Jak mierzyć tętno maksymalne (HRmax) oraz spoczynkowe?

Jak mierzyć tętno? Kiedy rośnie świadomość zdrowotna i coraz więcej osób dba o swój styl życia, kluczowe jest zrozumienie podstawowych aspektów naszego organizmu. Tętno, będące jednym z najbardziej podstawowych wskaźników stanu zdrowia, odgrywa niezwykle istotną rolę w monitorowaniu naszego samopoczucia i funkcjonowania.

W tym artykule przyjrzymy się dokładniej jak zmierzyć tętno, jakie są jego normalne wartości oraz jakie czynniki mogą wpłynąć na jego zmiany.

Jak obliczać tętno?

Obliczenie tętna można przeprowadzić za pomocą różnych przyrządów, które pomogą precyzyjnie monitorować pracę serca podczas spoczynku czy treningu. Oto kilka narzędzi do pomiaru tętna:

1. Ręczny pomiar – jednym z najprostszych sposobów na kontrolowanie tętna jest ręczne sprawdzanie pulsacji tętnic. Najczęściej mierzy się tętno na tętnicy promieniowej (nadgarstek) lub tętnicy szyjnej (szyja). Aby to zrobić, należy liczyć uderzenia przez 30 sekund, a następnie pomnożyć wynik razy dwa, aby uzyskać wartość tętna na minutę.
2. Monitory tętna – tętno można kontrolować za pomocą monitorów tętna, które wykorzystują technologię pomiaru optycznego. Są one często wbudowane w smartwatche, opaski fitness czy urządzenia GPS dla biegaczy. Te przyrządy mierzą tętno za pomocą diod LED i fotodetektorów, które wykrywają zmiany w przepływie krwi podczas każdego skurczu mięśnia sercowego.
3. Pasy piersiowe – działają na zasadzie wykrywania elektrycznej aktywności serca za pomocą elektrod, co daje dokładniejszy i bardziej stabilny odczyt niż monitory optyczne. Są często wykorzystywane przez sportowców i biegaczy, którzy potrzebują precyzyjnych danych podczas intensywnych treningów.
4. Test wysiłkowy – w celu precyzyjnego określenia tętna maksymalnego można wykonać test wysiłkowy pod nadzorem lekarza. Test polega na stopniowym zwiększaniu intensywności wysiłku, np. na bieżni lub rowerze stacjonarnym, aż do osiągnięcia maksymalnego obciążenia. Podczas testu monitorowane są parametry takie jak tętno, ciśnienie krwi czy elektrokardiogram.

Czym dokładnie jest tętno?

Tętno to rytmiczne i okresowe pulsowanie tętnic, które jest wynikiem pracy serca wypompowującego krew do układu krążenia. W miarę jak krew przepływa przez tętnice, ścianki tych naczyń rozszerzają się i kurczą, co można wyczuć jako pulsowanie. Tętno jest zatem wyrazem aktywności serca oraz efektywności układu krążenia w transporcie krwi do wszystkich tkanek i narządów w naszym organizmie.

Mierzenie tętna pozwala na ocenę częstości pracy serca, która wyrażana jest w liczbie uderzeń na minutę (bpm – beats per minute). Normalne wartości różnią się w zależności od wieku, płci, kondycji fizycznej i innych indywidualnych czynników. Średnio dla dorosłego człowieka prawidłowe tętno wynosi od 60 do 100 bpm, natomiast dla wytrenowanych sportowców może być niższe, nawet poniżej 60 bpm.

Tętno może być mierzone na różnych częściach ciała, gdzie tętnice przebiegają blisko powierzchni skóry i są łatwo wyczuwalne. Najpopularniejsze miejsca pomiaru tętna to nadgarstek (tętnica promieniowa) i szyja (tętnica szyjna). Inne miejsca, w których można zmierzyć tętno, to łokieć, pachwina oraz stopy.

Zobacz również: Rower crossowy a trekkingowy – który wybrać?

Tętno maksymalne i spoczynkowe – czym są i co je różni?

To dwa różne parametry dotyczące pracy serca, które mają swoje specyficzne znaczenie, zwłaszcza w kontekście aktywności fizycznej i oceny kondycji organizmu.

• Tętno spoczynkowe – jest to liczba uderzeń serca na minutę, gdy organizm jest w stanie pełnego spoczynku. Odzwierciedla efektywność pracy serca oraz ogólną kondycję układu krążenia. Im niższe tętno spoczynkowe, tym lepsza kondycja serca, o ile nie ma żadnych chorób sercowo-naczyniowych.
• Tętno maksymalne – jest to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką osoba może osiągnąć podczas maksymalnego wysiłku fizycznego. Jest indywidualne i zależy głównie od wieku.

Różnice są istotne, gdyż pozwalają na określenie intensywności treningu oraz monitorowanie osiągów sportowych. Znając swoje tętno, można określić tzw. strefy, które są związane z różnymi poziomami intensywności wysiłku fizycznego.

W oparciu o te strefy można planować treningi, które będą odpowiednio dostosowane do celów sportowych, takich jak poprawa wytrzymałości, spalanie tłuszczu czy zwiększenie masy mięśniowej.

