Czy lekceważysz zalety krótszych biegów? Jeśli tak, to błędnie. Krótkie biegi mogą pomóc Ci nabrać formy i żyć dłużej. Oto dlaczego są one efektywniejsze, niż sądzisz.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania przez 40 minut lub więcej, możesz być sceptyczny co do korzyści płynących z krótszych sesji. Z drugiej strony, krótsze biegi mają sens, jeśli planujesz biegać codziennie, ponieważ będziesz mniej narażony na kontuzje, niż gdybyś podejmował codzienne długie biegi.
Krótsze biegi są nie tylko łatwiejsze do dopasowania do napiętego harmonogramu, ale ich skuteczność w spalaniu kalorii, zwiększaniu zdrowia i kondycji jest ogólnie pomijana. Krótkie biegi, gdy są podzielone, spełniają sugerowane normy treningowe.
Zaleca się ćwiczenia od trzech do pięciu razy w tygodniu o różnej intensywności (57-94 procent maksymalnego tętna) przez 20-90 minut każdego dnia. To są zasady bycia bardziej fit. Jeśli twoim głównym celem jest poprawa zdrowia, zaleca się 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo.
Niezależnie więc od tego, czy Twoim celem jest poprawa zdrowia, czy kondycji (lub obu), krótkie codzienne biegi mogą łatwo pomóc Ci osiągnąć te kryteria.
Krótkie biegi – zalety
Krótkie, częste biegi mogą również obniżyć ryzyko zachorowania na choroby serca i pomóc Ci cieszyć się dłuższym życiem. Badanie, w którym zbadano ryzyko sercowo-naczyniowe u ponad 55 000 osób, wykazało, że krótsze biegi (nawet pięć do dziesięciu minut dziennie przy prędkości około 10 km na godzinę) mogą znacząco obniżyć szansę na śmiertelność i dodać trzy lata do Twojego życia.
Ogólnie rzecz biorąc, biegacze mieli o 45% mniejsze szanse na śmierć z powodu chorób serca niż osoby niebiegające, jak wynika z badania. Oto kilka kolejnych powodów, dla których krótkie biegi mogą być korzystne:
Krótkie biegi zwiększają motywacje
Świadomość, że to tylko 15-20 minut biegu sprawi, że mniej prawdopodobne będzie pominięcie treningu. To zwiększa szanse na trzymanie się rutyny biegu w dłuższej perspektywie, ciesząc się korzyściami dla zdrowia i kondycji.
Zobacz również: bieganie z obciążeniem
Utrata wagi
Myślisz, że krótkie biegi nie pomogą Ci schudnąć? W takim razie jesteś w błędzie. Bieganie przez 20 minut każdego dnia pozwoli spalić około 200 kalorii. Aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, musisz zmniejszyć swoje ogólne spożycie kalorii o 3500 kalorii w ciągu jednego tygodnia. Wiąże się to z ustanowieniem dziennego deficytu kalorii na poziomie 500 kalorii. Jeśli zmniejszysz spożycie o 300 kalorii dziennie i będziesz spalał również 200 kalorii każdego dnia, nadal będziesz wytwarzać wystarczający deficyt, aby osiągnąć swój cel redukcji wagi bez poświęcania dużej ilości czasu na ćwiczenia.
Zobacz również: jak bieganie zmienia sylwetkę
Poprawa sesji biegowych
Krótsze biegi są prostsze, aby zainspirować się do cięższej pracy, ponieważ wiesz, że będziesz biegać tylko przez krótki okres czasu.
Zobacz również: euforia biegacza
Poprawa tempa metabolizmu
Krótsze biegi są często bardziej intensywne niż dłuższe. Według badań opublikowanych w Journal of the American College of Nutrition, osoby, które zaangażowały się w ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak interwały biegowe, spalały więcej kalorii w spoczynku niż osoby, które ćwiczyły na niższym poziomie.
Zobacz również: Bieg średniodystansowy
Dłuższe biegi powodują wzmocnienie układu odpornościowego
Dłuższe biegi mają większą szansę na obniżenie odporności organizmu. Długie biegi, według badań, mogą osłabić zdolność organizmu do zwalczania chorób takich jak przeziębienie i grypa. Z kolei krótkie biegi mogą zwiększyć funkcje immunologiczne.
Zobacz również: Jak dobrać buty do biegania
Biegi krótkie oczyszczają umysł
Szybki bieg przed pracą może ustawić Cię na dzień i pozwolić Ci przygotować się psychicznie. Bieganie pod koniec dnia pozwala na rozwiązanie wszelkich problemów, które pojawiły się w ciągu dnia i wypuszczenie trochę pary.
Zobacz również: Jak oddychać podczas biegania?
Ćwicz i się rozciągaj
Jako biegacze wiemy, że jeśli nie rozciągamy się i nie wykonujemy ćwiczeń siłowych, nasze ryzyko kontuzji wzrasta, ale dopasowanie wszystkich aspektów planu treningowego do zajętego tygodnia może być trudne.
Jeśli biegasz na krótszych dystansach i spędzasz mniej czasu na bieganiu, będziesz miał więcej czasu na rozciąganie się na zakończenie biegu i będziesz miał więcej czasu, aby pójść na siłownię i zrobić trochę treningu siłowego, a oba te czynniki wspomogą Twoje bieganie.
Krótkie biegi – plan ćwiczeń
20-minutowe interwały
- Rozgrzej się przez 5 minut przy niskiej intensywności.
- Przez 2 minuty biegnij w szybkim tempie.
- Przez 2 minuty biegnij z komfortową prędkością.
- Powtórz to trzy razy.
- Aby ochłonąć, biegnij w wolnym tempie przez 3 minuty.
25-minutowy bieg progowy
Biegi progowe zwiększą Twoją kondycję, ponieważ będziesz trenować na granicy swojej strefy komfortu, a także sprawią, że Twoje regularne tempo biegu będzie znacznie łatwiejsze.
- Rozgrzej się przez 5 minut z niską intensywnością.
- Przez 4 minuty biegnij na granicy bólu (mocno, ale nie sprintem)
- Przez 1 minutę biegnij w wolnym tempie.
- Powtórz to trzykrotnie.
- Aby ochłonąć, biegnij w wolnym tempie przez 5 minut.