Jak biegać interwały, żeby schudnąć? W większości przypadków, kiedy zaczynasz biegać, aby schudnąć, myślisz, że musisz spędzać godziny na bieganiu. W końcu od lat mówi się, że zwiększenie wysiłku fizycznego jest najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała, a bieganie wydaje się łatwym wyborem. Zanim jednak zniechęcisz się do tego, ile czasu będziesz musiał spędzić na siłowni, pamiętaj, że istnieje lepszy i skuteczniejszy sposób, który zajmuje tylko kilkadziesiąt minut tygodniowo.
Jak biegać interwały?
Biegnij w szybkim tempie przez 30 sekund. Następnie biegaj w wolniejszym tempie przez 2 minuty. Po odpoczynku, rusz do kolejnego 30-sekundowego sprintu. Kontynuuj aż do zmęczenia lub po około dziesięciu interwałach.
Poniżej prezentujemy wszelkie szczegóły, jak powinno wyglądać bieganie interwałowe.
Intensywność biegu interwałowego
Najważniejszym elementem treningu interwałowego jest intensywność. Bez niej pozostajesz w trybie zwykłego biegania, który nie daje aż takich rezultatów w redukcji tkanki tłuszczowej. Według badań przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności spalają trzy razy więcej tkanki tłuszczowej niż trening o stałym tempie.
Podczas wielotygodniowych badań naukowcy odkryli, że grupa, która przez 8 sekund ścigała się, po czym zwalniała – w sumie przez 20 minut – straciła 2,5 kg tkanki tłuszczowej, ale inna grupa, która ćwiczyła przez 40 minut w trybie ciągłym, nie straciła aż tyle tkanki tłuszczowej.
Podczas wykonywania ćwiczeń interwałowych aktywowany jest układ beztlenowy, a nie tlenowy, który jest włączony podczas dłuższych treningów o niskiej intensywności.
System beztlenowy (to on napędza Cię podczas sprintów i innych porównywalnych ćwiczeń) wytwarza kwas mlekowy: sygnał, że organizm szybko zużywa energię do tego stopnia, że nie ma już wystarczającej ilości tlenu, by mięśnie mogły pracować. Skutkuje to wspomnianym wcześniej spalaniem tłuszczu.
W jakim tempie biegać interwały? Jak bardzo powinieneś się starać podczas „ciężkich” interwałów? Powinieneś wycisnąć na 85-100% swojego maksymalnego wysiłku/sprintu.
Zobacz również co to jest vo2max, klikając ten link.
Ile minut robić interwały?
Jak długo należy biec na wysokich obrotach? W dużej mierze zależy to od aktualnego poziomu sprawności fizycznej.
Szybko przekonasz się, że utrzymanie biegu na pełnym gazie przez ponad 30 sekund jest bardzo trudne. Dlatego rozpoczynając trening interwałowy, należy wziąć pod uwagę aktualny poziom sprawności, a następnie, w miarę poprawy kondycji, stopniowo zwiększać długość interwałów i ich liczbę w sesji treningowej.
Intensywność interwałów regeneracyjnych
Mimo że faza truchtu w biegu interwałowym nazywana jest „odpoczynkiem”, tak naprawdę polega ona jedynie na zmniejszeniu intensywności pracy do tempa, które pozwala organizmowi „zresetować się” na krótki czas, tak aby był on gotowy do podjęcia kolejnego okresu intensywnej aktywności.
W zależności od poziomu sprawności fizycznej biegacza interwały regeneracyjne mogą obejmować od szybkiego marszu, po szybszy bieg, ale nie sprintu.
Długość odcinka regeneracyjnego
Ilość czasu spędzonego w trybie regeneracji pomiędzy fazami pracy ma kluczowe znaczenie. Dzieje się tak dlatego, że chcemy odpocząć na tyle, by móc ponownie podjąć intensywny wysiłek, ale nie na tyle, by stracić intensywność treningu.
Ograniczenie przerw na odpoczynek pomaga w utrzymaniu „dryfu sercowo-naczyniowego”, czyli sytuacji, w której tętno stale wzrasta podczas treningu, niezależnie od zmian obciążenia.
Utrzymanie tego dryfu pomaga utrzymać wyższe tętno przez dłuższy czas, zwiększając wydajność metaboliczną i spalanie tłuszczu.
Liczba interwałów
Liczba interwałów zależy od wielu czynników, w tym od ilości czasu przeznaczonego na trening i stopnia sprawności fizycznej.
Na przykład, im wyższa sprawność fizyczna, tym więcej interwałów wykonasz podczas całego treningu, ponieważ czas regeneracji jest krótszy.
Interwały sposobem dla utraty wagi
Dużo osób się zastanawia, jak biegać interwały, żeby schudnąć. Trening interwałowy to rodzaj treningu, który polega na naprzemiennym stosowaniu okresów intensywnego wysiłku i odpoczynku. Mimo że wydaje się to prostym procesem, wyniki mówią same za siebie.
