Czy jazda na rowerze odchudza? Z pewnością może poprawić zdrowie serca i płuc, zwiększyć przepływ krwi, wzmocnić mięśnie i zmniejszyć stres. Również może pomóc w utracie wagi poprzez spalanie tłuszczu i kalorii. Ale jest kilka rzeczy, które musisz wiedzieć dla skutecznego ćwiczenia na rowerze, jeśli chcesz zmniejszyć wagę. W tym poście zbadamy jak schudnąć na rowerze, a także Twoje alternatywy dla jazdy na rowerze w różnych ustawieniach.
Czy jazda na rowerze odchudza?
Czy na rowerze można schudnąć? Jazda na rowerze jest doskonałą techniką utraty wagi, jeśli chcesz stać się bardziej sprawny, szczuplejszy i lżejszy, nie wspominając o zdrowiu. Jest skuteczny, rozrywkowy, prosty do dopasowania do gorączkowego harmonogramu, a co najważniejsze, zapewnia emocjonalne i psychiczne korzyści oprócz fizycznych.
Jak schudnąć na rowerze?
Jazda na rowerze jest często zalecana jako bezpieczna, nisko oddziałująca forma ćwiczeń aerobowych. W porównaniu z bieganiem umożliwia zwiększenie tętna przy mniejszym obciążeniu kolan, kostek i innych stawów. Jest to również świetna strategia wspomagająca utratę wagi. To dlatego, że jazda na rowerze może spowodować znaczne spalanie kalorii, zwłaszcza jeśli jedziesz szybciej niż w umiarkowanym tempie.
Oto cztery kluczowe taktyki redukcji wagi, które możesz wykorzystać z rutyną rowerową, jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów:
Zwiększ wysiłek
Powolne pedałowanie prawdopodobnie nie zrobi dużej różnicy w twojej zdolności do utraty wagi. Będziesz jednak zbliżać się do celu redukcji wagi, jeśli zmusisz się do cięższej pracy i zwiększysz intensywność swojej jazdy.
Ogólnie rzecz biorąc, spalasz więcej kalorii, gdy jeździsz szybko. Twoje ciało potrzebuje więcej energii do szybszej jazdy na rowerze, co wyjaśnia dlaczego. I prawdopodobnie stracisz więcej wagi, im więcej kalorii spalisz.
Około 300 kalorii spala się podczas 60 minut spokojnej, umiarkowanej jazdy na rowerze, ale możesz spalić więcej, jeśli zwiększysz wysiłek:
- Osoba ważąca 70 kg może spalić do 298 kalorii podczas 30-minutowej jazdy na rowerze, jeśli jeździ z prędkością od 21 do 23 km na godzinę. Jazda na rowerze w tym tempie pozwoli spalić 355 kalorii osobie ważącej 85 kg.
- Osoba, która ma 70 kg może spalić do 372 kalorii w ciągu zaledwie 30 minut w szybszym tempie około 23 do 26 km na godzinę, ale osoba 85-kilogramowa może spalić 444 kalorie w tym okresie czasu.
Zobacz również: Jazda na rowerze a sylwetka – czy ma to wpływ?
Zdecyduj się na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Jeśli utrata wagi i redukcja tłuszczu są twoimi celami, HIIT może być fantastyczną metodą, aby schudnąć. Krótkie wybuchy intensywnej aktywności są przeplatane okresami ćwiczeń o niskiej intensywności.
Jedź na rowerze tak szybko, jak to możliwe, napotykając na duży opór przez 30 do 60 sekund. Następnie przez dwie do trzech minut jeździj na rowerze z niewielkim oporem. Przez kolejne 20-30 minut powtarzaj tę sekwencję.
Możesz zwiększyć swoją sprawność aerobową, spalić więcej kalorii w krótszym czasie i zmniejszyć wagę, angażując się w ten rodzaj aktywności. Badanie z 2017 roku wykazało, że po 12-tygodniowym programie zarówno HIIT, jak i ćwiczenia ciągłe o umiarkowanej intensywności zmniejszyły masę tłuszczu o 10%. Z kolei treningi HIIT wymagają znacznie mniej czasu i dlatego są bardziej praktycznym wyborem dla utraty tłuszczu.
Zalety nie kończą się na tym. Twój metabolizm kontynuuje pracę nawet po zakończeniu ćwiczeń i zaprzestaniu jazdy na rowerze. Wskazuje to, że nawet po zakończeniu ćwiczeń i powrocie do zwykłego, spoczynkowego stanu, Twoje ciało nadal szybciej spala kalorie.
Zobacz również: Jazda na rowerze zimą – najlepsze praktyki
Uprawiaj ćwiczenia wytrzymałościowe
Kiedy czujesz, że masz już dość, staraj się pchać siebie trochę dalej. Na tym właśnie polega koncepcja treningu wytrzymałościowego. Według badań ćwiczenia wytrzymałościowe mogą pomóc w spalaniu tłuszczu i redukcji wagi.
Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, powinieneś zacząć delikatnie. Tak więc, jeśli zaczniesz od jazdy przez 10 do 15 minut w sesji, możesz stopniowo zwiększać czas trwania każdej sesji o kilka minut, aż będziesz jeździć na rowerze przez co najmniej 150 minut w tygodniu.
Zobacz również: Co zabrać na wyprawę rowerową by była w pełni udana?
