Co to kardio – rodzaje ćwiczeń oraz korzyści

Co to kardio? Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć istotę ćwiczeń, ich korzyści, a także podpowie, jak wybrać trening odpowiedni dla Ciebie. Dowiesz się, jak długo powinien trwać, jak często go praktykować i jak radzić sobie, kiedy inne obowiązki przeszkadzają w treningu. Zajmiemy się także tematem intensywności ćwiczeń i znaczeniem cardio w utracie wagi. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem, ten artykuł dostarczy Ci niezbędnych informacji na temat ten temat. Zapraszam do lektury!

Co to kardio?

Ćwiczenia cardio, czasami nazywane aerobowymi, to każda rytmiczna aktywność, która zwiększa tętno do tzw. strefy tętna docelowego. W tej strefie nasze ciało spala najwięcej tłuszczu i kalorii.

To, co wyróżnia cardio od innych typów ćwiczeń – takich jak trening siłowy – to fakt, że polega ono na zdolności organizmu do wykorzystania tlenu podczas sesji treningowej. Zdolność do wykonywania ćwiczeń cardio może się różnić w zależności od wielu czynników.

Według badań, genetyka ma wpływ na naszą zdolność do wykonywania ćwiczeń cardio w granicach 20-40%. Ponadto, kobiety zwykle mają o 25% niższą zdolność do wykonywania ćwiczeń niż mężczyźni, a dla obu płci zdolność ta maleje z wiekiem.

Nie oznacza to jednak, że nasza genetyka, płeć lub wiek uniemożliwią nam poprawę zdrowia układu krążenia. Warto jednak wiedzieć, że wiele czynników może wpływać na to, jak nasze ciało reaguje na ćwiczenia.

Co zaliczamy do treningu cardio?

Typowe przykłady ćwiczeń cardio to bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Jednak nawet codzienne domowe obowiązki, takie jak odkurzanie czy mycie podłóg, mogą być traktowane tak samo.

Zobacz również: Jak zrobić sześciopak? Ćwiczenia oraz pomocna dieta

Co to są ćwiczenia cardio – korzyści

Ćwiczenia cardio to jedne z nielicznych aktywności, które w krótkim czasie przynoszą liczne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Oto niektóre z nich:

• Spalanie tłuszczu i kalorii, co ułatwia utratę wagi.
• Poprawa jakości snu, zwłaszcza jeśli ćwiczenia są umiarkowane lub intensywne.
• Zwiększenie pojemności płuc, czyli ilości powietrza, które mogą one pomieścić.
• Poprawa życia seksualnego poprzez zwiększenie zdolności do podniecenia, poprawę postrzegania własnego ciała, a nawet potencjalne wsparcie w leczeniu dysfunkcji seksualnych związanych z lekami.
• Zwiększenie gęstości kości, gdy wykonujesz ćwiczenia cardio obciążające, takie jak wędrówki czy wchodzenie po schodach.
• Obniżenie poziomu stresu, częściowo poprzez poprawę zdolności do pozytywnego radzenia sobie z problemami.
• Promowanie dobrego samopoczucia, a nawet pomoc w łagodzeniu depresji i lęku.
• Poprawa pewności siebie, dzięki lepszemu postrzeganiu swojego wyglądu i samopoczucia.
• Zmniejszenie ryzyka zawału serca, wysokiego cholesterolu i ciśnienia krwi, cukrzycy i niektórych form nowotworów.
• Działa motywująco na otoczenie, zachęcając innych do wspólnych ćwiczeń.
• Wzmacnia serce, dzięki czemu nie musi tak ciężko pracować, aby pompować krew.

Co to jest trening cardio – wybór ćwiczeń

Pierwszym krokiem w wyborze jest określenie, jakie aktywności sprawiają Ci przyjemność. Zastanów się, co pasuje do Twojej osobowości i co byłoby dla Ciebie komfortowe do włączenia w codzienne życie. Jest to kluczowe, ponieważ jeśli nie polubisz ćwiczenia, jest mniejsza szansa, że będziesz go kontynuować na dłuższą metę.

Jeżeli lubisz przebywać na świeżym powietrzu, bieganie, jazda na rowerze i chodzenie mogą być dobrymi wyborami. Jeżeli wolisz chodzić na siłownię, masz dostęp do wielu opcji w postaci rowerów stacjonarnych, orbitreków, bieżni, maszyn do wioślarstwa, schodów do wspinaczki, basenu i wielu innych.

Chcesz podnieść tętno w domu? Możesz wykonywać ćwiczenia cardio w domu, takie jak skakanie na skakance, pajacyki i bieganie w miejscu. Inną opcją jest zakup własnej bieżni lub orbitreka. Możesz również rozważyć użycie:

• DVD z ćwiczeniami
• Aplikacji fitness
• Treningów online

Możliwe, że jeszcze nie wiesz, co Ci się podoba. W takim przypadku spróbuj kilku różnych aktywności, aby znaleźć te, które sprawiają Ci najwięcej przyjemności. Ten proces może być metodą prób i błędów, więc nie bój się spróbować czegoś, a jeśli to nie zadziała, przejść do czegoś innego.

Zobacz również: Co dają pompki? Odkryj niezliczone korzyści!

Co to cardio – treningi dla początkujących

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, istnieje kilka treningów dla początkujących, które mogą Ci pomóc w rozpoczęciu. Do nich należą:

• Cardio – ten program pozwala Ci wybrać dowolną maszynę lub aktywność, z którą czujesz się komfortowo.
• Trening na orbitreku – orbitrek jest świetny do budowania siły przy niskim obciążeniu (co oznacza, że jest łagodniejszy dla Twoich stawów).
• Trening na rowerze stacjonarnym – ten 20-minutowy trening na rowerze stacjonarnym jest świetny, jeśli szukasz ćwiczeń bez obciążenia.