Badania wykazały, że trening interwałowy jest najskuteczniejszą techniką spalania tłuszczu, znacznie przewyższającą trening biegowy o stałym tempie.
Liczne badania wykazały, że trzyminutowe interwały (30 sekund intensywnego biegu, po którym następuje krótki odpoczynek) wykonywane pięć lub sześć razy wywołują takie same zmiany w mięśniach i komórkach, jak 90-minutowe lub dwugodzinne bieganie.
O jakich zmianach mówimy?
Po pierwsze, dochodzi do zwiększenia ilości białek spalających tłuszcz, co zachęca organizm do wykorzystywania tłuszczu jako źródła paliwa, a także do zwiększenia poziomu hormonu wzrostu i mobilizacji kwasów tłuszczowych. Brzmi nieźle? 🙂
W innym badaniu porównano trening interwałowy z aerobikiem i odkryto, że trening interwałowy spala więcej tłuszczu niż aerobik.
Poczuj spalone kalorie
Po ćwiczeniach organizm jest zajęty przywracaniem wszystkiego do normy – poziomu tlenu, ciśnienia krwi, temperatury ciała, tętna itd., a także naprawą uszkodzonych tkanek mięśniowych, dostarczaniem energii do mięśni i usuwaniem kwasu mlekowego.
Cała ta „pracowitość” wymaga zużycia energii (kalorii), co skutkuje większą ilością kalorii zużytych po treningu.
Zobacz również: Co daje bieganie
Ile razy w tygodniu biegać interwały?
Biegi interwałowe są trudne i obciążające dla organizmu, dlatego nie należy ich wykonywać codziennie. Planuj je co drugi dzień, przy czym każde ćwiczenie powinno wykorzystywać inny rodzaj interwału.
Na przykład w poniedziałki możesz biegać po wzgórzach, a w środy wykonywać trening interwałowy na płaskim terenie.
Podczas biegu na świeżym powietrzu nie będziesz w stanie śledzić czasu i prędkości, ponieważ nie będziesz mieć dostępu do bieżni. Sugeruje się oparcie intensywności treningu na odczuwanym wysiłku.
W miarę zwiększania tempa i mocy z każdym interwałem bieg będzie wydawał się trudniejszy. Sprinty powinny mieć intensywność od 7 do 9 w skali od 1 do 10, a odpoczynek – 3 lub 4.
W tym zadaniu może Ci również pomóc zegarek. Na przykład, jeśli Twój pierwszy sprint na 200 metrów trwał 45 sekund, staraj się, aby każdy kolejny był szybszy.
Chociaż ilość odczuwanych spalonych kalorii jest kwestią indywidualną, badania wykazały 4,2% przyśpieszenia metabolizmu po ćwiczeniach o wysokiej intensywności, co spowodowało większe spalenie tłuszczu w ciągu 16 godzin!
Inne badania wykazały, że spalanie tłuszczu może utrzymywać się nawet przez 24 godziny po biegu.
Jak biegać interwały, żeby schudnąć – podsumowanie
Trening przez krótszy czas z większą intensywnością spala na dłuższą metę więcej tłuszczu niż tradycyjny bieg. Mamy nadzieje, że dzięki nam poznałeś sposoby jak biegać interwały, żeby schudnąć.
Jak biegać interwały – FAQ
Podczas 30-minutowego treningu interwałowego, który jest obciążający dla organizmu, spala się około 800 do 1000 kalorii i tyle samo spala się po nim. Jest to ogromna ilość energii, którą organizm musi przynajmniej częściowo pozyskać z tkanki tłuszczowej.
Według metaanalizy, w której przeanalizowano 39 badań z udziałem 617 osób, odpowiedź jest twierdząca. Autorzy badania podali, że trening interwałowy bardzo skutecznie spala tłuszcz.
Bieg interwałowy jest wydajną i skuteczną metodą poprawy sprawności aerobowej oraz zdrowia układu krążenia. Trening interwałowy często wymaga mniej czasu niż regularny bieg dystansowy i pozwala na większą intensywność podczas samego ćwiczenia.
Po jakim czasie można zauważyć rezultaty treningu interwałowego? Aby trening interwałowy był skuteczny, należy go wykonywać przez co najmniej osiem kolejnych tygodni. Już dwa tygodnie treningu interwałowego zapewnią znaczące rezultaty.
Trening interwałowy to doskonały, bezpieczny i skuteczny trening, ale nie ma konieczności wykonywania go codziennie. Ogranicz się do trzech razy w tygodniu. Nadal będziesz czerpać korzyści, jednocześnie dając organizmowi odpowiedni czas na regenerację.
Po treningu interwałowym spożywaj głównie węglowodany z odrobiną białka dla optymalnych efektów. Dąż do uzyskania proporcji 3:1 między węglowodanami a białkami. Taka kombinacja oferuje mięśniom to, czego potrzebują do regeneracji, co może zwiększyć wydajność kolejnego treningu.