Bieganie może być świetnym sposobem na uzyskanie wymaganych 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Bieganie ma wiele zalet dla zdrowia i umysłu, ale niesie też ze sobą pewne zagrożenia. Znajomość zalet i wad biegania pomoże Ci określić, czy jest ono dla Ciebie dobre.
Co daje bieganie?
Zaleta biegania – wspomaga układ krążenia
Żadna aktywność nie angażuje organizmu i układu krążenia w takim stopniu, jak bieganie. Podczas biegu serce i płuca współpracują ze sobą, pompując bogatą w tlen krew do wszystkich mięśni, co skutkuje wzmocnieniem. Podobnie jak mięśnie, odpowiednie obciążenie płuc i serca wzmacnia je, co pozwala im lepiej funkcjonować.
Zobacz również: Kolka przy bieganiu
Efekty biegania – pracują wszystkie mięśnie ciała
Bieganie jest doskonałym treningiem całego ciała. Wielu biegaczy uważa, że bieganie to przede wszystkim trening dolnych partii, podczas gdy wysiłek angażuje praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Dla wielu jest to najlepsza odpowiedź w kwestii co daje bieganie.
Podczas sprintu mocno pracują mięśnie rdzenia, a w zależności od tego, czy biegniesz pod górę, czy z góry, angażowane są różne mięśnie nóg i rdzenia. Podczas biegu z górki, mięśnie czworogłowe uda, ścięgna, a także łydki będą ciężko pracować, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej wbrew grawitacji. Natomiast podczas biegu pod górę, mięśnie pośladkowe, a także łydki będą musiały ciężko pracować, aby pchnąć Cię wyżej.
Zobacz również: Bieganie po cesrace
Co daje bieganie? zmniejsza ryzyko chorób!
Zalety biegania płyną z regularnej aktywności. Znacząco zmniejsza ryzyka wystąpienia niektórych chorób. Wykazano, że regularna aktywność również zmniejsza ryzyko wystąpienia schorzenia serca i innych dolegliwości.
Gdy biegasz dla przyjemności, ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny zmniejsza się o 29%, a ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia – o 50%. Nawet bieganie przez 5-10 minut każdego dnia znacznie zmniejsza ryzyko chorób i śmiertelności.
Bieganie zmienia twoje ciało
Bez wątpienia, jeśli rozpoczniesz i będziesz kontynuował trening biegowy, Twoja sylwetka się zmieni. Nie tylko stracisz tkankę tłuszczową, ale także zyskasz mięśnie w górnej i dolnej części ciała.
Bieganie, a zwłaszcza sprinty, stymuluje syntezę hormonów, które pobudzają wzrost mięśni, pozwalając Ci uzyskać potężne, jędrne i zaokrąglone krągłości. Ludzie, którzy chodzą na siłownie, często pytają co daje bieganie, ponieważ chcą jeszcze bardziej rozbudować swoje ciało.
Zobacz również: Bieganie a cellulit
Bieganie poprawia codzienne czynności
Jedną z najbardziej zauważalnych korzyści płynących z nawyku biegania jest możliwość wykonywania codziennych czynności z poczuciem orzeźwienia i pełnej sprawności. Będziesz w stanie pokonywać dłuższe dystanse i wchodzić po schodach bez zadyszki.
Nawet osoby, które mają problemy ze stawami, np. kolanami, mogą czerpać korzyści z joggingu. Bieganie jest często kojarzone z dyskomfortem kolan lub nasilaniem bólu stawów, ale badania wykazały, że jest wręcz przeciwnie. Aktywność ma zmniejszać dyskomfort kolan, ponieważ wzmacnia mięśnie i ścięgna otaczające kolana, a jednocześnie pozwala utrzymać prawidłową wagę ciała.
Zobacz również: Rozciąganie po bieganiu
Bieganie daje lepszy sen
Większość osób biega na podwórku (albo jak inni wolą – na polu), co ma swoje zalety. Powiew świeżego powietrza, zmiana scenerii, trochę czasu z dala od ekranu, no i trochę witaminy D3. Kto nie lubi tego połączenia?
Wystarczająca ilość świeżego powietrza, ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem i odpowiednia ilość witaminy D3 mogą pomóc w lepszym śnie. Co więcej, wykazano, że bieganie poprawia zdolność do zasypiania już po 30 minutach aktywności dziennie. Będziesz czuć się mniej zmęczony i bardziej wypoczęty, co zwiększy Twoją produktywność i poziom energii oraz pomoże Ci poczuć się jak najlepiej.
Bieganie poprawi Twój nastrój
Bieganie powoduje wytwarzanie endokannabinoidów, które mogą poprawiać nastrój, redukować smutek i zwiększać zdolności poznawcze. Wiele osób uważa, że po bieganiu czują się bardziej kreatywni i zmotywowani. Może to mieć znaczący wpływ na Twoje życie, poprawiając wszystko – od wydajności w pracy po relacje z innymi.
Oprócz oczekiwanego „haju biegacza”, sprawność fizyczna uzyskana dzięki bieganiu może zwiększyć wydajność w pracy, a nawet poprawić życie seksualne wielu osób. Tak więc bieganie nie tylko poprawi Twój nastrój, ale wszystkie te ulepszenia ciała zwiększą również Twoją wiarę w swój wygląd i zdolności.
