Jak biegać, żeby się nie męczyć? Jest to pytanie, na które postaramy się odpowiedzieć. Dowiedz się, co sprawia, że czujesz się zmęczony po przebiegnięciu zaledwie kilometra, a następnie zapoznaj się z pomocnymi wskazówkami, jak poprawić swoją wytrzymałość fizyczną i psychiczną.
Podczas biegu wielu z nas odczuwa zmęczenie. Ale co, jeśli zmęczenie uniemożliwia im ukończenie treningu? Uczucie wyczerpania podczas ćwiczeń to znak, że należy zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, jest to wskazówka, że należy skupić się na wytrzymałości psychicznej i sposobie przygotowania się do biegu.
Kuszące jest przekonanie, że jeśli nie możesz biegać bez zmęczenia, to znaczy, że nie jesteś sprawny. Istnieje jednak wiele dodatkowych czynników, które przyczyniają się do zmęczenia biegacza podczas wysiłku fizycznego.
Jak biegać, żeby się nie męczyć? Powinieneś popracować nad swoją kondycją!
Jako biegacz chcesz być w stanie pokonywać długie dystanse bez wyczerpania i konieczności robienia pięciominutowych przerw na spacer. Czas więc zadbać o swoją kondycję!
Sprawność krążeniowa to efektywność, z jaką układ sercowo-naczyniowy transportuje natlenioną krew przez całe ciało do funkcjonujących mięśni. Wytrzymałość sercowo-oddechowa to czas, przez jaki możesz ją utrzymać podczas ćwiczeń fizycznych, zanim się zmęczysz.
Biegacz z wysoką wytrzymałością sercowo-oddechową może biegać na dłuższych dystansach. Oznacza to, że jego serce, płuca, mięśnie i naczynia krwionośne są w dobrej kondycji, a to sprawia, że biegając, się nie męczysz.
Jak biegać i się nie męczyć? Sposób na kondycję
Codzienne bieganie to najlepszy sposób na budowanie wytrzymałości sercowo-oddechowej. Jak często należy biegać w tygodniu? Nie powinieneś biegać codziennie, ponieważ odpoczynek jest bardzo ważny. W ramach strategii treningowej musisz pozwolić swojemu układowi sercowemu na dostosowanie się.
Wytrzymałość jest miarą tego, jak długo można ćwiczyć. Aby zwiększyć swoją wytrzymałość, należy biegać na dużych dystansach. Jeśli biegniesz tylko jeden kilometr, Twój organizm nie jest poddawany dodatkowemu wysiłkowi i nie nauczy się przystosowywać do niego.
Włącz do swojej rutyny co najmniej jeden długi bieg tygodniowo. Eksperymentuj z dłuższymi dystansami – dobrze jest robić przerwy na chód.
Jak biegać żeby się nie męczyć? Popracuj nad psychiką!
Wykonaj poniższe kroki, aby pokonać psychiczną blokadę i mniej się męczyć:
Słuchaj muzyki, aby się zmotywować
Jak biegać szybko i się nie męczyć? Dobrym pomysłem jest stworzenie playlisty motywującej do biegania, na której znajdą się wszystkie Twoje energiczne ulubione kawałki. Jeśli zaczniesz słuchać wolnej muzyki, Twoje własne tempo może zacząć dorównywać rytmowi.
Zamiast tego słuchaj muzyki o szybkim rytmie. Podczas biegania kilometr po kilometrze będzie to dodawało Ci to energii i motywacji.
Myśl pozytywnie by mniej się męczyć
Gdy koncentrujesz się przede wszystkim na tym, jak ciężki jest Twój bieg, łatwo o wyczerpanie. Postaw sobie za cel dotarcie do odległego miejsca lub skup się na czymś pozytywnym.
Przygotuj się dobrze by mniej się męczyć
Bieganie jest wyczerpujące zarówno dla ciała, jak i dla psychiki. Nie powinieneś tego robić, jeśli jesteś spragniony, niewyspany, głodny lub nieprzygotowany fizycznie. Jednak wielu biegaczy to robi, a potem dziwi się, że po przebiegnięciu kilometra są zmęczeni lub ich tempo spada.
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 4 kroki na dobre przygotowanie się
1. Zaopatrz się w węglowodany
Obiad bogaty w węglowodany przed biegiem może pomóc zrównoważyć ubytek glikogenu, który występuje podczas biegania na długich dystansach. Glikogen to rodzaj węglowodanów, które są przechowywane w organizmie i stanowią podstawowe źródło energii wykorzystywanego podczas biegu.
Jeśli rozpoczniesz bieg z niedoborem glikogenu, Twój organizm nie będzie miał wystarczająco dużo energii, aby utrzymać aktywność w miarę upływu kilometrów.
Każdy doświadczony biegacz wie, że zjedzenie dużej ilości węglowodanów jest niezbędne na noc przed długim porannym biegiem lub do obiadu przed wieczornym biegiem. Będziesz w stanie biec dłużej, jeśli zjesz posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, taki jak ryż, makaron lub ziemniaki.
2. Nawadniaj się
Według analizy z 2015 r. opublikowanej w Journal of Sport and Health Science odwodnienie może powodować poważne obniżenie sprawności fizycznej. Przed biegiem upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony. Dzięki temu unikniesz skurczów i będziesz czuć się mniej wyczerpany z powodu odwodnienia.
3. Kontroluj oddychanie
Wraz ze wzrostem tętna wzrasta także częstotliwość oddychania. Z kolei szybkie i płytkie oddychanie powoduje, że organizm wydala więcej dwutlenku węgla.
Utrudnia to dotlenienie naszych komórek. W konsekwencji skurczają się mięśnie, mogą pojawić się bóle w boku i zmęczenie. Sposób, w jaki oddychasz, może mieć znaczący wpływ na Twój trening.
Zamiast tego spróbuj oddychać nosem. Zrób głęboki wdech przez nos przez dwa powtórzenia, a następnie wydech przez dwa powtórzenia. Spowalnia to tempo oddychania i zapewnia dostateczną ilość tlenu. To z pewnością sprawi, że będziesz mniej się męczył.
4. Rozgrzewka
Unikaj biegania bez wcześniejszej rozgrzewki. Rozgrzanie mięśni poprzez dynamiczne rozciąganie i ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności przez 5-15 minut przed biegiem pomoże zmniejszyć ryzyko urazów.
Aby nie tracić czasu i nie szukać wymówek, włącz każdą rozgrzewkę do swojego planu treningowego. Dzięki temu niezależnie od tego, czy biegasz kilka mil, czy trenujesz do półmaratonu, będziesz mógł cieszyć się szybszym biegiem. Nie zapomnij o spacerze, aby się ochłodzić.
To już wszystko na dziś. Mamy nadzieję, że dzięki nam dowiedziałeś się jak biegać, żeby się nie męczyć 🙂