Podział stref

• Strefa regeneracyjna (50-60% wartość tętna maksymalnego) – jest to strefa niskiej intensywności wysiłku, która sprzyja regeneracji i relaksacji. Ćwiczenia w tej strefie są idealne dla osób początkujących oraz po długotrwałym wysiłku fizycznym.
• Strefa spalania tłuszczu (60-70%) – w tej strefie organizm wykorzystuje głównie tłuszcze jako źródło energii. Ćwiczenia w tej strefie pomagają poprawić wydolność tlenową i spalać tkankę tłuszczową.
• Strefa aerobowa (70-80%) – w tej strefie intensywność treningu jest umiarkowana, a organizm korzysta zarówno z tłuszczów, jak i węglowodanów jako źródła energii. Ćwiczenia w strefie aerobowej pomagają poprawić wydolność serca, płuc i naczyń krwionośnych oraz zwiększyć ogólną kondycję fizyczną.
• Strefa progowa (80-90%) – w strefie progowej intensywność wysiłku jest wysoka, a organizm zaczyna się przestawiać na korzystanie głównie z węglowodanów jako źródła energii. Trening w tej strefie prowadzi do wzrostu wytrzymałości mięśniowej oraz poprawy zdolności organizmu do pracy w warunkach niedotlenienia.
• Strefa maksymalna (90-100%) – w tej strefie intensywność wysiłku jest najwyższa, a organizm pracuje na granicy swoich możliwości. Trening jest odpowiedni tylko dla zaawansowanych sportowców i powinien być stosowany sporadycznie, gdyż może prowadzić do przeciążenia organizmu i zwiększać ryzyko kontuzji. Ćwiczenia na tym poziomie intensywności pomagają zwiększyć moc, szybkość oraz zdolność anaerobową, ale też są najbardziej wymagające i obciążające dla organizmu.

Zobacz również: jak zmotywować się do ćwiczeń?

Jak obliczyć swoje tętno maksymalne i spoczynkowe?

Obliczenie jest stosunkowo proste, ale ważne jest, aby pamiętać, że różne osoby mają różne wartości tętna. O to, jak je obliczyć:

• Tętno spoczynkowe – najlepiej zmierzyć je rano, zaraz po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka. Aby to zrobić, połóż się na plecach, zrelaksuj się i po kilku minutach spoczynku sprawdź tętno na nadgarstku lub szyi. Możesz użyć zegarka z pulsometrem, smartfonu z dedykowaną aplikacją lub zwykłego zegarka i liczenia uderzeń przez 60 sekund.
• Tętno maksymalne – Istnieje kilka metod szacowania, ale najbardziej popularna to tzw. metoda 220 minus wiek. Aby obliczyć, odejmij swój wiek od liczby 220. Na przykład, dla 30-latka tętno 220-30 = 190 bpm.

Co ma wpływ na maksymalną wysokość tętna?

• Wiek – tętno maksymalne spada wraz z wiekiem. Dlatego też starsi ludzie mają niższe w porównaniu z młodszymi.
• Genetyka – niektóre osoby mają naturalnie wyższe, podczas gdy inne mają niższe wartości niezależnie od wieku czy kondycji fizycznej.
• Płeć – w ogólnym ujęciu kobiety mają nieco wyższy puls niż mężczyźni.
• Poziom sprawności fizycznej – osoby bardziej wysportowane mogą mieć nieco niższe maksymalne tętno niż osoby o mniejszej sprawności fizycznej. Dobre wytrenowanie serca może sprawić, że serce staje się bardziej wydajne.

Zobacz również: Jak mierzyć klatkę piersiową?

Nieprawidłowe tętno – kiedy należy udać się do lekarza?

• Niespodziewane zmiany tętna – gwałtowne wzrosty lub spadki tętna spoczynkowego bez wyraźnego powodu mogą być oznaką problemów zdrowotnych. Jeśli zaobserwujesz takie zmiany, warto skonsultować się z lekarzem.
• Bardzo wysokie lub bardzo niskie tętno spoczynkowe – jeśli Twoje tętno spoczynkowe jest znacznie wyższe (np. powyżej 100 uderzeń na minutę) lub niższe (np. poniżej 50 uderzeń na minutę) niż normalne wartości dla Twojej grupy wiekowej, może to być oznaką problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia rytmu serca.
• Tętno nieregularne – jeśli zauważysz nieregularne tętno, takie jak opóźnienia między uderzeniami, przyspieszenia lub spowolnienia, może to być oznaką arytmii serca. W takim przypadku warto zgłosić się do lekarza w celu dalszych badań.
• Utrzymujące się duszności lub bóle w klatce piersiowej – jeśli podczas wysiłku odczuwasz duszności, bóle w klatce piersiowej lub nietypowe zmęczenie, które utrzymują się nawet po zakończeniu wysiłku, może to być sygnał problemów z sercem.

Zobacz również: Jazda na rowerze w ciąży – czy jest bezpieczna?

Jak mierzyć tętno – podsumowanie

Tętno jest nie tylko miarą rytmu serca, ale także kluczowym wskaźnikiem naszego zdrowia sercowo-naczyniowego. Warto zrozumieć różnice między tętnem spoczynkowym a maksymalnym oraz nauczyć się, jak obliczyć te wartości.

Monitorowanie tętna i świadomość, kiedy warto udać się do lekarza, może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca i dobrego samopoczucia. W końcu nasze serce bije dla nas każdego dnia, warto więc dbać o nie i poznać jego tajemnice.

Zobacz również: Przygotowanie roweru do sezonu – co musisz zrobić?