Zanim zaczniemy, ważne jest, aby zrozumieć, że cellulit jest naturalnym elementem ciała ludzkiego i dotyka 80-90% ludzi, zwłaszcza kobiet. Nie można się go całkowicie pozbyć tylko przez ćwiczenia, ale można zminimalizować jego widoczność. Ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie pod cellulitem, co może poprawić samopoczucie i pewność siebie. Dlatego warto zastanowić się, jakie czynności będą dla nas najbardziej efektywne.
Co przyczynia się do powstania cellulitu?
Cellulit jest wynikiem wielu czynników, w tym różnic anatomicznych i hormonalnych między kobietami a mężczyznami, genetyki, wieku i składu ciała. Kobiety są bardziej podatne na cellulit ze względu na wyższe poziomy estrogenu i różnice w strukturze kolagenu. Nawyki życiowe, takie jak siedzący tryb życia, palenie i nadmierne spożycie alkoholu, mogą również wpływać na wygląd. Dlatego warto zastanowić się, jakie zmiany w stylu życia mogą pomóc w walce z tym problemem.
Czy można zredukować cellulit w konkretnym obszarze ciała?
Jest to pytanie, które często się pojawia, zwłaszcza w kontekście ćwiczeń na cellulit na nogach czy ćwiczeń na cellulit na udach. Odpowiedź jest jednoznaczna – nie można „wyspotować” redukcji cellulitu w konkretnym obszarze ciała. Proces wymaga utraty tkanki tłuszczowej i zwiększenia masy mięśniowej w całym ciele. Dlatego warto zastanowić się nad kompleksowym podejściem, które obejmuje zarówno trening kardio, jak i siłowy.
Jakie ćwiczenia na cellulit?
Ćwiczenia nie usuną cellulitu, ale mogą pomóc w jego redukcji. Zaleca się kombinację ćwiczeń kardio i treningu siłowego 4-7 dni w tygodniu. Kardio wzmacnia serce i płuca oraz pomaga spalać kalorie, a trening siłowy buduje masę mięśniową, co może pomóc spalać więcej kalorii w spoczynku. Dlatego warto zastanowić się nad zrównoważonym planem treningowym, który pomoże w ćwiczeniach na pozbycie się cellulitu.
9 ćwiczeń na obszary podatne na cellulit
1. Step-ups
Mięśnie zaangażowane: Pośladkowe, łydki, czworogłowe, mięśnie brzucha.
- Stój przed pewną, stabilną powierzchnią (np. skrzynią).
- Postaw jedną nogę na powierzchni i wypchnij się, podnosząc ciało.
- Zrób 15-20 powtórzeń na każdą nogę. Jest to jedno z bardziej efektywnych ćwiczeń na cellulit na nogach.
2. Curtsy Lunge
Mięśnie zaangażowane: Pośladkowe (szczególnie gluteus medius), czworogłowe, łydki, mięśnie brzucha.
- Stój prosto, a następnie zrób krok w tył i na bok, przekraczając jedną nogę za drugą, jak w ukłonie.
- Zrób 8-12 powtórzeń na każdą stronę.
3. Lateral Lunge
Mięśnie zaangażowane: Czworogłowe, przywodziciele, pośladkowe, dwugłowe uda, łydki.
- Stój prosto, a następnie zrób duży krok w bok, zginając jedno kolano i opuszczając biodra.
- Wykonaj 8-12 powtórzeń na każdą stronę.
4. Bulgarian Split Squat
Mięśnie zaangażowane: Czworogłowe, dwugłowe uda, pośladkowe.
- Stój plecami do ławki i postaw jedną nogę na niej.
- Następnie zginaj kolano stojącej nogi, opuszczając ciało w dół.
- Wykonaj 8-12 powtórzeń lub 2-3 serie.
5. Reverse Lunge
Mięśnie zaangażowane: Pośladkowe, dwugłowe uda, mięśnie brzucha.
- Stój prosto, a następnie zrób duży krok w tył jedną nogą, zginając oba kolana.
- Wykonaj 8-12 powtórzeń dla 2-3 serii.
6. Glute Bridge
Mięśnie zaangażowane: Pośladkowe (szczególnie gluteus maximus), dwugłowe uda, mięśnie brzucha.
- Leż na plecach z nogami zgiętymi.
- Podnieś biodra, angażując pośladki i dwugłowe uda.
- Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.
7. Squats
Mięśnie zaangażowane: Czworogłowe, dwugłowe uda, pośladkowe, mięśnie brzucha, mięśnie kręgosłupa, łydki.
- Stój szeroko, a następnie opuść ciało w dół, jakbyś siadał na krześle.
- Wykonaj 8-12 powtórzeń dla 2-3 serii.
8. Squat Jump
Mięśnie zaangażowane: Czworogłowe, dwugłowe uda, pośladkowe, dolny odcinek pleców, mięśnie brzucha, łydki, ramiona, górna część ciała.
- Wykonaj przysiad, a następnie wyskocz jak najwyżej.
- Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.
9. Romanian Deadlift (z hantlami)
Mięśnie zaangażowane: Dwugłowe uda, pośladkowe, dolny odcinek pleców, mięśnie brzucha, górny odcinek pleców.
- Stój z hantlami w dłoniach, a następnie opuść je w dół, prowadząc biodra do tyłu.
- Wykonaj 8-12 powtórzeń dla 2-3 serii.
Ćwiczenia na cellulit – podsumowanie
Cellulit jest normalnym elementem ciała i nie ma potrzeby go „naprawiać”. Zamiast skupiać się na pozbyciu się cellulitu, lepiej jest skoncentrować się na zdrowych nawykach życiowych, które poprawią ogólne zdrowie i samopoczucie. Ćwiczenia na cellulit mogą być jednym z elementów tej strategii, ale nie są magicznym rozwiązaniem. Dlatego warto zastanowić się nad kompleksowym podejściem, które obejmuje zarówno trening kardio, jak i siłowy, a także zdrową dietę i styl życia.