Bieganie w ciąży – kiedy można biegać?

Kobiety w ciąży powinny wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Ogólnie rzecz biorąc, bieganie w ciąży jest dozwolone, jeśli jest się zdrowym, a ciąża przebiega prawidłowo. Według lekarzy – kobiety, które biegały już przed zajściem w ciąże, mogą to kontynuować.

Istnieją jednak pewne sytuacje, które sprawiają, że aktywność fizyczna w czasie ciąży jest niebezpieczna. Należą do nich krwawienie, stan przedrzucawkowy, ciężka anemia, niektóre choroby serca i płuc oraz problemy z łożyskiem. 

Lekarze nie zachęcają do ćwiczeń, jeśli spodziewasz się potomstwa i jesteś narażona na przedwczesny poród. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej w czasie ciąży skonsultuj się z lekarzem.

Korzyści z biegania w ciąży

• Zmniejsza się przyrost masy ciała – badanie przeprowadzone na 39 kobietach w ciąży, które kontynuowały ćwiczenia fizyczne, wykazało, że przybrały one mniejszą masę i ilość tkanki tłuszczowej oraz miały mniejsze szanse na rozwój chorób układu krążenia.
• Lżejszy poród – ciężarne kobiety, które ćwiczyły, miały łatwiejsze i szybsze porody oraz szybciej dochodziły do siebie.
• Mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia problemów – ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich problemów w ciąży, jak stan przedrzucawkowy czy konieczność wykonania cesarskiego cięcia. Badania wykazały, że kobiety, które regularnie ćwiczyły, miały mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę ciążową.
• Zdrowie psychiczne – Wykazano, że ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji o 67%. Ćwiczenia mogą poprawić zarówno Twoją energię, jak i nastrój.
• Rozwój mózgu dziecka – naukowcy odkryli, że ćwiczenia w ciąży mogą pomóc w rozwoju mózgu dziecka. W badaniu aktywności mózgu niemowląt odkryto, że mózgi dzieci, których matki regularnie ćwiczyły w czasie ciąży, dojrzewały szybciej niż mózgi dzieci, których matki prowadziły siedzący tryb życia.

Ryzyka płynące z biegania w ciąży

Jeśli nie biegałaś przed zajściem w ciążę, eksperci radzą, abyś nie zaczynała biegać teraz. Możesz jednak stopniowo rozpocząć rutynowe ćwiczenia, takie jak spacery.

• Brak równowagi – ze względu na zwiększony ciężar z przodu Twojego ciała, podczas ciąży przesuwa się środek ciężkości. Dlatego podczas biegania po nierównym, stromym zboczu lub nierównym terenie należy zachować szczególną ostrożność, ponieważ stawy są luźniejsze i bardziej podatne na kontuzje.
• Pojawia się więcej bólów i dolegliwości – niektóre kobiety w ciąży odczuwają bóle więzadeł okrężnych, czyli bóle w okolicy miednicy lub brzucha. Jest to związane z więzadłami okrężnymi, które pomagają w stabilizacji macicy. Podczas intensywnej aktywności może być bardziej bolesny.

Jak bezpiecznie biegać w ciąży?

Zwróć uwagę na swoje obuwie. Twoje stawy, szczególnie te w kostkach i stopach, są bardziej narażone na kontuzje w czasie ciąży. Upewnij się, że Twoje buty do biegania są odpowiednie. Jeśli Twoje stopy powiększyły się lub spłaszczyły, być może będziesz musiała kupić rozmiar większy.

W miarę postępu ciąży Twoje piersi będą rosły, dlatego upewnij się, że Twój biustonosz sportowy nadal pasuje. Niektóre kobiety uważają, że noszenie opaski podtrzymującej podczas biegania łagodzi ból w dolnej części pleców.

Zwróć uwagę na swoje ciało. Ciąża to nie czas na wyznaczanie sobie osobistych celów. Twoje ciało już teraz pracuje ciężej niż kiedykolwiek wcześniej. Zamiast tego spaceruj, odpoczywaj lub zaplanuj dodatkowe dni odpoczynku. 

Zmęczenie jest częstym objawem wczesnej ciąży ze względu na hormony. Nie próbuj się forsować ani nie oczekuj, że Twoja sprawność fizyczna wróci do poziomu sprzed ciąży.

