Biegi górskie mogą wzbudzać zachwyt u wielu osób, ale nawet większość biegaczy nie do końca rozumie, co się z nim wiąże. Jeśli podoba Ci się koncepcja biegania – a zwłaszcza ścigania się – przy dużych zmianach wysokości, a także pokonywania szczytów górskich, to bieganie w górach może być dla Ciebie.
Biegi górskie – na czym polegają?
Bieg górski, w najbardziej podstawowym znaczeniu, to każdy bieg, który wiąże się ze znacznym wzrostem wysokości. Wiele z tych biegów odbywa się na szlakach, ale nie wszystkie biegi po szlakach są biegami górskimi i nie wszystkie biegi górskie odbywają się na szlakach.
Pod pojęciem biegów górskich kryją się podkategorie. Dystanse mogą być różne – od krótkich i stromych, po bardzo długie, z kilkoma wzniesieniami. Biegi górskie definiuje się jako biegi w górach na wysokości powyżej 1500 m n.p.m.,a nachylenie zbocza jest większe niż 30%. Biegi górskie to fantastyczna okazja do spędzenia czasu z przyjaciółmi z pięknymi krajobrazami.
Zobacz również: Po czym można biegać?
Biegi górskie – jak do nich trenować?
Oprócz normalnego przygotowania kondycyjnego, które należy określić w przybliżeniu na podstawie czasu trwania planowanego biegu, należy uwzględnić ogólne przygotowanie motoryczne. Siła twoich mięśni będzie tu najważniejszym elementem ograniczającym.
Bieganie pod górę można porównać do wchodzenia po schodach i jest ono niewątpliwie bardziej obciążające niż bieganie po równym terenie.
Jeśli przypomnisz sobie, kiedy ostatnio wchodziłeś na wysoki poziom budynku, z pewnością pamiętasz, że Twój mięsień czworogłowy zaczął się męczyć. W związku z tym pokonywanie wzniesień w stanie wyczerpania może powodować ból mięśni kulszowych i ścięgien.
Jest to rodzaj treningu, który powinieneś włączyć. Niewątpliwie znajdą się w nim popularne sposoby, takie jak bieg pod górę, treningi siłowe, różnego rodzaju skipy itd. Jednak oprócz konwencjonalnych ćwiczeń powinieneś włączyć większą liczbę ćwiczeń wyłącznie siłowych, takich jak przysiady, tricepsy, skłony i tak dalej.
Innym ważnym czynnikiem jest dobre przygotowanie górnych partii ciała. Podczas biegania po nierównym terenie musisz wykonywać wiele skoków i uników przed przeszkodami na drodze. Ponadto musisz utrzymywać ciało w pozycji wyprostowanej podczas biegu pod górę i z góry.
Ten rodzaj ruchu wymaga znacznego wysiłku zarówno mięśni głębokich, jak i całej górnej części ciała. Korzystne byłyby tu treningi ogólnorozwojowe, oparte na podstawowych wzorcach ruchowych, takich jak podciąganie, wiosłowanie, pchanie oraz treningi globalne, np. martwy ciąg.
Ponadto zajęcia takie jak ćwiczenia z kołem brzusznym, wznosy nóg czy podstawowe aspekty treningu gimnastyki sportowej powinny być wykonywane ze szczególnym uwzględnieniem mięśni brzucha i mięśni głębokich.
Zobacz również: Kolka przy bieganiu
Biegi górskie – jak zacząć?
Zanim zaczniesz biegać po górach, musisz wiedzieć o:
- Wyborze dobrego szlaku
- Posiadania niezbędnego sprzętu
- Biezpiecznym bieganiu po górach
Zobacz również: Efekty biegania bez diety
Wybór trasy
Wybór odpowiedniej trasy może być trudnym przedsięwzięciem, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem górskim, czy też poszukujesz nowych regionów do odkrycia.
Najlepszym sposobem wyboru szlaku jest rozmowa. Znajdź doświadczonego biegacza górskiego, który będzie chciał pokazac Ci nowe trasy. Jeśli nie znasz żadnych biegaczy górskich, spróbuj poszukać informacji w Internecie. Podczas szukania informacji o szlakach, musisz być świadomy, na ile wiarygodne są Twoje źródła. Powinieneś być zwolennikiem zbierania informacji z różnych źródeł.
Aplikacja, która umożliwia biegaczom przesyłanie swoich ulubionych tras biegowych i ocenianie ich trudności, aby inni użytkownicy mieli do nich dostęp, jest Trail Run Project.
Zobacz również: Bieganie po cesarce
Co wziąć jeszcze pod uwagę
Szukając idealnego biegu górskiego, należy wziąć pod uwagę kilka czynników.
- Dystans, wzniesienie – pamiętaj, że bieg w górach może zająć 2-3 razy więcej czasu niż bieg po szosie lub płaskiej ścieżce na porównywalnym dystansie. Więc odpowiednio to zaplanuj.
