Wbrew powszechnej opinii, biegacze różnią się jeśli chodzi o wagę. Jedni są szczupli, a drudzy mniej. Bieganie jest świetną alternatywą dla osób z nadwagą, ponieważ może pomóc im poprawić stan zdrowia, nabrać kondycji, zwiększyć pewność siebie i osiągnąć prawidłową wagę. Jednak rozpoczęcie biegania może być trudniejsze w przypadku nadwagi, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej może powodować szybsze odczuwanie zmęczenia niż w przypadku osób szczuplejszych. Postaraj się nie zrażać tym faktem i potraktuj go jako jeszcze jedną przeszkodę do pokonania na drodze do lepszego zdrowia. Oto jak biegacze z nadwagą mogą bezpiecznie rozpocząć zdrowy tryb życia i korzystać ze wszystkich zalet biegania.
Jak zacząć biegać z nadwagą?
Przygotuj się na bieganie z nadwagą, upewniając się, że masz medyczną zgodę na rozpoczęcie biegania i że masz odpowiednie buty, które wspomogą Twoje ciało.
Skontaktuj się z lekarzem
Jest to decydujący etap dla wszystkich osób rozpoczynających bieganie dla otyłych. Należy omówić z lekarzem strategię i cele biegania oraz poprosić go o ocenę planu, a także potencjalnych zagrożeń dla zdrowia.
Należy omówić wszelkie istniejące wcześniej dolegliwości lub odniesione urazy, które mogą mieć wpływ na możliwość rozpoczęcia regularnego programu biegowego.
Lekarz może również zalecić wykonanie testu wydolnościowego, aby wykluczyć wszelkie problemy sercowo-naczyniowe. Jeśli lekarz uzna, że rozpoczęcie treningu nie jest jeszcze bezpieczne, należy omówić, jakie cele należy osiągnąć, aby móc rozpocząć trening.
Bieganie dla otyłych – dobierz właściwe buty
Bieganie z nadwagą w butach niedopasowanych do Twoich stóp i stylu biegania może skutkować kontuzjami i ogólnym dyskomfortem.
Jeśli masz nadwagę, dodatkowa waga i obciążenie stawów mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje, dlatego tak ważne jest, abyś wybrał odpowiednie dla siebie buty do biegania.
Odwiedź specjalistyczny sklep dla biegaczy, w którym profesjonalni sprzedawcy przeanalizują Twój chód i zaproponują najlepsze opcje dla Twojego kroku biegowego, stopy i typu budowy ciała.
Może okazać się, że potrzebujesz butów z większą amortyzacją lub innymi unikalnymi cechami.
Bieganie z nadwagą – jak zacząć przygotowywania?
Nawet jeśli nie masz zamiaru nigdy przebiec maratonu, pamiętaj, że twoja droga do sprawności jest etapowa.
Zacznij od małych kroków
Zbyt szybka próba osiągnięcia zbyt wiele może doprowadzić do kontuzji i zmęczenia. Jeśli nie ćwiczysz od kilku miesięcy lub dłużej, powinieneś zacząć od spacerów.
Zacznij chodzić na bieżni, na dworze, a nawet pływać na basenie. Jeśli masz mało czasu, zacznij od 5 do 10 minut. Codzienne chodzenie jest ważne dla zachowania konsekwencji, więc staraj się chodzić każdego dnia.
Przyzwyczaj swoje ciało do tej czynności i zanim zaczniesz biegać, dojdź do 30 minut ciągłego spaceru.
Zmień spacer na trucht w 3 krokach
Po uzyskaniu sprawności fizycznej poprzez spacer możesz zacząć ćwiczyć trucht/chód, który jest fantastycznym sposobem na bezpieczne i przyjemne zwiększenie wytrzymałości biegowej.
- Aby rozgrzać się do ćwiczenia, wykonaj 10-minutowy szybki marsz, który podniesie tętno i pobudzi przepływ krwi do mięśni.
- Następnie wykonaj jednominutowy spokojny trucht, a po nim dwuminutowy spacer. Spacer powinien być raczej aktywnym odpoczynkiem niż całkowitą przerwą. Nie spaceruj bezmyślnie, lecz celowo, np. w formie marszu z dobrym tempem, aby zapewnić sobie porządne ćwiczenie serca.
