Jak biegać na bieżni i robić to poprawnie?

Bieżnie to doskonałe narzędzie treningowe dla biegaczy na każdym dystansie i w każdym miejscu. To elastyczny sprzęt, który pozwala biegać nawet wtedy, gdy pogoda nie sprzyja.  Jeśli mieszkasz w płaskim regionie (w Polsce najbardziej prawdopodobne), może pomóc Ci w treningu z podwyższeniem. A jeśli mieszkasz w górach, możesz dać nogom odpocząć od podbiegów i zbiegów, co pozwoli Ci wykonać bardziej intensywny trening biegowy. Z drugiej strony, nauka prawidłowego biegania na bieżni nie jest oczywista. Bieżnia może pomóc w symulowaniu biegu na świeżym powietrzu, ale to nie to samo. Bieganie na bieżni wymaga pewnej finezji, ale nie jest zbyt trudne do opanowania. Często pada pytanie – jak biegać na bieżni? W tym artykule postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości.

Jak biegać na bieżni – konfiguracja i bezpieczeństwo

Bezpieczeństwo 

Gdy zaczynasz biegać na bieżni, zwróć uwagę na bezpieczeństwo. Jako środek ostrożności wszystkie bieżnie posiadają przycisk zatrzymania awaryjnego. W większości urządzeń jest to magnes przymocowany do bieżni za pomocą małej linki, a odciągnięcie magnesu powoduje zatrzymanie bieżni.

Przed rozpoczęciem biegu warto wypróbować opcję zatrzymania awaryjnego. Oczywiście chcesz wiedzieć, gdzie jest, na wypadek gdybyś musiał się nagle zatrzymać, ale chcesz też uniknąć niezamierzonego zatrzymania, które może być równie niebezpieczne.

Konfiguracja i start biegu

Nauka biegania na bieżni nie jest trudna – trzeba tylko mieć odpowiednie podejście. Od tego jak biegać na bieżni, zależy start treningu i konfiguracja.

Dobrą zasadą przy każdej sesji biegania na bieżni jest powolne rozpoczynanie. Możesz zmieniać tempo i nachylenie bieżni. Skorzystaj z tej możliwości. Podczas biegu w terenie nie zawsze masz ten luksus.

Większość bieżni mierzy prędkość w kilometrach na godzinę. Po włączeniu urządzenia zacznij od tempa spacerowego, następnie do truchtu, a w końcu bezpiecznie dojdź do szybszego tempa.

W większości przypadków nachylenie wyraża się w procentach. Jeśli chodzi o nachylenie, normalna „górka” ma zazwyczaj od 5 do 8 procent nachylenia. Jeśli chcesz włączyć do swojego treningu bieganie pod górę, możesz zacząć od tego zakresu.

Prędkość i nachylenie można regulować z przodu bieżni, a w większości przypadków można je również zmieniać za pomocą elementów sterujących na poręczy. Jeśli potrzebujesz szybkich zmian, regulacja tempa lub nachylenia na poręczy jest fantastyczną alternatywą.

Jak prawidłowo biegać na bieżni w trzech krokach?

Bieżnie są doskonałym narzędziem do doskonalenia techniki biegu i korygowania ewentualnych wad lub skłonności. Na bieżni nie rozprasza Cię ruch uliczny, przeszkody ani inni biegacze tak jak podczas biegu po szosie.

Nic nie stoi na przeszkodzie, więc możesz całkowicie skoncentrować się na doskonaleniu techniki biegu. Doskonały styl biegu jest również ważny dla zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Jak biegać na bieżni – palce stup skieruj do przodu

Na początek należy obserwować kierunek, w jakim skierowane są palce u stóp, gdy stopa dotyka podłoża. Upewnij się, że palce są skierowane prosto przed siebie. Naturalne może zachodzić lekkie wysuwanie, jednak może to spowodować nadwyrężenie kolan.

Ćwiczenie biegania z palcami stóp skierowanymi prosto do przodu można wykonać na bieżni. Jeśli sprawia Ci to trudność, zmniejsz prędkość i nachylenie bieżni, a następnie biegnij w wolnym lub umiarkowanym tempie, dopóki nie ustawisz stóp w jednej linii.

Bądź wyprostowany

Postura ma ogromne znaczenie w kwestii jak ćwiczyć na bieżni. Bieganie z zachowaniem odpowiedniej postawy pomaga w realizacji wielu elementów prawidłowej techniki biegu. Na przykład, aby biegać wyprostowanym, musisz podczas biegu zaangażować pośladki.

Dzięki temu utrzymasz miednicę prosto, a kości biodrowe będą wysunięte do przodu. Gdy dopada zmęczenie, naturalnym odruchem biegaczy jest cofnięcie bioder i wyłączenie pośladków.

Rozpoznaj i skoryguj tę skłonność – rozważ uaktywnienie pośladków i bieganie wyprostowanym, zwłaszcza gdy jesteś całkowicie wyczerpany.

Jest to szczególnie ważne, gdy biegasz pod górę. Podczas pokonywania wzniesienia naturalną skłonnością naszego ciała jest pochylanie się do przodu i odchylanie bioder do tyłu. Upewnij się, że w miarę wznoszenia utrzymujesz prawidłową posturę.

Trudność polega oczywiście na utrzymaniu właściwej postury mimo wyczerpania. Jednak opanowanie doskonałej formy w spokojnym tempie może ułatwić sprawę.

Możesz wyćwiczyć mięśnie, aby pamiętały o prawidłowych zachowaniach, co (miejmy nadzieję) pomoże Ci, gdy dopadnie Cię wyczerpanie.

Zwróć uwagę na wymachiwanie ramionami

Trening na bieżni dla początkujących musi również przebiegać z dobrą techniką wymachiwania ramionami. Ruch ramion powinien być luźny, ale jednocześnie zapewniać pewną siłę. Aby to osiągnąć, nie pozwól, aby ramiona przekraczały linię środkową ciała. Liniowy ruch ramion w przód i w tył zapewnia większą siłę biegu i jest mniej podatny na kontuzje.

Przekraczanie ramion nad linią środkową podczas wymachu może powodować bóle dolnej części pleców i brzucha, ponieważ powtarzające się skręcanie mocno obciąża grupy mięśni tułowia. Ta technika wymaga też więcej wysiłku.

Bieganie na bieżni może wydawać się nużące i powtarzalne, ale może być doskonałym narzędziem treningowym, które dodasz do swojego arsenału. Doskonal swoją formę biegową na płaskim terenie i na wzniesieniach, abyś mógł ją wykorzystać podczas kolejnych biegów w terenie!