Istnieje kilka istotnych powodów, dla których warto wybrać się na bieganie rano. To świetny sposób na wybudzenie się i obserwowanie, jak reszta świata budzi się razem z Tobą. Nie tylko oferuje Ci znaczny zastrzyk energii, ale także pomaga Ci poczuć się spełnionym jeszcze przed rozpoczęciem dnia. Poranny bieg może nawet lepiej wpasować się w Twoją codzienną rutynę, zwłaszcza jeśli trenujesz do maratonu.
Nie oznacza to, że wypracowanie nawyku będzie proste, zwłaszcza jeśli nie jesteś porannym ptaszkiem. Istnieją jednak metody, które ułatwią Ci wejście w ten wzór, który możesz nawet pokochać.
Bieganie rano wymaga dobrego snu
Dobry sen to pierwszy krok do wyrobienia w sobie nawyku porannego biegania. Może to być trudne, jeśli jesteś przyzwyczajony do oglądania telewizji do późnej nocy lub polegasz na niej, aby ułożyć się do snu.
Zacznij od praktykowania właściwej higieny snu. Jest to zwrot używany do opisania technik, które poprawiają nawyki związane ze snem. Możesz nauczyć się wcześniejszego zasypiania, jeśli wykonasz następujące czynności:
- Trzy godziny przed snem unikaj kawy i alkoholu.
- Nie rób drzemek w ciągu dnia.
- Ustal rytuał na czas snu, który pomoże Ci się zrelaksować, np. weź ciepłą kąpiel, medytuj lub posłuchaj kojącej muzyki.
- Wyrób sobie nawyk chodzenia do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru.
- Stwórz spokojną i wygodną sypialnię.
- Godzinę przed spaniem przestań oglądać telewizję lub korzystać z elektronicznych gadżetów.
Jeśli będziesz się tego trzymać, praktyka uczyni cię mistrzem.
Zobacz również: Co to jest VO2max
Co daje bieganie rano?
Poranne bieganie może poprawić jakość snu
Jedną z zalet biegania rano jest to, że może to skutkować lepszym snem w nocy. Uczestnicy pewnego badania, biegali o 7, 13 i 19. Ci, którzy ćwiczyli o 7 rano, spędzali więcej czasu w nocy na głębokim śnie.
Badania z 2012 roku przeprowadzone na 51 nastolatkach o średniej wieku 18,3 lat wykazały, że ci, którzy biegali w każdy dzień tygodnia rano przez trzy tygodnie, mieli lepszy sen i funkcjonowanie psychologiczne.
Zobacz również: Biegi przejałowe
Bieganie z rana poprawia wydajność
Jeśli biegasz wyłącznie dla podstawowych ćwiczeń, zwykle nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia biegasz, o ile trzymasz się spójnego planu. W rzeczywistości, według analizy z 2012 roku, konsekwencja ćwiczenia rano lub wieczorem miała większy wpływ na wydajność niż wybrana pora dnia.
Badanie z 2009 roku przeprowadzone wśród biegaczy wykazało, że ćwiczenia o 6 rano przyniosły lepsze rezultaty niż treningi o 18.00.
Zobacz również: Jak oddychać podczas biegania
Bieganie rano przyśpiesza metabolizm
Czynniki stylu życia, takie jak codzienna aktywność, uprawianie sportu oraz zróżnicowana i zbilansowana dieta, wszystkie mają znaczący wpływ na nasze tempo metabolizmu.
Wszelkie ćwiczenia fizyczne i sporty zwiększają metabolizm, co oznacza, że powodują, że organizm spala więcej kalorii. Mówiąc wprost, zapobiega to gromadzeniu się nadmiaru spożytego pokarmu w postaci tkanki tłuszczowej.
Nasz metabolizm podkręca się przez cały dzień dzięki ćwiczeniom wykonywanym samodzielnie rano.
