Na pewno masz swój rytuał po bieganiu. Może on wyglądać mniej więcej tak: przyjście do domu, sprawdzenie swoich wyników w aplikacji, rozciągnięcie się, a następnie prysznic.
W trakcie tego wszystkiego bez wątpienia będziesz chciał coś zjeść, aby uzupełnić kalorie i rozpocząć proces regeneracji. Ale co jeść po bieganiu? Oto niezawodny przewodnik po idealnej przekąsce po biegu.
Co jeść po bieganiu?
- Batony regeneracyjne
- Koktajle proteinowe
- Smoothie ze świeżych owoców
- Mleko czekoladowe
- Świeży jogurt z owocami, miodem lub granolą
- Masło orzechowe
- Tuńczyk, łosoś lub kurczak
- Słona żywność, np. solone orzechy
Dzięki wskazówkom przedstawionym w kolejnych akapitach, powinieneś wiedzieć, co zjeść po bieganiu, kiedy jeść i w jakich ilościach. Ale przede wszystkim, jakie są najlepsze posiłki po bieganiu, aby w każdym kęsie zmieścić tę odżywczą dawkę? Oto kilka przykładów, które pomogą Twojemu organizmowi uzupełnić kalorie i się zregenerować.
Batony regeneracyjne
Batony regeneracyjne są doskonałą alternatywą po biegu, ponieważ zapewniają szybkie i poręczne odżywianie, które pozwoli Ci przetrwać do następnego posiłku. Musisz jednak zadbać o odpowiedni stosunek węglowodanów do białek, wynoszący 3:1.
Koktajle proteinowe
Koktajle proteinowe to kolejne doskonałe rozwiązanie, jeśli masz problem z jedzeniem po biegu, ponieważ szybko dostarczają białek i można je pić w biegu. Zmieszaj swoje ulubione białko w proszku z mlekiem, aby zwiększyć poziom laktozy i glukozy, lub z bananem, jeśli czujesz się wyjątkowo głodny.
Smoothie ze świeżych owoców
Jeśli masz problemy z trawieniem stałych posiłków zaraz po biegu, rozważ zmiksowanie kilku świeżych owoców na smoothie, aby zwiększyć ilość węglowodanów i zyskać dodatkowe witaminy. Zmiksuj banana (zawiera dużo potasu, który uzupełnia elektrolity) z kilkoma innymi owocami (np. pomarańczą lub truskawkami, które zawierają witaminę C wspomagającą regeneracje organizmu) i jogurtem lub białkiem w proszku, aby zwiększyć poziom białka.
Mleko czekoladowe
Może to brzmi zbyt pięknie, by mogło być prawdziwe, ale mleko czekoladowe jest doskonałym źródłem energii po bieganiu. To odpowiednia mieszanka łatwo przyswajalnych węglowodanów w postaci laktozy, glukozy, białka i elektrolitów. Po prostu przygotuj go sam lub unikaj kupowania mleka z dodatkowym cukrem.
Jogurt
Jogurt jest doskonałym źródłem białka, które odżywia mięśnie i pozwala im się odbudować. Spróbuj dodać do jogurtu owoce, miód lub płatki owsiane, aby zwiększyć ilość węglowodanów i błonnika.
Masło orzechowe
Niezależnie od tego, czy wybierzesz zwykłe masło orzechowe, czy coś bardziej wyszukanego, masło orzechowe jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka. Masło zawiera dużo witamin z grupy B, takich jak biotyna i niacyna, które organizm wykorzystuje do produkcji energii z pożywienia, natomiast masło migdałowe jest bogate w witaminę E, która wspomaga działanie układu odpornościowego. Wypróbuj jedną z poniższych przekąsek, aby osiągnąć stosunek węglowodanów do białka wynoszący 3:1:
- 2 czubate łyżki stołowe masła orzechowego, 1 średni banan i 100 g beztłuszczowego jogurtu zmieszanego w smoothie
- 1 średnie jabłko i 1 łyżka stołowa masła orzechowego
- 2 łyżki masła orzechowego na 2 kromkach chleba pełnoziarnistego
- 6 ciastek owsianych z 2 łyżkami masła orzechowego
Tuńczyk, łosoś lub kurczak
Jeśli szukasz solidnej kolacji po biegu, tuńczyk, łosoś lub kurczak zawierają dużo białka i mogą pomóc w regeneracji mięśni. Łosoś i świeży tuńczyk (a nie z puszki) są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, natomiast kurczak to chude, pełnowartościowe źródło białka, bogate w kluczowe aminokwasy. Na kolację spróbuj jednego z poniższych rozwiązań:
- Tuńczyk na ziemniakach w mundurkach
- Ryż i mieszane warzywa z łososiem
- Stek z tuńczyka z zieleniną i gotowanymi ziemniakami
- Fajitas z kurczaka z cebulą i papryką
Solone produkty
Bardzo ważne jest przywrócenie równowagi w poziomie soli w organizmie. Umiarkowane spożywanie słonych pokarmów, takich jak solone orzechy, w ramach przekąsek po biegu może pomóc w przywróceniu tej równowagi.