- Powtarzaj ten cykl przez 15-20 minut, a następnie przejdź na 5-minutowy spacer w celu ochłonięcia.
Możesz zwiększać liczbę jednominutowych interwałów biegowych i zmniejszać długość interwałów marszowych, w miarę jak jednominutowe interwały biegowe stają się coraz łatwiejsze.
Niektórzy dążą do tego, by móc biegać bez potrzeby zatrzymywania się. Natomiast inni wolą stosować interwały bieg/chód, takie jak bieg przez 3 minuty/chód przez 1 minutę lub bieg przez 2 minuty/chód przez 30 sekund, jako podejście długoterminowe.
Bieganie dla osób z nadwagą – następny krok
Po zwiększeniu wytrzymałości dzięki biegom/spacerom należy kontynuować wysiłek fizyczny, zwiększając wysiłek lub dystans podczas biegów. Pomoże to zwiększyć spalanie kalorii, poprawić kondycję i nie dopuścić do znudzenia rutyną.
Zacznij od rozgrzewki na dystansie jednego kilometra, następnie biegnij w szybszym tempie (oddychając głęboko) przez minutę, po czym przez minutę odpoczywaj w spokojnym tempie. Kontynuuj w ten sposób przez kolejne dwa kilometry, a następnie odpocznij od 5 do 10 minut.
Jeśli wydaje się to zbyt łatwe, można wydłużyć interwały lub zamiast nich wykonywać powtórzenia pod górkę.
Zobacz również: Bieganie z obciążeniem na Grubynabrame.pl
Bieganie dla otyłych a trening siłowy
Jeśli obecnie nie wykonujesz żadnych ćwiczeń siłowych, spróbuj zorganizować co najmniej jedną lub dwie sesje w tygodniu. Dzięki tym ćwiczeniom nie tylko spalisz więcej kalorii, ale także poprawisz swoją wydajność podczas biegania.
Będziesz mógł biegać szybciej i dłużej, a także zwiększysz spalanie kalorii podczas biegu.
Trening siłowy pomaga także uniknąć kontuzji, dzięki czemu można utrzymać swoją sprawność fizyczną, unikając urazów. Aby ćwiczyć siłowo, nie trzeba posiadać specjalistycznego sprzętu.
Bieganie z nadwagą – jak utrzymać motywację?
Trzymanie się planu codziennego biegania i osiąganie wyznaczonych celów może czasami stanowić wyzwanie. Jeśli chodzi o utrzymanie motywacji, rób to, co jest dla Ciebie najlepsze. Mogą to być takie metody motywacji, jak:
- Nagradzanie siebie za dotrzymanie celu
- Bieganie z przyjacielem
- Wyznaczanie wyraźnych celów
- Monitorowanie swoich postępów
Nie zwracaj uwagi na otoczenie
Niestety, wszędzie są tacy, którzy potrafią znaleźć wadę w niemal wszystkim, przez co czujesz się skrępowany.
Być może nie masz takiej szybkości lub nie pokonujesz dystansu jak inni biegacze, ale osoby, które lubią ten sport, podziwiają innych, którzy również go uprawiają. A jeśli martwisz się o to, co myślą inni, wyobraź sobie, jak ciężko pracujesz i jak wiele tracisz, nie biegając.
Zaskakujące jest to, że niektórzy członkowie rodziny i przyjaciele mogą nie popierać Twojego pragnienia biegania.
Brak wsparcia ze strony innych osób często wynika z ich własnej zazdrości lub lęków. Jeśli ktoś powie Ci, że nie powinieneś biegać, wykorzystaj to jako motywację, aby udowodnić, że się myli.
Bieganie z nadwagą – unikaj powszechnych błędów
Bieganie może być skuteczną metodą redukcji i utrzymania wagi, ale nie jest gwarancją. Niektórzy biegacze mogą popełniać błędy, które skutkują przyrostem masy ciała.
Jednym z najtrudniejszych wyzwań w odchudzaniu poprzez bieganie z nadwagą jest spożywanie zbyt dużej ilości kalorii z powodu zwiększonego głodu. Uleganie zachciankom lub nagradzanie się niezdrowymi posiłkami może zniweczyć całą ciężką pracę.
