć się, gdzie trzymać telefon podczas biegania.

25. Zapisuj rezultaty

Prowadzenie dziennika treningowego to wspaniała metoda śledzenia postępów i wyciągania wniosków z każdego biegu, ponieważ można obserwować, jak różne okoliczności wpływają na czas i tempo. Przeglądanie dziennika treningowego i śledzenie przebiegu stanowi dodatkową motywację w razie potrzeby.

26. Pij kawę

Zgodnie z dostępną wiedzą picie kawy przed bieganiem jest niewskazane, ponieważ kawa jest moczopędna, który zwiększa ryzyko odwodnienia. Badania wykazały jednak, że wypicie filiżanki kawy – lub innego napoju zawierającego kofeinę – przed biegiem może faktycznie zapewnić biegaczom dodatkowy zastrzyk szybkości. To wspaniała wiadomość dla miłośników kawy, ale pamiętaj, że wszystko z umiarem.

27. Rób planki

Ćwiczenie plank to doskonała technika zwiększająca wytrzymałość oraz poprawiająca kondycję mięśni brzucha i pleców. W konsekwencji umożliwi szybsze bieganie.

Połóż się twarzą w dół na ziemi z rękami płasko ułożonymi na ziemi na wysokości głowy. Podnieś stopy z ziemi, opierając się na palcach i łokciach z płasko ułożonymi rękami. Plecy od głowy do stóp powinny być proste. Napinamy klatkę piersiową, aby zapobiec unoszeniu się pośladków lub ich zwisaniu. Przed opuszczeniem ćwiczenia wytrzymaj minutę. Wykonaj 15 powtórzeń.

Aby w pełni wykorzystać te ćwiczenie, wykonuj wymachy przemienne nogami. Podnieś jedną nogę do góry, aż będzie prawie równoległa do podłoża, następnie wykonaj wymach na zewnątrz (utrzymując ją w pozycji równoległej), po czym wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą.

Jak szybciej biegać – środki ostrożności

Aby uniknąć kontuzji i przetrenowania, należy zachować odpowiednią formę i technikę. Jeśli jesteś początkujący, zacznij ostrożnie i zrezygnuj z treningu, jeśli poczujesz dyskomfort. Stopniowo zwiększaj kilometraż i tempo co kilka tygodni. Jeśli opuścisz jeden dzień, nie próbuj nadrabiać zaległości, trenując dodatkowo w kolejne dni.

Postaw na trenera personalnego

Jeśli chcesz wyznaczyć sobie realistyczne cele i udoskonalić swój program treningowy, skonsultuj się z trenerem biegania lub specjalistą od ćwiczeń. Pomogą Ci oni biegać szybciej i przekraczać granice swoich możliwości, aby w pełni wykorzystać swój potencjał, zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji.

Specjaliści pomogą Ci poprawić formę i technikę, dzięki czemu będziesz mógł biegać bezpieczniej i efektywniej. Pomoże także w opracowaniu planu żywieniowego, który zwiększy wydajność organizmu.

Jak biegać szybciej – czy są wady?

Próbując poprawić tempo biegu, narażasz się na niebezpieczeństwo kontuzji. Szybsze bieganie może powodować większe obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego i powinno być traktowane z ostrożnością i cierpliwością.

Istnieje większe prawdopodobieństwo kontuzji, ponieważ jest to cięższy wysiłek, dlatego należy zacząć powoli, a następnie przejść do pełnego treningu na bieżni lub treningu interwałowego. Należy zaczynać od 15-20-minutowych sesji jeden lub dwa razy w tygodniu i nie przekraczać trzech treningów o wysokiej intensywności w tygodniu.

Mimo że można wykonać więcej biegów w wolniejszym tempie, kluczowe znaczenie ma zwracanie uwagi na swoje ciało i poruszanie się we własnym rytmie.

Zwrócenie się o radę do trenera lub specjalisty w dziedzinie zdrowia może pomóc w uniknięciu poważnych urazów. Jest to szczególnie ważne dla osób z problemami kardiologicznymi. W związku z tym przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego planu treningowego skonsultuj się z lekarzem i sprawdzaj tętno przed i po biegu.

Jak szybciej biegać – podsumowanie

Jak widzisz, istnieje wiele sposobów jak szybciej biegać. Wykorzystaj swoje wewnętrzne pokłady zapału i wytrwałości, aby opracować schemat treningów, którego będziesz się trzymać i który polubisz.

Zapisuj swoje ćwiczenia i czasy biegu w dzienniku lub aplikacji, aby móc obserwować postępy.

FAQ

Jak biegać szybko i się nie męczyć?

Spaceruj przez 2-3 minuty w ramach rozgrzewki
Biegnij 10 minut w komfortowym tempie
Biegnij 6 x 2 minuty w bardzo wymagającym tempie.
Po każdym interwale wykonuj jedną minute marszu i jedna minute biegu , aby złapać oddech i odzyskać siły.

Jaki czas na 5 km?

Wielu biegaczy pokonuje trasę 5 km w czasie od 30 do 40 minut i wielu z nich jest zadowolonych ze swojego czasu, jeśli mieści się on w tym przedziale. Marsz na 5 km trwa średnio od 45 do 60 minut.