Każdy chce zobaczyć efekty biegania bez diety. Jeśli jesteś biegaczem, który ma problemy z utratą wagi, powodem mogą być geny. Tysiące lat temu – a nawet zaledwie kilkadziesiąt lat temu – ludzie spędzali większość dnia, wykonując ciężką, fizyczną pracę, która pochłaniała mnóstwo energii.
Nasi przodkowie odżywiali się dietą bogatą w pełnowartościowe produkty. Kiedy jedzenie stało się ograniczone, ich ciała przestawiły się na tryb przetrwania, spowalniając metabolizm, magazynując więcej kalorii w postaci tkanki tłuszczowej.
Niestety dla współczesnych ludzi, którzy wykonują znacznie mniej pracy fizycznej, dzieje się to samo – kiedy ograniczamy duże ilości kalorii w diecie (jak to robi wielu biegaczy), nasz organizm reaguje zwiększeniem wydajności, przez co spala mniej kalorii. Innymi słowy, nasza fizjologia jest nastawiona na utrzymywanie kilogramów na ciele, a nie na ich utratę.
Co zatem powinien zrobić biegacz, jeśli chce zobaczyć efekty biegania bez diety? Rosnąca liczba badań sugeruje, że kluczem do zmniejszenia wagi jest utrzymanie wysokiego spalania kalorii poprzez regularne ćwiczenia i aktywność fizyczną, a także spożywanie kalorii wysokiej jakości, aby napędzać tę aktywność.
Pełnowartościowe, minimalnie przetworzone posiłki dostarczają potrzebnej energii, a jednocześnie pomagają kontrolować apetyt i głód, co prowadzi do utraty wagi.
Oznacza to, że biegacze powinni starać się spalać jak najwięcej kalorii, spożywając jednocześnie różne zdrowe produkty. Oto, jak osiągnąć dobre efekty biegania bez diety.
Efekty biegania bez diety – sztuczka psychiczna
Według badań 92% ludzi zjada wszystko, co znajduje się na ich talerzach. To nie jest takie straszne, jeśli chodzi o sałatki, ale może prowadzić do przeciążenia kalorycznego, jeśli chodzi o lody, chipsy i inne niezdrowe potrawy.
Nie odmawiaj sobie tych smakołyków, lecz oszukuj się trochę. Podawaj chipsy w małej miseczce, a nie w torebce. Używaj mniejszych naczyń i talerzy, aby zmniejszyć ilość jedzenia.
Zobacz również: Co daje bieganie
Więcej ruchu
Bieganie nie jest jedyną metodą odchudzania. Codzienne czynności, takie jak chodzenie, czy sprzątanie, mogą mieć znaczący wpływ na całkowite spalanie kalorii i przechylić szalę na twoją korzyść. Poszukaj metod, które pozwolą Ci bardziej zaangażować się w pracę i życie domowe.
Nie siedź w jednym miejscu dłużej niż 30 minut – ustaw minutnik, by przypominał o wstawaniu. Stojąc i składając ubrania, oglądaj telewizję. Kup biurko, przy którym można stać, jeśli jest ono dostępne i częściej biegaj po schodach.
Zobacz również: Jak biegać żeby się nie męczyć
Efekty biegania bez diety – stosuj różne ćwiczenia
Utrzymuj kilometraż biegowy, ale włączaj też inne ćwiczenia. W ten sposób trenujesz mięśnie, które biegacze często ignorują, a jednocześnie powodujesz zmiany adaptacyjne na poziomie mikroskopowym, takie jak tworzenie nowych białek mięśniowych i przedziałów komórkowych, które pomagają w spalaniu większej ilości kalorii.
Dzięki temu nie będziesz się nudził tymi samymi starymi trasami biegowymi. Efekty biegania bez diety nie przyjdą, jeśli nie włączysz różnych ćwiczeń,
Zobacz również: Jak zacząć biegać od zera
Efekty biegania bez diety – bakterie
W Twoich jelitach znajdują się tysiące szczepów bakterii. Według badań, różne szczepy mają wpływ na otyłość, a niektóre z nich wpływają na ilość energii pobieranej z pożywienia. Na przykład Bifidobakteria wspomaga utratę wagi i zmniejsza objawy związane z otyłością. Bifidobakterie występują w wielu produktach mlecznych, takich jak kefir, jogurt i ser. Dąż więc do spożywania tych produktów.
Efekty biegania bez diety – spal kalorie jedząc
W badaniach wykazano, że kapsaicyna, substancja chemiczna występująca w ostrych papryczkach chili, wspomaga spalanie kalorii, zmniejsza uczucie głodu i pomaga w utracie wagi. Papryczki (świeże lub suszone), płatki papryki lub chili w proszku są zatem korzystne dla efektów biegania bez diety.
Zielona herbata, która zawiera katechiny, rodzaj polifenolu, może również wspomagać spalanie kalorii i zmniejszać apetyt. Zamień drugą filiżankę kawy na filiżankę zielonej herbaty. Płatki czerwonej papryki można dodawać do zup i sosów do makaronu.
Efekty biegania bez diety – naturalne produkty
Warzywa, owoce, rośliny strączkowe i pełne ziarna są bogate w błonnik. Zajmują one miejsce w żołądku i sprawiają, że dłużej czujesz się syty. Błonnik rozpuszczalny (fasola, owies, owoce) opóźnia opróżnianie żołądka i stabilizuje poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie dopuszcza do uczucia głodu. Prebiotyki to specyficzne węglowodany, które odżywiają dobre bakterie w przewodzie pokarmowym.
Codziennie spożywaj co najmniej trzy porcje warzyw i trzy kawałki owoców, a także bogate w błonnik słodkie ziemniaki, fasolę i pełne ziarna.
Regularność jako klucz do sukcesu
Regularność czyni cuda, a w połączeniu z kilkoma innymi czynnikami stanowi niezawodną receptę na sukces. Najprościej jest zobowiązać się do trenowania co drugi dzień i wybrać dni tygodnia, np. poniedziałek, środę, piątek i niedzielę. I bez względu na wszystko, zawsze w dni treningowe idziemy pobiegać. Nawet krótki trening wydaje się lepszy niż leżenie na kanapie i oglądanie telewizji. Przeczytaj jak często biegać, by dowiedzieć się więcej.
Ułóż plan działania
Dobrą metodą wprowadzenia regularnych treningów jest przyjęcie gotowego planu fitness, który nauczy Cię, jak biegać, kiedy biegać i ile biegać. Istnieją zalety i wady takich gotowych ćwiczeń, ale uważa się, że korzystanie z takich planów na początku przygody z bieganiem jest dobrym pomysłem.
Jeśli chcemy zobaczyć rezultaty i wprowadzić zmiany w stylu życia, takie jak zmniejszenie wagi czy poprawa wyglądu, potrzebujemy planu działania. I jest to albo poważne zaangażowanie w ćwiczenia co drugi dzień, albo gotowy plan fitness. Możesz wierzyć, że bieganie 3-4 razy w tygodniu pomoże Ci schudnąć bez diety! Konieczne będą inne drobne zmiany, ale bez tych pierwszych walka z dodatkowymi kilogramami będzie trudna.
Zobacz również: Bieganie długodystansowe