Następujące po sobie posiłki są lepiej przyswajane i wykorzystywane do naprawy, odzyskania i przywrócenia niedoborów energii po ćwiczeniach. Ćwicząc popołudniami i wieczorami, wpływ ten jest zmniejszony w nocy, kiedy organizm jest w stanie spoczynku.
Jak zacząć biegać rano?
Śpij w ubraniach do biegania
Trudno jest zrezygnować z porannego biegania, gdy jesteś w pełni ubrany do niego. Załóż swoje ubranie do biegania przed snem, jeśli naprawdę chcesz zdobyć przewagę i zmotywować się, gdy tylko otworzysz oczy. Jak może się wydawać dziwne, jest to metoda, którą stosuje wielu początkujących biegaczy. Po prostu połóż buty obok łóżka i gdy wstaniesz, będziesz gotowy do działania.
Rozłóż ubrania obok łóżka
Jeśli nie chcesz spać w swoich ubraniach, rozłóż je obok łóżka, abyś rano był gotowy do wyjścia. Inni lubią zmieniać ubrania w toalecie. W ten sposób nie obudzisz swojego partnera, jeśli go posiadasz. Wystarczy, że włączysz światło, spryskasz twarz wodą i nabierzesz sił przed biegiem.
Inną propozycją jest założenie czapki, nawet jeśli zwykle jej nie nosisz. Dzięki temu zaoszczędzisz mnóstwo czasu na porannych próbach układania włosów.
Wstań od razu z budzikiem
Kiedy rano włącza się alarm, kuszące jest ciągłe klikanie przycisku drzemki, aby złapać jeszcze kilka minut snu. Ale zanim się zorientujesz, mija 30-40 minut i nagle brakuje Ci czasu na bieganie rano.
Do wyrobienia wczesnego nawyku biegania potrzebna jest konsekwencja. Nie możesz oczekiwać, że wyrobisz sobie nawyk, jeśli będziesz brał co trzeci dzień wolne.
Jeśli masz problemy ze wstawaniem z łóżka, przenieś budzik na drugą stronę pokoju, abyś musiał wstać z łóżka, aby go wyłączyć. Ewentualnie umieść go w łazience na wierzchu swoich sportowych ubrań. Im więcej kroków postawisz między sobą a łóżkiem, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że ponownie zaśniesz.
Wyznacz cel
Trudniej jest pominąć poranny jogging, jeśli aktywnie przygotowujesz się do maratonu i realizujesz program treningowy. Dzieje się tak dlatego, że masz na uwadze określony cel i musisz trzymać się programu, aby go osiągnąć.
Nawet jeśli nie trenujesz, powinieneś wyznaczyć cele i plany, aby podtrzymać postępy i wyciągnąć jak najwięcej ze swoich biegów. Celem nie musi być dystans czy dni wykreślone z kalendarza. Możesz zafundować sobie masaż lub sesję spa, jeśli osiągniesz konkretne cele.
Daj sobie bodźce, aby osiągnąć konsekwencję, aż poranny nawyk będzie zakorzeniony w twoim mózgu i poczujesz, że coś jest nie tak, jeśli nie biegniesz.
Zmieniaj trasy
Jeśli jeszcze nie ogarnąłeś całkowicie porannego ducha, najgorsze, co możesz zrobić, to biegać codziennie rano tą samą trasą. To może tylko pogłębić Twoje poczucie nudy. Aby dodać pikanterii, zaplanuj swój poranny bieg noc wcześniej, ustalając, jak daleko i jak długo będziesz biegać.
Korzystając z Google Maps, możesz zaplanować swoją trasę z wyprzedzeniem, odkrywając nowe widoki do zobaczenia i wzniesienia do pokonania. Możesz też pobrać na telefon aplikacje mapowe, które pokazują dane topograficzne planowanej ścieżki. Im więcej zmian, tym przyjemniejsza będzie Twoja poranna rutyna.