Musisz wiedzieć, kiedy się wycofać. Bieganie w ciąży może być trudne w pierwszym trymestrze z powodu nudności i zmęczenia. Wiele kobiet zgłasza, że w drugim trymestrze wraca im energia i ustępują mdłości. Większość kobiet przestaje biegać w trzecim trymestrze, ponieważ jest to zbyt bolesne. 

W czasie ciąży nawet wyczynowi biegacze ograniczają swoje treningi. Jak wynika z badania przeprowadzonego wśród 110 wyczynowych biegaczy długodystansowych, tylko 31% z nich biegało przez cały trzeci trymestr ciąży. Średnio zmniejszyli oni intensywność swoich treningów o około połowę.

Podczas ćwiczeń należy zwracać uwagę na kilka wskaźników zagrożenia. Oto kilka przykładów:

• Regularne i bolesne skurcze macicy
• Ból w klatce piersiowej
• Osłabienie mięśni, które utrudnia utrzymanie równowagi
• Krwawienie i wyciek płynu z pochwy
• Zawroty głowy lub omdlenia
• Dyskomfort lub obrzęk łydek
• Ból głowy

W przypadku wystąpienia któregokolwiek z tych objawów należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem.

Jak długo można biegać w ciąży?

Znalezienie swojej odległości do biegania w ciąży zależy od Ciebie – Twojej historii treningowej, aktualnego poziomu sprawności fizycznej, zaawansowania ciąży oraz wszelkich wskazówek i objawów wymienionych powyżej.

Ciąża często wiąże się z koniecznością zmniejszenia całkowitej intensywności i objętości ćwiczeń. W zależności od tego, czy jesteś biegaczką wytrzymałościową, czy szybkościową, będzie to wyglądało inaczej. Jeśli jesteś krótkodystansową sprinterką, bieg na 5 km będzie odczuwany jako długi, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie. 

Z drugiej strony, zestaw sprintów nie byłby odpowiedni dla biegacza dystansowego, zwłaszcza w ciąży. Jeśli chodzi o dystans lub intensywność treningu, po raz kolejny okazuje się, że jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich.

Dystans i czas biegu będą się zmieniać w miarę dostosowywania się organizmu do zmieniających się hormonów i rozwoju dziecka.

W badaniach wykazano, że ponad 45 minut aktywności może potencjalnie podnieść temperaturę ciała matki i płodu, co stanowi ryzyko dla niemowlęcia. Jeśli więc chcesz lub możesz ćwiczyć przez dłuższy czas, postępuj ostrożnie, zwolnij, rób więcej przerw i uważaj na oznaki zmęczenia lub inne przeciwwskazania w ciąży.

Wreszcie, wraz ze wzrostem wagi dziecka wzrasta nacisk na twój pęcherz, co wymaga częstszych wizyt w toalecie. Jeśli wahasz się, czy zrobić konieczną, odosobnioną przerwę na siku na łonie natury, radzimy zaplanować przerwy na toaletę wzdłuż trasy biegu, zanim wyruszysz.

Przeczytaj artykuł, jak często biegać.

Czy można biegać maraton w ciąży?

Maraton to niesamowite osiągnięcie – w ciąży czy nie. Jest to dość obciążające dla organizmu, niezależnie od prędkości i choćby z tego powodu nie polecamy go w ciąży.

Maratony również wymagają znacznej ilości czasu poświęconego na bieganie, zarówno w okresie przygotowawczym, jak i podczas samego biegu. Zalecamy  skrócenie czasu biegu przez całą ciążę, chyba że jesteś w stanie robić wiele przystanków, trochę chodzić, nawadniać się, jeść i utrzymywać bardzo niskie tętno.

Czy ważne jest monitorowanie tętna?

Tętno i skala postrzeganego wysiłku to dwa najważniejsze wskaźniki pomiaru intensywności ćwiczeń w czasie ciąży. Idealnym sposobem monitorowania tych dwóch wskaźników jest zapewnienie ogólnego zmniejszenia intensywności biegu i wysiłku.

Zazwyczaj doradzamy biegaczom, aby preferowali skalę odczuwanego wysiłku ponad tętno, ponieważ przewiduje ona intensywność treningu na podstawie odczuć, gwarantując, że wysiłek sportowca nigdy nie przekroczy 8/10. (10 oznacza maksymalny, niezrównoważony wysiłek).

