Jak pozbyć się boczków? Są one kłopotliwe dla wielu osób dążących do utrzymania zdrowej i zrównoważonej sylwetki. Czasem wydaje się, że nasze ciała mają niepokojącą tendencję do gromadzenia nadmiaru tłuszczu właśnie w tych obszarach. To jest często spowodowane pewnymi czynnikami, takimi jak genetyka, hormony, czy płeć, które wpływają na to, gdzie tłuszcz zostanie najpierw zdeponowany.
Z biegiem lat, nasze ciało przemieszcza tłuszcz z kończyn do tułowia. Dodatkowo nasz metabolizm zaczyna zwalniać, co prowadzi do przybierania na wadze. Ale zanim zaczniemy, warto podkreślić jedną rzecz – niestety, nie jest możliwe skupienie się na utracie wagi w jednym konkretnym miejscu ciała. Jeżeli chcesz zredukować tłuszcz w określonym obszarze, musisz zmierzać do utraty wagi ogółem. Można to osiągnąć, wprowadzając do swojego codziennego życia nawyki, które spalają kalorie i tłuszcz.
Jak schudnąć z boczków – zmiana w diecie i stylu życia
Podstawą utraty wagi jest stworzenie deficytu kalorycznego, który oznacza spalenie większej liczby kalorii, niż ilość, którą przyjmujemy. Zaleca się, aby stworzyć deficyt kaloryczny na poziomie 500 kalorii dziennie. W skali tygodnia, to daje 3,500 mniej spożywanych kalorii, co przekłada się na utratę około 0,45 kg tłuszczu.
Oto jak stworzyć deficyt w zdrowy sposób:
Zwracaj uwagę na to, co jesz
Zdrowe odchudzanie polega na zrównoważonej diecie bogatej w składniki odżywcze i niskokaloryczne pokarmy. Należą do nich:
- Owoce i warzywa – są one niskokaloryczne, ale bogate w błonnik, który zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Zawierają też niezbędne witaminy i minerały. Badania pokazują, że warto jeść borówki, ponieważ pomagają spalić tłuszcz z centralnej części ciała.
- Pełnoziarniste produkty – zastąp rafinowane zboża, takie jak biała pasta, błonnikiem z pełnoziarnistych produktów. Dobrymi przykładami są brązowy ryż i quinoa.
- Chude białko – wybieraj chude białka, takie jak owoce morza, drób, chuda wołowina i fasola.
- Zdrowe tłuszcze – zamień nasycone tłuszcze na nienasycone. Dobrymi źródłami są awokado i oliwa z oliwek.
- Całe jedzenie – ogranicz lub unikaj przetworzonych pokarmów, które są często wysokokaloryczne.
Pij więcej wody
Woda nie zawiera kalorii. Pomaga spalać ich więcej i redukuje apetyt przed posiłkami. Jeśli pijesz ją zamiast napojów słodzonych, może być bardzo pomocna w odchudzaniu.
Uprawiaj kardio
Generalna utrata wagi wymaga regularnej rutyny ćwiczeń kardio. Spalają kalorie, jednocześnie poprawiając energię, zdrowie kości i samopoczucie. Polecane jest 30 minut ćwiczeń kardio dziennie, 5 dni w tygodniu. Do aerobowych aktywności należą:
- chodzenie
- bieganie
- pływanie
- jazda na rowerze
- taniec
Gdy zaczniesz tracić na wadze ogólnie, zaczniesz także tracić tłuszcz z boczków.
Wystarczająco dużo śpij
Niedobór snu może zakłócić metabolizm, co utrudnia utratę wagi. Jest również związany z wyższym poziomem greliny, hormonu głodu, co może prowadzić do większego apetytu i większego spożycia kalorii. Dlatego odpowiednia ilość snu jest niezbędna do utrzymania prawidłowej wagi. Dorośli potrzebują około 7-9 godzin snu każdej nocy.
Zmniejsz stres
Stres psychiczny jest powiązany z czynnikami, które prowadzą do przybierania na wadze. Może przyczynić się do złego snu, zwiększenia apetytu, złych wyborów żywieniowych, a także obniżenia motywacji do ćwiczeń.
Dlatego zmniejszenie stresu jest ważne dla utraty wagi. Strategie radzenia sobie ze stresem obejmują:
- jogę
- medytację
- ćwiczenia oddechowe
- aktywność fizyczną
- prowadzenie dziennika
- inne hobby, które sprawiają Ci radość.