Znajdź towarzysza na bieganie rano
Znalezienie towarzysza do biegania jest korzystne, ponieważ zmusza Cię do trzymania się planu. Jeśli zwykle biegasz sam, rozważ zaciągnięcie pomocy przyjaciela lub członka rodziny, a nawet naprzemienne dni z różnymi partnerami. Jeśli chcesz biegać w grupach, możesz odkryć lub założyć grupę biegową na Meetup, lub Facebooku.
Jednak wybierając partnera, szukaj kogoś o podobnym poziomie sprawności. Jeśli ty i twój partner nie uzupełniacie się nawzajem, może to być upokarzające dla wolniejszego partnera i denerwujące dla szybszego. Bądź wybredny i nie pozwól, aby poranny bieg przeszkadzał w dobrej przyjaźni.
Dobrze rozważ bieganie rano na czczo
Bieganie rano na pusty żołądek nigdy nie jest mądrym pomysłem. Jesteś na czczo po długim śnie i masz mało energii, na której możesz polegać. Możesz czuć się słabo i mdłości, jeśli wyjdziesz z domu bez jedzenia czegokolwiek.
Co gorsza, możesz powiedzieć sobie, że „nie jesteś stworzony do porannych biegów”, gdy w rzeczywistości nie jesteś odpowiednio napędzany. Zamiast w pośpiechu wychodzić z domu, weź kilka szybkich posiłków energetycznych, takich jak banan, batonik śniadaniowy lub kromka tostu z masłem orzechowym. Unikniesz przejadania się i złego samopoczucia, jeśli będziesz spożywać odpowiednie posiłki.
Dobrze się nawadniaj
Twój organizm po 7-8 godzinach snu będzie nieco odwodniony. Jest to poważny błąd, aby ruszyć bez uzupełniania płynów. Nie chcesz, aby woda chlupotała w Twoim żołądku, ale 1-2 szklani powinny wystarczyć, jeśli poczekasz kilka minut, aż się ustabilizuje.
Choć rozpoczęcie dnia od filiżanki kawy jest całkowicie w porządku, pamiętaj, że jest ona środkiem moczopędnym. W związku z tym, planując swoją poranną trasę, zanotuj obiekty po drodze, abyś nie musiał pędzić do domu z pękającym pęcherzem.
Zobacz również: Ile po jedzeniu można biegać
Noś odzież odblaskową
Kluczowe jest zachowanie bezpieczeństwa podczas porannego biegania. Noś fluorescencyjną odzież, która może złapać światła nadjeżdżających samochodów, aby być całkowicie widocznym w ruchu ulicznym. Kurtki, kamizelki, czapki, a nawet buty do biegania należą do tej kategorii.
Największe towary zawierają przyciągające wzrok neonowe odcienie, które świecą w ciemności. Są nawet takie, które mają migające światła, które można włączyć i wyłączyć. Nigdy nie wychodź z domu bez telefonu podczas samodzielnego biegania. Noś przy sobie jakiś rodzaj identyfikacji przez cały czas, na przykład kartę ubezpieczenia zdrowotnego lub bransoletkę identyfikacyjną.
Możesz również użyć aplikacji awaryjnej, aby skontaktować się ze wszystkimi numerami alarmowymi jednocześnie i podać im swoją pozycję GPS. Jeśli na zewnątrz jest ciemno, najlepiej biegać obok innych osób dla ochrony. Jeśli musisz biegać sam, trzymaj się ruchliwych, dobrze oświetlonych ulic publicznych, dopóki nie wzejdzie słońce i nie otoczą Cię inni biegacze.
Co jeść przed bieganiem rano?
Śniadanie na bazie białka lub nawet sesja ćwiczeń na czczo jest wystarczająca dla lżejszych treningów o niskiej intensywności. Jeśli nie śpisz około 2 godzin przed biegiem, dobre alternatywy to owsianka, pełnoziarniste tosty z jajkami, granola, bajgle lub muffiny śniadaniowe oraz świeżo przygotowane smoothie.
Bieganie rano – podsumowanie
Powyższe wskazówki z pewnością pomogą ci zacząć biegać rano. Zacznij już od najbliższego poranka i nie szukaj wymówek!