Rozważ inny rodzaj ćwiczeń
Trening krzyżowy może być dla Ciebie odpowiedni, jeśli nie lubisz ograniczać się do jednej aktywności. Zmieniając swoje treningi, możesz uczynić je bardziej interesującymi.
Na przykład, jednego dnia możesz wsiąść na rower i wybrać się na długą przejażdżkę na świeżym powietrzu, a następnego dnia udać się na siłownię, by podnosić ciężary.
Zalecamy jazdę na rowerze z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej 30 minut, jeśli chcesz zredukować wagę. Powinieneś jeździć na rowerze dłużej, jeśli chcesz spalić jeszcze więcej kalorii.
Aby przyspieszyć redukcję wagi, zalecamy również łączenie dwóch ćwiczeń w jedną sesję treningu krzyżowego. Na przykład, możesz jeździć na rowerze przez 20 do 30 minut, a następnie przejść do innego rodzaju ćwiczeń na kolejne 20 minut.
Zobacz również: Jak założyć tylne koło w rowerze oraz zdjąć?
Rower a odchudzanie – wybór stylu jazdy
Masz do wyboru wiele alternatyw, w tym jazdę po szosie, jazdę po ścieżkach i jazdę po górach. Możesz nawet zrezygnować z jazdy samochodem i spróbować dojeżdżać rowerem do pracy. Ale to nie może być jednorazowe. Jeśli chcesz wdrożyć odchudzanie na rowerze, należy włączyć go regularnie w swoim reżimie fitness.
Jedyną wadą jazdy na rowerze jest to, że trzeba podjąć dodatkowe starania, aby zachować bezpieczeństwo. Jazda na zewnątrz może być mniej bezpieczna niż jazda na rowerze stacjonarnym ze względu na mokre, śliskie lub nierówne warunki drogowe, gorącą lub wilgotną pogodę oraz niespodziewane sytuacje drogowe.
Zobacz również: Odkręcanie pedałów – jak wymienić pedały w rowerze?
Ile km dziennie na rowerze, żeby schudnąć?
Ile jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Średnio trzeba przejechać na rowerze od 20 do 30 kilometrów. Zamiast koncentrować się na dystansie, lepiej będzie jeśli skupisz się na długości jazdy, która powinna wynosić co najmniej godzinę.
Czy jazda na rowerze odchudza brzuch?
Tak, jazda na rowerze może pomóc w redukcji tłuszczu brzusznego, ale wymaga to czasu. Według nowych badań częsta jazda na rowerze może zwiększyć całkowitą utratę tłuszczu i wspierać zdrową wagę. Treningi aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak jazda na rowerze są dobre dla zmniejszenia tłuszczu brzusznego i obwodu.
Czy rower stacjonarny odchudza?
W zależności od intensywności aktywności i wagi ciała, jazda na rowerze stacjonarnym może spalić ponad 600 kalorii w ciągu godziny. To sprawia, że jest dobrą alternatywą dla szybkiego zrzucenia kalorii. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż się spala, jest niezbędne do redukcji wagi.
Ile czasu trzeba jeździć na rowerze, żeby schudnąć 1 kg?
Jeśli podzielisz 7 800 kalorii, które składają się na 1 kilogram tkanki tłuszczowej przez 720 kalorii, które spalisz, jeżdżąc na rowerze przez godzinę, to spalanie 1 kilograma tkanki tłuszczowej zajmie Ci 10 godzin, 49 minut i 48 sekund.
Ile trzeba jeździć rowerem, żeby schudnąć 5 kg?
Aby zmniejszyć swoją wagę o 5 kg, należy spalić około 39 000 kalorii. Jeśli chcesz wykorzystać jazdę na rowerze do utraty wagi bez przechodzenia na dietę lub ograniczania liczby spożywanych kalorii, to aby osiągnąć ten cel, musisz jeździć na rowerze przez 55 godzin.
Ile trzeba jeździć na rowerze, żeby schudnąć 10 kg?
Aby stracić 10 kg tkanki tłuszczowej, trzeba spalić około 78 000 kalorii. Dlatego, aby spalić 10 kg tłuszczu, musiałbyś jeździć przez łącznie 110 godzin. Jest to już naprawdę niemałe wyzwanie. Zanim podejmiesz się tej czynności, skontaktuj się z lekarzem.
Czy jazda na rowerze odchudza uda?
Jazda na rowerze to doskonała technika redukcji tłuszczu na udach. Korzystanie z roweru może pomóc Ci zrzucić tłuszcz z ud i rozwinąć mięśnie, niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerku stacjonarnym, czy na świeżym powietrzu.
Czy jazda na rowerze odchudza – podsumowanie
Jeśli chcesz zmniejszyć wagę lub utrzymać utratę wagi, na którą ciężko pracowałeś, aby osiągnąć, jazda może być wspaniałą metodą, aby to zrobić. Jazda na rowerze a odchudzanie, mają duży związek. Zwiększ intensywność lub długość sesji jazdy, aby zwiększyć redukcję wagi i spalanie tłuszczu. Ćwiczenia interwałowe są również korzystne dla redukcji wagi i spalania tłuszczu.
Jeśli masz problem zdrowotny lub nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że trening rowerowy jest dla Ciebie bezpieczny. Mamy nadzieję, że dowiedziałeś się wszystkiego w aspekcie, czy jazda na rowerze odchudza!
Zobacz również: Codzienna jazda na rowerze – efekty i co daje