Zobacz również: Trening triathlonowy – plan treningu dla początkujących
Ćwiczenia na pozbycie się boczków
Choć nie możemy skupić procesu odchudzania wyłącznie na boczkach, możemy ćwiczyć mięśnie znajdujące się pod nimi. Dotyczy to przede wszystkim mięśni brzucha i pleców. Aby je ukształtować, spróbuj wykonywać poniższe ćwiczenia razem z treningiem kardio.
Side plank
Angażuje mięśnie brzucha, pośladków i bioder. Wymaga także pracy mięśni bocznych talii, które znajdują się pod boczkami.
- Połóż się na boku na macie. Łokcie powinny być pod ramionami. Kolana i biodra powinny leżeć jeden na drugim.
- Unieś biodra do góry, utrzymując ciało w prostej linii. Zatrzymaj się na chwilę.
- Powoli opuść biodra na podłogę.
Skręty na brzuchu
Skręty na brzuchu to klasyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha i boczki. Pamiętaj, aby poruszać się z brzucha, a nie z szyi, co może powodować ból.
- Połóż się na plecach na macie. Umieść ręce za głową. Napięte mięśnie brzucha i unieś nogi, zginając kolana pod kątem 90 stopni.
- Unieś górną część ciała, przesuwając prawy łokieć i lewą nogę w kierunku siebie. Jednocześnie wyprostuj prawą nogę.
- Przesuń lewy łokieć i prawą nogę w kierunku siebie, jednocześnie prostując lewą nogę.
Ptak – pies
Ćwiczenie te definiuje mięśnie brzucha, pleców, bioder i pośladków. Jest także doskonałe dla poprawy postawy.
- Zacznij na wszystkich czworakach, umieszczając ręce pod ramionami. Kolana powinny być na szerokość bioder.
- Napnij mięśnie brzucha. Unieś prawe ramię i lewą nogę, aż będą równolegle do podłogi. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa. Zatrzymaj się na chwilę.
- Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewym ramieniem i prawą nogą.
Kombinacja zdrowego stylu życia, odpowiedniej diety i regularnych ćwiczeń na pozbycie się boczków może przynieść zauważalne efekty. Pamiętaj, że kluczem jest cierpliwość i konsekwencja – przecież nie zbudowałeś boczków na brzuchu w jeden dzień!
Zobacz również: Skakanie na trampolinie – co daje, oraz jak ćwiczyć
Jak zgubić boczki – nieinwazyjne sposoby
Jeśli zastanawiasz się jak spalić boczki, możesz rozważyć zabiegi redukcji tłuszczu. Obejmuje to:
Kriolipolizę
Wykorzystuje niskie temperatury do uszkodzenia komórek tłuszczowych. Ciało powoli usuwa komórki tłuszczowe w ciągu 4 do 6 miesięcy. By osiągnąć zamierzone rezultaty, mogą być konieczne wielokrotne sesje.
Niechirurgiczne redukcje tłuszczu
Niektóre zabiegi mogą pomóc redukować boczki, rozbijając komórki tłuszczowe. Do opcji należą:
- Lipoliza iniekcyjna – ten iniekcyjny zabieg wykorzystuje kwas dezoksycholeowy do niszczenia nadmiaru tłuszczu. Powszechnym formą tego zastrzyku jest Kybella.
- Lipoliza radiowave – podgrzewa i niszczy komórki tłuszczowe za pomocą fal radiowych.
- Lipoliza laserowa – podgrzewa i niszczy komórki tłuszczowe za pomocą energii lasera. Jest idealna do redukcji nadmiaru tłuszczu w boczkach i obszarze brzucha.
Liposukcję boczków
To zabieg chirurgiczny, który usuwa nadmiar tłuszczu z ciała. Może być stosowany w różnych częściach ciała, w tym na boczkach.
Podczas liposukcji boczków, pacjent jest poddawany znieczuleniu miejscowym lub ogólnym. Plastyczny chirurg wykonuje małe nacięcia w tłuszczu. Używa kaniuli, czyli wąskiej rurki, do odsysania tłuszczu z obszaru. Jeżeli zmiany stylu życia i nieinwazyjne procedury nie przyniosły oczekiwanych rezultatów, liposukcja boczków może być dla ciebie odpowiednia.
Jak pozbyć się boczków – podsumowanie
Jeśli chcesz zmniejszyć boczki, skup się na nawykach, które pomogą ci w ogólnym procesie odchudzania.
Obejmuje to:
- zbilansowaną dietę,
- regularne ćwiczenia,
- redukcję stresu.
Zobacz również: Jak przygotować się do maratonu? Sprawdzony plan na trening