- Nagradzanie – chcesz zostać nagrodzony za swój wysiłek, więc spraw, aby Twój cel był czymś, na co będziesz czekał z niecierpliwością.
- Poziom trudności – niektóre szlaki są trudniejsze do pokonania niż inne. Upewnij się, że Twoje predyspozycje odpowiadają zawiłościom trasy i pamiętaj, że bardziej skomplikowane ścieżki wydłużą Twój bieg w porównaniu z płaskimi.
- Bieg w pętli lub od punktu do punktu umożliwia oglądanie nowych krajobrazów podczas biegu, natomiast trasa „z powrotem” pozwala na pokonanie terenu, który już widziałeś.
Zobacz również: Bieganie z psem
Potrzebne wyposażenie
Teraz, gdy wybrałeś już idealną trasę, powinieneś zastanowić się, jakiego sprzętu będziesz potrzebować. Przygotowując ekwipunek, weź pod uwagę dystans i czas, jaki zamierzasz spędzić na trasie. Jak już wcześniej wspomniano, bieg górski zajmie Ci od dwóch do trzech razy więcej czasu niż bieg uliczny na porównywalnym dystansie.
Czas ten będzie zależał od wysokości nad poziomem morza i ukształtowania terenu, dlatego należy odpowiednio przygotować sprzęt i pożywienie. Korzystne może być rozważenie biegu górskiego w kategoriach czasu, a nie dystansu.
Na przykład, jeśli bieg na 6 km zajmuje Ci zwykle około godziny, to w górach zajmie Ci około dwóch godzin, warto więc zastanowić się, ile energii i wody zużywasz podczas biegu na 12 km. Pamiętaj, że upał, wilgotność i wysokość nad poziomem morza mogą zwiększyć ilość potrzebnych płynów.
Temperatury mogą się znacznie zmienić przy różnicy wysokości zaledwie kilkuset metrów, a odsłonięte szczyty są narażone na wiatr i burze. Unikaj bawełny, która po zmoczeniu pozostanie wilgotna i szybko sprawi, że będzie Ci zimno.
Stosuj materiały, takie jak poliester (który szybko schnie) i wełna (która pomaga zachować ciepło, nawet gdy jest mokra).
Niektórzy biegacze lubią biegać z lekkimi kijkami trekkingowymi. Pomagają one angażować górne partie ciała i zapewniają dodatkową równowagę podczas trudnych zejść w stromym terenie. Poszukaj kijków trekkingowych, które są lekkie i składają się na tyle, że można je zmieścić w kamizelce, gdy nie są używane.
Zobacz również: Jak zacząć biegać od zera
Bieganie po górach – zachowaj ostrożność
Bieganie po górach może zaprowadzić Cię w piękne i odległe miejsca, ale oddalenie oznacza także, że w nagłych wypadkach nie możesz liczyć na niczyją pomoc. Przed wyruszeniem w góry należy sprawdzić, czy potrafimy zadbać o siebie w różnych warunkach.
Zobacz również: Jak bieganie zmienia sylwetkę
Sprawdź prognozę pogody
Pogoda w górach może być niespodziewana i chaotyczna, a badanie jej wzorców może wymagać lat praktyki. Z drugiej strony, nowoczesna technologia może być przydatna. Skorzystaj z serwisów takich jak mountain-forecast.com, aby uzyskać dokładną prognozę pogody dla wysokości, na której będziesz biegać.
Pamiętaj, że nawet przy obecnych systemach prognozowania pogoda w górach może być nieprzewidywalna, więc ubierz się odpowiednio do gwałtownych zmian.
Weź osobę towarzyszącą
Poznawanie nowych miejsc z towarzyszem jest nie tylko przyjemniejsze, ale bieganie z drugą osobą stanowi także dodatkową warstwę ochronną na wypadek, gdyby coś poszło nie tak podczas pokonywania trasy.
Zobacz również: ile po jedzeniu można biegać
Zestaw do pierwszej pomocy
Prosty zestaw pierwszej pomocy zajmie tylko kilka gramów miejsca w plecaku, a w połączeniu z odpowiednim przeszkoleniem może pomóc we wszystkim – od pęcherzy po złamane kości. Rozważ również zapisanie się na kurs pierwszej pomocy.
Zobacz również: Bieganie z obciążeniem
Nawigacja
Telefon i GPS to fantastyczne technologie, ale nie powinny być Twoim jedynym źródłem nawigacji w górach. Obydwa urządzenia mogą działać z przerwami, a niskie temperatury mogą szybko uszkodzić baterie elektroniczne. Kup wysokiej jakości mapę regionu, w którym zamierzasz biegać i naucz się z niej korzystać.
Biegi górskie – podsumowanie
Bieganie po górach to doskonały sposób na podziwianie przyrody, a jednocześnie na zmianę stylu biegania. Zacznij od łączenia wędrówek i joggingu, a wkrótce zaczniesz planować różne wycieczki!