Jak podnieść poziom testosteronu? To hormon, który odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach naszego zdrowia, od funkcji seksualnych po ryzyko chorób. Istnieje wiele skutecznych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich.
Aktywność fizyczna i trening siłowy
Aktywność fizyczna to jedna z najskuteczniejszych metod na zapobieganie wielu chorobom związanym ze stylem życia. Co więcej, może ona również zwiększyć poziom testosteronu. Badanie z 2015 roku, w którym uczestniczyli mężczyźni z otyłością, wykazało, że zwiększenie aktywności fizycznej było bardziej korzystne dla podniesienia poziomu testosteronu niż ograniczenie kalorii.
Jak podnieść poziom testosteronu w 2 minuty?
Trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, okazał się skuteczny w podnoszeniu poziomu testosteronu na krótki okres. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być również bardzo skuteczny, chociaż wszystkie rodzaje ćwiczeń powinny działać w pewnym stopniu.
Zrównoważona dieta: białko, tłuszcze i węglowodany
Spożywanie odpowiedniej ilości białka może pomóc utrzymać zdrowy poziom testosteronu i przyczynić się do utraty tłuszczu, co może być również korzystne.
Wprowadzenie do diety dużej ilości zdrowych tłuszczów może również wspierać poziom testosteronu i równowagę hormonalną. Niektóre badania pokazują, że dieta niskotłuszczowa może faktycznie obniżać poziom testosteronu.
Zobacz również: Jak zbudować masę mięśniową – trening na masę oraz dieta
Zminimalizuj stres i poziom kortyzolu
Stres długotrwały może podnosić poziom hormonu kortyzolu, co szybko obniża poziom testosteronu. Hormony te często działają na zasadzie równowagi: kiedy jeden rośnie, drugi maleje. Stres i wysoki poziom kortyzolu mogą również zwiększać spożycie jedzenia, przyrost masy ciała i gromadzenie szkodliwego tłuszczu wokół organów. W konsekwencji te zmiany mogą negatywnie wpływać na poziom testosteronu.
Ekspozycja na słońce lub suplementacja witaminą D
Witamina D to mikroelement, który odgrywa istotną rolę w wielu aspektach zdrowia. Pomimo jej znaczenia, szacuje się, że nawet do miliarda osób na świecie ma niedobór witaminy D.
Niektóre badania pokazują, że niskie poziomy witaminy D mogą być związane z niższymi poziomami testosteronu. Dodatkowo, badanie z 2017 roku przeprowadzone na grupie 102 mężczyzn z niedoborem witaminy D wykazało, że przyjmowanie suplementu z tą witaminą zwiększało poziom testosteronu i poprawiało dysfunkcję erekcji.
Aby utrzymać zdrowy poziom witaminy D, staraj się regularnie korzystać z ekspozycji na słońce lub rozważ przyjmowanie suplementu witaminy D3 zgodnie z zaleceniami specjalisty ds. zdrowia.
Zobacz również: Jak zostać trenerem personalnym? 5 prostych kroków
Jak podnieść testosteron – rozważ suplementację
Chociaż potencjalne korzyści z multwitamin są gorąco dyskutowane, pewne suplementy mogą być użyteczne do wspierania zdrowych poziomów testosteronu.
W jednym z badań, suplementacja cynkiem zwiększyła poziomy testosteronu i poprawiła funkcje seksualne u kobiet po menopauzie z niskim poziomem cynku we krwi.
Starsze badania sugerują, że niektóre suplementy ziołowe mogą również pomóc we wspieraniu zdrowych poziomów testosteronu, w tym palma sabałowa, imbir i ashwagandha. Jednak wymagane jest więcej badań.
Zobacz również: Jak zbudować pośladki? Ćwiczenia, odżywianie, częstotliwość
Wysokiej jakości sen
Dobry sen jest tak ważny dla zdrowia jak dieta i ćwiczenia. Jakość snu może mieć duży wpływ na poziomy testosteronu. Faktycznie, jedno badanie przeprowadzone na 2,295 nastolatkach i mężczyznach wykazało, że zaburzenia snu mogą być związane z niższymi poziomami testosteronu.
Unikaj chemikaliów podobnych do estrogenów
Istnieje kilka innych czynników, które mogą wpływać na poziom hormonów.
Wysokie narażenie na chemikalia podobne do estrogenów może również wpływać na poziomy testosteronu. Staraj się minimalizować codzienne narażenie na bisfenol A (BPA), parabeny i inne substancje chemiczne znajdujące się w niektórych rodzajach plastiku.
Jak podwyższyć testosteron – Kontroluj spożycie alkoholu
Relacja między alkoholem a testosteronem jest złożona.
Niektóre badania sugerują, że nadmierne spożycie alkoholu może obniżać poziomy testosteronu. Poziomy testosteronu mogą spadać już po 30 minutach od spożycia alkoholu. Ciężkie spożycie alkoholu może prowadzić do zmniejszenia funkcji jąder i ich zaniku.
Ciekawe jest, że badania przeprowadzone na nastolatkach i młodych mężczyznach wykazały, że poziomy testosteronu mogą być wykorzystane do przewidywania zależności od alkoholu lub początku jego spożywania. Wyższe poziomy w ślinie lub krwi wiążą się z większym spożyciem alkoholu i młodszym wiekiem rozpoczęcia spożywania alkoholu.
Zobacz również: Jak wyszczuplić uda? 10 sposobów, które Ci się spodobają!
Jak podnieść poziom testosteronu – podsumowanie
- Aktywność fizyczna, zwłaszcza trening siłowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), jest skuteczna w zwiększaniu poziomu testosteronu.
- Zwiększanie aktywności fizycznej może być bardziej korzystne dla podniesienia poziomu testosteronu niż ograniczenie kalorii.
- Dieta ma wpływ na poziom testosteronu; zarówno przejadanie się, jak i restrykcyjne diety mogą zaburzać poziom tego hormonu.
- Spożywanie odpowiedniej ilości białka oraz zdrowych tłuszczów wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu. Diety niskotłuszczowe mogą obniżać jego poziom.
- Długotrwały stres i podwyższony poziom kortyzolu mogą obniżać poziom testosteronu i zwiększać spożycie jedzenia, co z kolei prowadzi do przyrostu masy ciała.
- Niskie poziomy witaminy D mogą być związane z niższymi poziomami testosteronu. Suplementacja witaminą D może zwiększyć poziom tego hormonu.
- Niektóre suplementy, takie jak cynk oraz suplementy ziołowe (palma sabałowa, imbir, ashwagandha) mogą wspierać zdrowy poziom testosteronu.
- Zaburzenia snu mogą obniżać poziom testosteronu; wysokiej jakości sen jest kluczowy dla utrzymania zdrowego poziomu tego hormonu.
- Wysokie narażenie na chemikalia podobne do estrogenów, takie jak bisfenol A (BPA) i parabeny, mogą wpływać na poziomy testosteronu.
- Nadmierne spożycie alkoholu może obniżać poziomy testosteronu, z kolei badania sugerują, że wyższe poziomy testosteronu mogą być związane z większym spożyciem alkoholu.