Przygotowanie jest niezbędne dla biegaczy na każdym poziomie zaawansowania. Odpowiednie jedzenie przed bieganiem zmniejsza zmęczenie i przyspiesza regenerację. Z kolei jedzenie niewłaściwych pokarmów przed bieganiem lub nieprzyjmowanie ich w ogóle – może wywołać bóle brzucha, lub stan, w którym poziom energii spada. Oto kilka wskazówek, jak zapewnić sobie odpowiednie odżywianie przed biegiem za pomocą odpowiednich produktów i przekąsek.
Co jeść przed bieganiem – posiłki
Bardzo ważne jest, aby odżywiać się z trzy lub czterogodzinnym wyprzedzeniem, zwłaszcza jeśli biegasz na długim dystansie. Jedzenie przed bieganiem staje się mniej istotny, jeśli biegasz krócej niż 60-90 minut.
Posiłek przed bieganiem ma dwie funkcje. Pierwszą z nich jest ochrona przed uczuciem głodu przed i w trakcie biegu, a drugą – utrzymanie idealnego poziomu cukru we krwi.
Posiłek powinien być bogaty w węglowodany, umiarkowanie w białko i ubogi w substancje wolno trawiące, takie jak tłuszcz i błonnik. Wypij 500-590 ml wody przy posiłku, aby być odpowiednio nawodnionym.
Oto kilka pomysłów co jeść przed bieganiem:
- 225 gramów niskotłuszczowego twarogu, 150 gramów borówek i 1 kromka białego chleba z 1 łyżką miodu.
- 1 średni pieczony ziemniak z kwaśną śmietaną i 85 gramów grillowanej piersi z kurczaka, podany z bułką.
- 200 g ugotowanego makaronu, 130 g sosu marinara, 85 g piersi z kurczaka i kawałek chleba posmarowanego masłem.
Zobacz również: Bieganie w ciąży
Co zjeść przed bieganiem – przekąski
Przekąska zjedzona na 30-60 minut przed biegiem zapewnia organizmowi dodatkową energię. Wymagane jest spożycie przekąski tylko wtedy, gdy chcesz biec dłużej niż 60 minut, ale możesz to zrobić także niezależnie od długości biegu.
Przekąska przed bieganiem powinien składać się głównie z węglowodanów i ma znacznie mniej kalorii niż tradycyjny posiłek przed biegiem. Nie należy spożywać zbyt dużych przekąsek, ponieważ ćwiczenie ze zbyt dużą ilością jedzenia w żołądku może powodować niestrawność, nudności i wymioty.
Oto co zjeść przed bieganiem, jeśli chodzi o przekąski:
- owoc, taki jak banan lub pomarańcza
- ćwierć sportowego batonika energetycznego
- 1/2 bułeczki z miodem lub galaretką
- 15 krakersów
- 1/2 szklanki suchych płatków zbożowych
Pij 150-295 ml wody jako dodatek do posiłku przed biegiem, aby zachować nawodnienie.
Ogranicz te same produkty, które ograniczyłbyś w tradycyjnym posiłku przed biegiem, takie jak te o dużej zawartości tłuszczu i błonnika.
Należy również unikać produktów mlecznych, zwłaszcza jeżeli nie wiesz, jak na nie reagujesz. Mleko jest wykorzystywane do produkcji przetworów mlecznych, które zawierają cukier – laktozę. Nadmiar laktozy może u niektórych osób powodować zaburzenia żołądkowe, takie jak wzdęcia, gazy lub biegunka.
Do produktów spożywczych zawierających laktozę należą mleko, ser, masło i śmietana. Jogurt jest również produktem mlecznym, ale jest lepiej tolerowany, ponieważ zawiera mniej laktozy.
Zobacz również: Bieganie z psem
Co jeść przed bieganiem – podsumowanie
Choć jedzenie jest paliwem dla biegaczy, spożywanie obfitego posiłku tuż przed biegiem może spowodować problemy żołądkowe, takie jak skurcze lub biegunka.
Należy raczej odczekać co najmniej 3 godziny przed rozpoczęciem biegu. Prosta przekąska, taka jak kawałek owocu, jogurt lub kanapka z masłem orzechowym, może dostarczyć energii wystarczającej do ukończenia biegu.
Zobacz również: Bieganie z telefonem
FAQ
Banany z masłem orzechowym i jogurt grecki z owocami to zdrowe przekąski, które najlepiej zjeść przed bieganiem. Owies, napoje proteinowe, banany, pełne ziarna, jogurt, świeże owoce i inne produkty spożywcze są idealne przed bieganiem.
Na szybko przed treningiem możesz zjeść: proteinowe smoothie z mleka, płatki zbożowe pełnoziarniste z mlekiem lub kubek płatków owsianych z bananem i migdałami.
Skup się na węglowodanach z dodatkiem chudego białka. Spróbuj płatków owsianych z owocami, niskotłuszczowego jogurtu z owocami i granolą lub bajgla z jajecznicą i owocami. Płatki zbożowe to dobry wybór, ale unikaj płatków o wysokiej zawartości błonnika.
Produkty spożywcze, których należy unikać przed biegiem: rośliny strączkowe,
brokuły, karczochy lub inne warzywa o wysokiej zawartości błonnika,
Jabłka, gruszki lub inne owoce o wysokiej zawartości błonnika, ser, czerwone mięso, bekon lub inne produkty o wysokiej zawartości błonnika.