Bieganie buduje pewność siebie
Choć zmiany fizyczne i umiejętności związane z bieganiem mogą znacznie zwiększyć pewność siebie, motywujące jest również samo ukończenie czegoś, czego się nigdy wcześniej nie robiło i obserwowanie postępów, jakie można poczynić.
Wyznaczanie i osiąganie celów to fantastyczny sposób na podniesienie poczucia własnej wartości. Jeśli dopiero zaczynasz, najważniejsze jest, aby zacząć skromnie, ale dzięki konsekwencji i rozwojowi będziesz osiągać dystanse i czasy, których sobie nie wyobrażałeś.
Bieganie efekty – spalanie kalorii
Bieganie to aktywność o wysokiej intensywności, która pozwala spalić mnóstwo kalorii, co jest fantastyczną wiadomością dla każdego, kto chce zredukować wagę. Po treningu organizm przez krótki czas spala kalorie w szybszym tempie.
Jednak gdy organizm jest wyczerpany, łatwo jest się przejadać. Bezpośrednio po biegu zjedz skromną przekąskę bogatą w białko i pełne węglowodany, aby zapobiec nadmiernemu głodowi biegacza.
Bieganie korzyści – mocne kości
Bieganie to sport oparty na przenoszeniu ciężaru ciała i charakteryzujący się dużą intensywnością uderzeń, co oznacza, że powtarzające się uderzenia o chodnik w korzystny sposób obciążają kości. Wzmacniają się one, aby wytrzymać powtarzające się uderzenia.
Jest to istotna zaleta dla dolnych partii ciała, ale jeśli jogging jest Twoją główną formą ćwiczeń, możesz dla równowagi włączyć do treningu podnoszenie ciężarów dla górnych partii ciała. Z drugiej strony, bieganie może pomóc we wzmocnieniu gęstości kości, co jest bardzo korzystne w miarę starzenia się.
Zobacz również: Bieganie w ciąży
Co daje bieganie – mniejszy stres
Osoby, które biegają, są lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem i presją emocjonalną. Bieganie sprawia, że w mózgu powstają nowe neurony i zwiększa się poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina i noradrenalina.
Co daje bieganie – negatywne aspekty
Aby dowiedzieć się co daje bieganie, należy również wymienić negatywne strony. Byłoby to zaniedbaniem, gdybyśmy zignorowali możliwe wady Twojego nowego nawyku biegania. Świadomość negatywnych aspektów biegania – od fizycznych po psychiczne – pozwoli Ci podjąć odpowiednie działania i uniknąć najgorszych scenariuszy.
Urazy z powodu nadwyrężenia
Nowi biegacze muszą zaczynać delikatnie i zwracać uwagę na swoje ciało. Zbyt szybkie zwiększanie dystansu lub intensywności treningu może często prowadzić do problemów związanych z nadwyrężeniem. Zapalenie powięzi podeszwowej, złamania i zapalenie ścięgien to częste problemy.
Zbyt szybkie rozpoczęcie treningu może spowodować kontuzje, zanim organizm zdąży poznać korzyści płynące z biegania, co zniechęci do kontynuowania nowego nawyku. Aby organizm mógł się przystosować do ilości i dystansu biegu, należy stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń.
Zaleca się także włączenie treningu siłowego – każdy krok podczas biegu to uderzenie o podłoże cztero lub pięciokrotnością masy ciała, dlatego mocna podstawa pomoże Ci lepiej biegać, zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji.
Według badań zwiększenie tygodniowego dystansu o ok. 10% jest optymalne, aby uniknąć kontuzji i jednocześnie rozwijać się. Jeśli bieganie jest dla Ciebie trudne, zacznij od programu bieg/spacer i stopniowo, w miarę postępów, zwiększaj ilość biegu.
Rutyna
Po pewnym czasie bieganie może stać się monotonne, zwłaszcza na bieżni. Nuda może zdemotywować nawet najbardziej oddanego biegacza. Istnieją jednak metody, które pozwalają urozmaicić bieganie. Wykorzystanie sprintów na wzniesieniach, biegów interwałowych i sprintów na bieżni między długimi biegami to wspaniała metoda sprawdzenia swojego organizmu przy jednoczesnym zachowaniu codziennej dawki biegania.
Środki zaradcze
Bieganie jest przydatne dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej, pod warunkiem że podejmie się odpowiednie kroki. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego planu treningowego należy zawsze skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli występują jakiekolwiek problemy zdrowotne. Poniżej przedstawiono kilka ogólnych środków ostrożności:
- Jeśli ćwiczysz w upale przez dłuższy czas, pij elektrolity.
- Noś odpowiednie obuwie i wymieniaj je co 4-6 miesięcy (lub 300-500 km)
- Rozgrzewaj się, wykonując energiczne ruchy.
- Zaczynaj ostrożnie i stopniowo zwiększaj intensywność treningu.
- Należy być świadomym swojego organizmu i w razie potrzeby robić dni odpoczynku.
Podsumowanie
Bieganie to wspaniały sport, który może przynieść korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Zaczynając w miejscu, w którym się znajdujesz i stopniowo podnosząc poziom trudności, a jednocześnie urozmaicając je, możesz zdobyć umiejętności, unikając nudy.