Zobacz również: jak bieganie zmienia sylwetkę
Co zjeść po bieganiu – nawodnienie
Niestety, nie chodzi o to, abyś po bieganiu poszedł na piwo. Przy krótszych wysiłkach nawadniaj się zwykłą wodą. Jeśli przebiegłeś długi dystans lub trenowałeś w gorący dzień, sięgnij po napój izotoniczny, ale upewnij się, że nie zawiera cukru.
Zobacz również: jak czesto biegac
Posiłek po bieganiu – zalety prawidłowego odżywiania
O ile przed biegiem skupiamy się na dostarczaniu węglowodanów i energii podczas biegu, o tyle to, co jemy po biegu, może wydawać się nieistotne. Wykonałeś już całą pracę, więc czas się zrelaksować, prawda? Niekoniecznie.
Bieganie spowoduje u Ciebie niski poziom glikogenu, mikrouszkodzenia mięśni oraz wyczerpanie elektrolitów i minerałów. Bardzo ważne jest, aby po biegu stosować odpowiednią dietę, która pozwoli utrwalić efekty treningu, wyleczyć mięśnie i odzyskać utracone składniki odżywcze.
Właściwa strategia co jeść po bieganiu może przynieść Ci następujące korzyści:
- Uzupełnić zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach.
- Naprawić mikrouszkodzenia mięśni, aby przyspieszyć regenerację.
- Uzupełnić elektrolity i minerały, które zostały utracone w wyniku pocenia się.
Wszystkie te elementy mają kluczowe znaczenie dla utrzymania organizmu w doskonałej kondycji.
Zobacz również: jak zacząć biegać od zera
Jedzenie po bieganiu – jakich składników potrzebuje twój organizm?
Węglowodany
Ważnym składnikiem odżywczym, który należy dostarczyć po długim biegu, są węglowodany, aby rozpocząć odbudowę zapasów glikogenu, dzięki czemu organizm będzie gotowy do następnej sesji treningowej.
Idealne spożycie węglowodanów wynosi 1,2 grama na kilogram masy ciała. Jeśli przystąpisz do kolejnej sesji wyczerpany, bardziej prawdopodobne jest, że zachorujesz lub doznasz kontuzji.
Zobacz również: Jak biegać żeby się nie męczyć
Białko
Wykazano, że włączenie białka jest korzystne, gdy zapotrzebowanie na węglowodany nie może być zaspokojone, ponieważ zwiększa ono wchłanianie glukozy do mięśni. Dodatkowo, białko zaczyna pomagać w naprawianiu znacznej liczby mikro rozdarć, które powstają podczas ciężkiego biegu.
Co jeść po bieganiu – podsumowanie
Bieganie to popularny rodzaj ćwiczeń, które wiele osób uprawia, aby zachować zdrowie. Mimo że duży nacisk kładzie się na to, co należy jeść przed biegiem, nie zapominaj o tym, co należy jeść po biegu, aby rozpocząć proces regeneracji.
Spożywanie po biegu pokarmów bogatych w składniki odżywcze i niskokalorycznych może pomóc w redukcji masy ciała, a wybór wysokowartościowego białka może wspomóc wzrost mięśni. Dzięki nam już wiesz co jeść po bieganiu, więc przeczytaj wszystkie nasze artykuły, by dowiedzieć się więcej!