Inną opcją jest rozpoczęcie od około 10 do 20 minut szybkiego chodzenia o umiarkowanej intensywności. Oznacza to, że powinieneś znajdować się na poziomie 5 lub 6 na skali odczuwanego wysiłku od zera do 10, gdzie siedzenie to zero, a najwyższy możliwy poziom wysiłku to 10.

Jak długo powinien trwać trening cardio?

Zaleca się, aby większość osób wykonywała ćwiczenia cardio przez 150 minut tygodniowo. Wspaniałą zaletą cardio jest to, że nie musisz ćwiczyć godzinę, aby odczuć korzyści. Nawet sesje krótsze niż 10 minut są zaliczane do tygodniowego czasu.

Więc określ, ile czasu potrzebujesz na ćwiczenia w tygodniu i podziel go w sposób, który jest dla Ciebie sensowny. Jeśli dopiero zaczynasz, może być mniej przytłaczające podzielić swoje sesje na 10-15 minut. Zwiększaj czas o 5 minut, gdy ćwiczenia zaczną Ci się wydawać łatwiejsze. Dąż do osiągnięcia sesji trwających od 30 do 60 minut.

Zobacz również: Jak schudnąć z łydek? Dieta, styl życia oraz ćwiczenia

Co to kardio – częstotliwość

Częstotliwość zależy od wielu czynników, takich jak poziom kondycji fizycznej, dostępny czas oraz cele, które chcesz osiągnąć.

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę, chcesz poprawić zdrowie, nie masz dużo wolnego czasu i nie martwisz się o utratę wagi, nawet niewielka ilość ćwiczeń codziennie może przynieść Ci korzyści. Jeśli natomiast regularnie ćwiczysz od lat, jesteś przyzwyczajony do spędzania na siłowni 60 minut i bardziej skupiasz się na budowaniu mięśni niż na spalaniu tłuszczu, cardio 3 do 4 razy w tygodniu powinno być wystarczające.

Mówiąc o częstotliwości, ważne jest również uwzględnienie intensywności. Ćwiczenia o lekkiej lub umiarkowanej intensywności zazwyczaj można wykonywać codziennie. Jednak jeśli wykonujesz treningi o wysokiej intensywności, będziesz potrzebować więcej dni odpoczynku pomiędzy treningami. Połączenie obu metod pozwala Ci pracować na różnych systemach energetycznych i zapobiega wypaleniu.

Oto podstawowe wytyczne:

• Dla ogólnej poprawy zdrowia, spróbuj wykonywać ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, lub ćwiczenia o wysokiej intensywności przez 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu. Możesz również połączyć oba typy ćwiczeń.
• Jeżeli chcesz schudnąć i/lub uniknąć przyrostu wagi, możesz potrzebować więcej niż 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności w tygodniu, aby osiągnąć swoje cele.
• Aby utrzymać zdrową wagę ciała, potrzebujesz około 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności w tygodniu.

Zobacz również: Jak podnieść poziom testosteronu? Wszystko co musisz wiedzieć!

Intensywność ćwiczeń kardio

Osiągnięcie 30 minut nieprzerwanego ruchu to ważny krok w budowaniu nawyku regularnych ćwiczeń. Gdy ten punkt zostanie osiągnięty, możemy zwrócić uwagę na intensywność naszych treningów. Jest to istotne z wielu powodów:

• Spalanie kalorii – im bardziej intensywny trening, tym więcej kalorii jest w stanie spalić.
• Nadzorowanie treningu – monitorowanie naszej intensywności ćwiczeń staje się prostsze dzięki narzędziom takim jak monitor tętna czy skala percepcji wysiłku.
• Efektywność czasu – jeśli czas jest dla nas na wagę złota, zwiększenie intensywności ćwiczeń może pomóc spalić więcej kalorii w krótszym czasie.
• Zmienność – manipulowanie intensywnością ćwiczeń pozwala na wprowadzenie zmienności do rutynowych treningów, bez konieczności szukania nowych rodzajów ćwiczeń.

Jak ciężko powinieneś ćwiczyć?

Określenie, jak ciężko powinieneś pracować podczas ćwiczeń, zależy od wielu czynników, takich jak Twój poziom kondycji fizycznej czy cele treningowe. Możesz skupić się na trzech różnych poziomach intensywności podczas swoich treningów, a nawet łączyć te poziomy w jednym treningu:

• Wysoko intensywny trening – ten rodzaj treningu to ćwiczenia na poziomie 70-85% maksymalnego tętna (MHR) lub 7-8 na skali odczuwanego wysiłku. Ten poziom jest wyzwaniem, powoduje zadyszkę i utrudnia prowadzenie rozmowy. Jeśli jesteś początkujący, spróbuj treningu interwałowego dla początkujących, który pozwala ci pracować ciężej, ale przez krótszy okres czasu.
• Trening cardio o umiarkowanej intensywności – ta intensywność to 50-70% twojego MHR (5-6 na skali odczuwanego wysiłku). Amerykański Departament Zdrowia często poleca ten poziom intensywności w swoich wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. To jest poziom, do którego zazwyczaj powinieneś dążyć podczas swoich treningów.
• Niskointensywny trening – ten rodzaj ćwiczeń jest poniżej 50% twojego MHR, czyli około 3-4 na skali odczuwanego wysiłku. Jest to dobry poziom do pracy podczas rozgrzewki lub gdy chcesz wkomponować w swój dzień dodatkową aktywność, taką jak chodzenie.