Bieganie po schodach – efekty i kalorie

Bieganie po schodach to doskonały trening o wysokiej intensywności, który poprawia szybkość, siłę i sprawność układu sercowo-naczyniowego. Jest również idealnym uzupełnieniem każdego programu treningu zwinności, ponieważ poprawia szybkość, stanowiąc jednocześnie doskonałe ćwiczenie sprinterskie. Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć o bieganiu po schodach, a także o tym, jak może ono pomóc w Twoim treningu.

Bieganie po schodach – efekty

Bieganie po schodach przynosi wiele korzyści fizycznych i fizjologicznych. Poza poprawą kondycji i obniżeniem poziomu cukru we krwi, angażuje jedne z największych mięśni w organizmie, w tym pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki – te same mięśnie, które wykorzystuje się w wypadzie i przysiadach. 

Schody są również bardziej strome niż większość zboczy, dlatego bieganie po nich ułatwia pokonywanie wzniesień.

Bieganie po schodach, jako aktywność plyometryczna, zachęca mięśnie do wywierania maksymalnej siły w krótkich odstępach czasu, co prowadzi do ich szybkiego, „eksplozywnego” rozciągnięcia i skurczenia. Wbieganie po schodach powoduje, że walczysz z grawitacją, co zwiększa Twoją siłę i moc.

Podczas biegu po schodach tętno gwałtownie wzrasta, co powoduje szybsze oddychanie w celu poboru większej ilości tlenu. W rezultacie poprawia się VO2max – największa ilość tlenu, jaką można zużyć podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Badania wykazały, że 30 minut biegu po schodach tygodniowo nie tylko korzystnie wpływa na poprawę sprawności sercowo-oddechowej, ale także bezpośrednio wydłuża życie.

W innym badaniu odkryto, że najbardziej uderzającym efektem biegania po schodach jest to, że może ono zwiększyć wydolność sercowo-oddechową nawet w krótkich odcinkach. Naukowcy również odkryli, że wchodzenie i schodzenie po schodach przez 3 minuty od 60 do 180 minut po posiłku obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Bieganie po schodach – kalorie

Ile kalorii spala bieganie po schodach? Pokonywanie od 10 do 12 stopni na raz to solidne ćwiczenie. Podczas wchodzenia i schodzenia spala się od 2 do 5 kalorii.

Bieganie po schodach przez 30 minut spala około 235 kalorii w przypadku osoby ważącej 54 kg lub można wejść i zejść z 10-piętrowego budynku 5 razy, aby spalić około 500 kalorii.

Na kwestię spalania kalorii podczas wchodzenia po schodach może wpływać wiele czynników, takich jak aktualna masa ciała danej osoby, wzrost liczby stopni oraz czas trwania wspinaczki.

Gdzie biegać po schodach?

Sportowcy często biegają po schodach na stadionach, ale możesz też zapolować na schody w parku lub innym miejscu na świeżym powietrzu. Wystarczy też klatka schodowa w budynku.

Jeśli w Twojej okolicy nie ma dogodnego dostępu do schodów, poszukaj wzniesienia o umiarkowanie dużym nachyleniu. Powtarzanie ćwiczeń na wzgórzu to trening porównywalny z bieganiem po schodach i może być łatwiejszy do wykonania na początku. Przy takim terenie możesz pomyśleć o bieganiu z psem.

Jak zacząć biegać po schodach?

Osoby, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły na schodach, powinny na początku postępować ostrożnie. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność treningu.

Bieganie po schodach angażuje mięśnie, których wcześniej nie ćwiczyłeś, a przesadzenie z pierwszym treningiem może spowodować niepotrzebny ból mięśni. Wyrabiając sobie regularny nawyk, należy stosować się do poniższych wskazówek:

• Przed rozpoczęciem biegania po schodach należy wykonać pełną rozgrzewkę. Szybki marsz przez 5-10 minut po równej powierzchni jest świetną metodą na pobudzenie krążenia krwi i rozluźnienie.
• Podczas kilku pierwszych treningów unikaj biegania po schodach.
• Zacznij od stawiania po schodach jednego kroku na raz. Przechodząc do biegania, utrzymuj zrównoważony ciężar ciała, głowę w górze i patrz przed siebie, a nie w dół na stopy.
• Bieganie po schodach można włączyć do programu ćwiczeń w dni treningu o wysokiej intensywności lub jako część treningu interwałowego.
• Nie należy przekraczać dwóch ćwiczeń na schodach tygodniowo.
• Bieganie z telefonem z pewnością umili Ci wysiłek.

Bieganie po schodach w dół

Po wejściu po schodach, schodzenie z nich może wydawać się przyjemne, ponieważ daje szansę na złapanie oddechu. Schodzenie ma jednak pewne nieoczekiwane zalety. Jak wynika z badań, regularne schodzenie spowodowało znaczny spadek poziomu cholesterolu LDL i insulinooporności, a także poprawę tolerancji glukozy u zdrowych mężczyzn i kobiet.

Jednak schodzenie powoduje większe obciążenie kolan i kostek niż bieganie w górę.

Z każdym krokiem mocniej uderzamy o podłoże. W rzeczywistości to właśnie ekscentryczny charakter skurczu mięśni podczas schodzenia po schodach często powoduje największy dyskomfort po treningu.

Jeśli jesteś początkującym biegaczem po schodach, podczas kilku pierwszych ćwiczeń w dół zachowaj ostrożność. Ponadto, jeśli cierpisz na silne bóle kolan, bieganie po schodach może nie być najlepszym treningiem dla Ciebie. Przed włączeniem biegania po schodach do swojej rutyny fitness skonsultuj się z lekarzem.

Choć bieganie po schodach ma wiele zalet, należy pamiętać, że jest to ciężki trening, który nie dla każdego może być odpowiedni. Ćwiczenia na schodach mogą być również obciążające dla kolan.

Przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ten trening jest dla Ciebie bezpieczny. W przypadku pojawienia się jakichkolwiek bólów lub innych sygnałów ostrzegawczych należy natychmiast przerwać trening.

FAQ