Codzienne bieganie może być korzystne dla Twojego zdrowia. Jednak bieganie to bardzo intensywny trening, który w nadmiarze może prowadzić do takich dolegliwości, jak złamania i odcisków.
Liczba dni, w których można bezpiecznie biegać, zależy od celów i poziomu sprawności fizycznej. W planie treningowym należy uwzględnić dni przeznaczone na trening przekrojowy, siłowy i regenerację. Pomogą Ci one stać się silniejszym i zdrowszym biegaczem.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach i zagrożeniach związanych z codziennym bieganiem, a także o zaleceniach dotyczących włączenia codziennego biegania do swojego planu.
Ile biegać dziennie?
Jak wynika z badań, bieganie 5-10 minut dziennie w umiarkowanym tempie może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu zawału serca, udaru mózgu i innych powszechnych chorób. W tym samym badaniu stwierdzono jednak, że korzyści te są największe przy 4,5 godzinach tygodniowo, co sugeruje, że nie ma potrzeby ćwiczyć godzinami każdego dnia.
Codzienne bieganie – efekty
Codzienne bieganie może być korzystne dla zdrowia. Według badań, korzyści z codziennego biegu przez 5 do 10 minut z umiarkowaną prędkością mogą obejmować:
- zmniejszenie ryzyka śmierci z powodu zawału serca lub udaru mózgu
- obniżenie ryzyka chorób układu krążenia
- zmniejszone prawdopodobieństwo zachorowania na raka
- zmniejszenie szansy zachorowania na choroby neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Chociaż korzyści te można osiągnąć już po kilku minutach codziennego biegania, grupa naukowców zaleca, aby w celu uzyskania największych korzyści biegać 2,5 godziny tygodniowo lub 30 minut przez pięć dni w tygodniu.
Inne korzyści z biegania mogą obejmować lepszy sen i nastrój. W jednym z badań naukowcy przebadali grupę zdrowych nastolatków, którzy codziennie rano przez trzy tygodnie biegali przez 30 minut z umiarkowanym wysiłkiem. Ich wyniki w zakresie snu, nastroju i uwagi w ciągu dnia były lepsze niż w grupie kontrolnej, która nie biegała.
Te same korzyści można uzyskać, uprawiając przez 30 minut inną codzienną aktywność, np. spacer, jazdę na rowerze, pływanie lub jogę.
Codzienne bieganie również wzmacnia kości
Bieganie jest ćwiczeniem obciążającym, które zwiększa gęstość i wytrzymałość kości.
Według naukowców, jedną z korzyści zdrowotnych płynących z biegania codziennego jest to, że ćwiczenia mogą być przydatne dla osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Ponieważ ćwiczenia wzmacniają kości i mięśnie wokół stawów, bieganie codzienne może także pomóc w zapobieganiu lub opóźnianiu rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów i osteoporozy.
Z drugiej strony, osoby cierpiące na zapalenie stawów powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej i unikać nadwyrężania opuchniętych lub bolesnych stawów.
Zobacz również: Bieganie po cesarce
Czy można biegać codziennie?
Można jeśli robisz to odpowiednio. Codzienne bieganie może zwiększyć ryzyko wystąpienia urazu z nadwyrężenia. Do urazów związanych z nadużyciem dochodzi, gdy osoba podejmuje zbyt intensywną aktywność fizyczną w zbyt krótkim czasie i nie pozwala organizmowi na dostosowanie się.
Mogą być również spowodowane błędami technicznymi, takimi jak bieganie z niewłaściwą formą i przeciążanie określonych mięśni.
Jak uniknąć kontuzji?
- Upewnij się, że masz odpowiednie buty do biegania i że często je wymieniasz.
- Stopniowo zwiększaj liczbę kilometrów przebieganych tygodniowo.
- Bieganie należy przeplatać z treningami przekrojowymi, takimi jak jazda na rowerze lub pływanie.
- Rozciągaj się przed i po biegu.
- Biegać z zachowaniem odpowiedniej formy.
W przypadku kontuzji należy przerwać trening i skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia planu leczenia. Odpoczynek i obłożenie lodem mogą pomóc w rekonwalescencji.
Zobacz również: Jak bieganie zmienia sylwetkę
Bieganie codziennie – czy potrzebujesz dodatkowych ćwiczeń?
Trening przekrojowy, czyli uprawianie sportu innego niż bieganie, może być korzystny dla biegaczy. Wśród potencjalnych zalet można wymienić:
- minimalizuje możliwość odniesienia kontuzji
- aktywuje różne partie mięśni,
- zwiększa elastyczność i siłę mięśni,
- wspomaga rehabilitację urazów bez obniżania poziomu sprawności fizycznej
- zapewnia różnorodność.
Jeśli bieganie jest Twoją podstawową formą aktywności fizycznej, warto rozważyć stosowanie raz lub dwa razy w tygodniu treningu przekrojowego z jazdą na rowerze, pływaniem lub jogą, aby uzyskać wymienione wyżej korzyści. Jeden do dwóch razy w tygodniu należy włączyć do swojego planu ćwiczenia, takie jak trening siłowy.
Zobacz również: Jak często biegać
Jak biegać codziennie?
Ułóż plan tygodniowy
Liczba biegów powinna być uzależniona od celów i poziomu sprawności fizycznej. Na przykład, jeśli jesteś początkującym biegaczem, nie powinieneś zaczynać od codziennego biegania, ponieważ grozi to zrezygniwaniem lub kontuzją. Zamiast tego zacznij od biegania przez 20-30 minut co drugi dzień. Dobrym dystansem będą 4 km.