Niektóre środki zapobiegające utracie i przybieraniu na wadze obejmują:
- Jeśli uważasz, że możesz mieć trudności z uniknięciem bezmyślnego jedzenia lub nadmiernego objadania się, spróbuj zaplanować alternatywne zajęcia w tym czasie.
- Rozłóż kalorie, jedząc pięć do sześciu małych posiłków w ciągu dnia, a nie trzy duże. Ogólnie będziesz czuć się bardziej syty i będziesz mieć większą swobodę w ustalaniu czasu biegu, ponieważ nie będziesz musiał czekać, aż przetrawisz duży posiłek.
- Ogranicz spożycie przetworzonej żywności i staraj się przygotowywać własne posiłki.
- W ramach zrównoważonej, zdrowej dla serca diety wybieraj produkty pełnoziarniste, owoce morza, chude mięso, warzywa i owoce. Dostarczą one niezbędnych składników odżywczych, pomogą odpowiednio naładować organizm podczas treningu i wspomogą regenerację po biegu.
Powszechne problemy po rozpoczęciu biegania z nadwagą
Biegacze z nadwagą na początku swojej przygody mogą napotkać wiele problemów. Niektóre z nich są wspólne dla wszystkich biegaczy, inne mogą być trudniejsze dla tych, którzy noszą dodatkową wagę. Na szczęście dostępnych jest kilka opcji, które pomogą Ci poradzić sobie z tymi problemami, gdy się pojawią.
Problemy z oddychaniem
Bieganie z nadwagą podnosi tętno i powoduje szybsze oddychanie w celu poboru większej ilości tlenu. Problem polega na tym, że te szybkie oddechy są zazwyczaj dość płytkie, co oznacza, że nie zapewniają dużej ilości pobranego tlenu.
Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym problemem jest skoncentrowanie się na oddychaniu podczas biegu. Spróbuj wziąć głębszy wdech, a następnie pełny wydech. W ten sposób usuwasz CO2 z organizmu i zapewniasz sobie odpowiednią ilość tlenu.
Innym sposobem, który może przynieść wiele korzyści, jest rytmiczne oddychanie. Zamiast po prostu starać się wdychać jak najwięcej powietrza przy każdym oddechu, zsynchronizuj oddech z krokami.
Zrób trzy wdechy, a następnie dwa wydechy. Ta metoda może pomóc w utrzymaniu głębszego oddechu i zwiększyć pojemność płuc.
Jeśli masz trudności z oddychaniem, cofnij się o krok i przez jakiś czas pobiegaj lub pospaceruj w wolniejszym tempie.
Oddychanie powinno być coraz łatwiejsze, w miarę jak będziesz ćwiczyć, nabierać siły i wytrzymałości. Jeśli nadal masz problemy z oddychaniem lub jeśli Twoje problemy z oddychaniem wydają się być poważne, skontaktuj się z lekarzem.
Bóle stawów i stóp
Bieganie może być dość uciążliwe dla stawów i stóp. Z każdym krokiem na te stawy i stopy działa siła Twojego ciężaru, dlatego tak ważne jest noszenie doskonałego obuwia i bieganie z zachowaniem idealnej formy i kroku.
Zmniejsz dyskomfort stawów i stóp, wykonując następujące czynności:
- Zamiast stawać na palcach lub piętach, stawaj na środku stopy.
- Jeśli zaczniesz odczuwać ból, wsłuchaj się w głos swojego ciała i poświęć trochę czasu na odpoczynek.
- Wykonuj jak najmniejszą liczbę kroków
- Upewnij się, że biegasz wyprostowane. Nie garb się i nie pochylaj do przodu.
Najważniejsze, abyś trzymał się planu biegu, który stopniowo wprowadzi Cię w tę aktywność.
Nie należy nagle i znacząco zwiększać dystansu. Powolne zwiększanie tempa i dystansu pomaga zmniejszyć nacisk na stawy i stopy, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Bieganie z nadwagą – po ukończeniu biegu
Właśnie wróciłeś z biegu? To fantastycznie, powinieneś być z siebie dumny! Zjedz przekąskę (głównie węglowodany i białko) w ciągu godziny po treningu, aby uzupełnić poziom glikogenu i wspomóc regenerację. Większy obiad jest zalecany tylko wtedy, gdy biegałeś dłużej niż godzinę lub jeśli dawno nic nie jadłeś.