Skala postrzeganego wysiłku uwzględnia adaptacje organizmu, zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży, kiedy napływ nowych hormonów może powodować, że odczyty tętna u niektórych sportowców są trudne do odczytania i niespójne ze stopniem zmęczenia.

W drugim trymestrze hormony ciążowe mają tendencję do wyrównywania się, co znacznie ułatwia monitorowanie tętna za pomocą pulsometru. 

Podczas pomiaru tętna w ciąży zalecamy pracę na poziomie 70-75% maksymalnego tętna (strefa 3), chyba że jesteś wytrenowaną ciężarną lub sportowcem – wtedy możesz zwiększyć intensywność do 80-85% (strefa 4).

Należy pamiętać, że nie jest to wysiłek ciągły, ale raczej maksymalny. Niezależnie od historii treningu nie zaleca się długotrwałego przebywania w strefie 4, czyli „strefie pomarańczowej” (80-90%).

Czy można biegać w ciąży, jeśli wcześniej się tego nie robiło?

Bieganie jest umiarkowanym lub intensywnym treningiem. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałaś, Twój organizm może nie być przygotowany do rozpoczęcia biegania, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie.

Zaleca się konsultację z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu ustalenia, jak przygotować organizm do biegania. Zanim włączysz jogging do swojego programu fitness w ciąży, upewnij się, że masz odpowiednią siłę, wytrzymałość, równowagę.

Nieodpowiednia sprawność fizyczna może powodować dyskomfort w miednicy, ból łydek i inne typowe dolegliwości związane z bieganiem.

Wskazówki przy bieganiu w ciąży

Bieganie w ciąży – utrzymuj odpowiednie nawodnienie

Twój organizm potrzebuje dodatkowych płynów podczas karmienia piersią, a także dla zdrowia i wzrostu dziecka. Ponieważ wysiłek fizyczny i pocenie się zmniejszają zawartość wody w organizmie, ważne jest, aby pamiętać o piciu dużej ilości wody! Picie wody przed, w trakcie i po biegu pomaga także w regulacji temperatury. Gdy jesteś w ciąży, znacznie łatwiej jest się przegrzać.

Odpowiednia odzież do biegania w ciąży

Wraz z rozwojem i wzrostem Twojego ciała możesz odkryć, że w niektórych miejscach potrzebujesz większego wsparcia. Wspierający biustonosz sportowy zmniejszy nieco obciążenie rozwijającej się klatki piersiowej. 

Najprawdopodobniej będziesz potrzebowała większego wsparcia niż w przypadku typowego biustonosza sportowego. Dostępne są również biustonosze sportowe dla karmiących, których możesz używać po urodzeniu dziecka. Bieganie w ciąży może powodować zbyt duże napięcie mięśni brzucha. Istnieją szelki ciążowe, które zapewniają wsparcie w dolnej części pleców i pomagają regulować wagę dziecka.

Dieta a bieganie w ciąży

Bieganie w ciąży jest bardziej intensywną formą aktywności. W rezultacie będziesz się bardziej pocić i spalać więcej kalorii. Aby wspomóc wzrost dziecka, należy nieco zwiększyć ilość spożywanych kalorii. 

Składniki odżywcze i tłuszcze zawarte w diecie będą miały bezpośredni wpływ na wzrost płodu. Oprócz ćwiczeń fizycznych bardzo ważne jest utrzymywanie dobrze zbilansowanej diety.

Przeczytaj również o bieganiu na czczo.

Trening wytrzymałościowy w ciąży

Włącz trening wytrzymałościowy do swojego programu fitness. Wraz ze wzrostem luźności więzadeł, wzmocnienie rdzenia i dolnej części ciała pomoże wesprzeć stawy i zmniejszy obciążenie organizmu. 

Wraz z rozwojem dziecka zwiększa się masa ciała, co powoduje dodatkowe obciążenia i stresy dla organizmu. Im lepiej Twoje ciało przystosuje się do tych zmian, tym silniejsza będziesz.

Kiedy powinnaś przestać biegać w ciąży?

Jeśli podczas każdego biegu czujesz się fatalnie i jest Ci niewygodnie, prawdopodobnie najlepiej będzie przestać. Może się to zdarzyć w dowolnym momencie między 4. a 9. miesiącem ciąży. Inne sygnały ostrzegawcze, że powinnaś zrezygnować z treningu, to m.in: Skurcze. Lekkie skurcze są normalne, ale jeśli nie czujesz się dobrze, przestań.

FAQ