Wygospodarowanie odpowiedniej ilości czasu na bieganie codziennie lub wiele razy w tygodniu może być trudne. Biegaj z samego rana, zanim dzień stanie się intensywny. Można też biegać podczas przerwy w pracy.
Poszukaj lokalnych grup biegowych i spotkań, aby uzyskać wsparcie i motywację. Wykonuj krótkie biegi w ciągu tygodnia, a dłuższe w weekendy, gdy masz więcej czasu.
Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, który planuje biegać codziennie, ważne jest, aby ustalić zróżnicowany tygodniowy plan treningowy. Na przykład raz w tygodniu można wykonać długi bieg w docelowym tempie. Inny dzień można poświęcić na trening szybkościowy. Możliwe są krótkie biegi regeneracyjne trwające od jednego do dwóch dni.
W pozostałe dni można wykonywać ćwiczenia na wzniesieniach, polegające na wielokrotnym biegu pod górę w celu zwiększenia siły nóg.
Zobacz również: Bieganie z telefonem
Wyposażenie do codziennego biegania
Jedyne wyposażenie potrzebne do rozpoczęcia codziennego biegania to jedna lub dwie pary butów do biegania i skarpetki. Należy nosić dwie pary butów na wypadek, gdyby jedna z nich przemokła lub była zabłocona.
Potrzebna jest także odzież do biegania odprowadzająca pot, np. szorty i koszulka. Jeśli biegasz w nocy lub wcześnie rano, dla bezpieczeństwa zaopatrz się w świecącą kamizelkę lub lampkę. Jeśli jesteś zaawansowanym bieczem, rozważ bieganie z obciążeniem.
Bezpieczeństwo
Podczas biegania trzymaj się dobrze oświetlonych, zatłoczonych miejsc. W swojej okolicy poszukaj popularnych ścieżek i szlaków do biegania. Jeśli biegasz w nocy lub wcześnie rano, noś jaskrawe kolory i świecącą kamizelkę. Możesz także trenować szybkość lub biegać na bieżni. Biegając po szlakach, uważaj na gałęzie i patyki. Grożą one potknięciem i mogą spowodować kontuzje.
Rozciąganie
Rozciąganie przed bieganiem nie zawsze jest konieczne. Aby rozgrzać mięśnie, należy przez kilka minut spacerować lub biegać w wolniejszym tempie. Po biegu zawsze się rozciągaj.
Bieganie codziennie – uważaj na sygnały
Istnieją psychologiczne, jak i fizjologiczne sygnały, że powinieneś zrobić sobie dzień (lub więcej) przerwy od biegania.
Najbardziej oczywistym sygnałem, że potrzebujesz dnia przerwy, jest brak motywacji do biegania, ćwiczeń lub nawet brak przyjemności do ich uprawiania. Jeśli lubisz biegać, ale uważasz, że jest to dla Ciebie bardziej męczące niż przyjemne, rozważ zrobienie sobie dnia lub dwóch przerwy i skupienie się na czymś innym. Taka rozłąka pozwoli Ci uzupełnić baterie.
Istnieje również kilka ważnych fizycznych sygnałów ostrzegawczych, na które należy zwracać uwagę. Przykładem mogą być regularne problemy ze snem, przyspieszone tętno po przebudzeniu, częste i długotrwałe przeziębienia, objawy ogólnego wyczerpania fizycznego i/lub psychicznego, brak apetytu, uczucie sztywności ciała, długotrwały dyskomfort mięśni i stawów oraz trudności z utrzymaniem typowego tempa biegu.
Jeśli nie zignorujesz lub nie odrzucisz tych sygnałów ostrzegawczych, możesz szybko wrócić do zdrowia, odzyskać formę i zapobiec problemom, które są regularnym skutkiem przetrenowania.
Dzień przerwy może także pomóc spojrzeć na cele treningowe z większym obiektywizmem i odciążyć się od dystansu i czasu. Nadmierna koncentracja na tych elementach treningu jest męcząca z psychologicznego punktu widzenia. Choć cele fizyczne są bardzo ważne, należy pamiętać, że w życiu są też inne, równie ważne rzeczy.
Ważne jest, aby zachować właściwy punkt widzenia. Dzień lub dwa przerwy od biegania pozwolą Ci zastanowić się, czy to, co robisz, przybliża Cię do osiągnięcia Twoich celów, czy też utrudnia ich realizację. Nie ma jednak jednej uniwersalnej odpowiedzi; musisz opracować schemat treningowy, który będzie dla Ciebie najlepszy.
Zobacz również: Ile po jedzeniu można biegać
Codzienne bieganie – podsumowanie
Codzienne bieganie przez kilka minut może być korzystne dla Twojego zdrowia. Według badań może nawet pomóc Ci żyć dłużej. Ale czy trzeba biegać każdego dnia tygodnia, aby czerpać z tego korzyści? Nie.
Pamiętaj, że nawet najlepsi biegacze unikają kontuzji, organizując dni odpoczynku i treningu przekrojowego. W dni treningu przekrojowego uprawiaj sporty o mniejszej intensywności, takie jak pływanie czy jazda na rowerze, aby zregenerować siły i dać odpocząć ciężko pracującym mięśniom biegacza.
Jeśli nie masz pewności, czy codzienne bieganie jest dla Ciebie, skonsultuj się z lekarzem. Może on zaproponować program ćwiczeń fizycznych dostosowany do wieku i poziomu sprawności fizycznej.