Bieganie po cesarce może być problematyczne. Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na ten temat, w tym porady i wskazówki, a także unikalny plan ćwiczeń, dzięki któremu bezpiecznie wrócisz do formy.
Z radością witasz swoje dziecko kiedy przyjdzie na świat i przez kilka pierwszych tygodni spędzasz z nim całą dobę. Ale kiedy stopniowo wracasz do swojego normalnego rozkładu dnia, jedną z rzeczy, nad którą możesz się zastanawiać, a nawet za którą tęsknisz, jest bieganie. Ale kiedy można bezpiecznie powrócić do biegania po cesarce?
Jeśli podczas porodu miałaś cesarskie cięcie, odpowiedź na to pytanie jest o wiele trudniejsze. Choć cesarskie cięcia zdarzają się na co dzień, są uważane za poważny zabieg chirurgiczny. Ponadto nacięcia chirurgiczne wymagają czasu, aby się zagoić.
Po cesarskim cięciu nie trzeba jednak rezygnować z biegania. Oznacza to po prostu, że musisz wykazać się cierpliwością, określając, jak długo powinnaś czekać i co możesz osiągnąć.
Bieganie po cesarce – lekkie ćwiczenia
W przypadku ciąż niepowikłanych zaleca się regularny, cotygodniowy udział w ćwiczeniach aerobowych i siłowych po ciąży. Jeśli z kimś biegasz i możesz komfortowo prowadzić rozmowę, to jest to dla ciebie odpowiednia intensywność.
Zobacz również: Bieganie z telefonem
Kiedy można zacząć biegać po cesarce?
Bieganie po cesarskim cięciu można rozpocząć od 11 do 12 tygodni po porodzie. Stopień zaawansowania zależy również od ilości ćwiczeń wykonywanych przed ciążą i w jej trakcie.
Bieganie po cesarce a wyjątki
W indywidualnych przypadkach najlepsze biegaczki mogą omówić z lekarzem specjalistą możliwość wcześniejszego powrotu do biegania. Ćwiczenia, w tym aerobik o niskiej intensywności można rozpocząć wcześniej niż po 12 tygodniach. Upewnij się, że postępujesz zgodnie z zaleceniami swojego lekarza.
Zobacz również: Jak biegać interwały, żeby schudnąć
Cesarka a bieganie – rana po operacji
Innym problemem, który zasługuje na dokładniejsze zbadanie, jest blizna po cesarskim cięciu. Źle zregenerowana blizna może powodować różne objawy, w tym bóle brzucha, bioder i kręgosłupa. Blizna powinna być gładka, pozbawiona zrostów i ruchoma. Z tych powodów wskazane jest skontaktowanie się z fizjoterapeutą lub specjalistą, który wie, jak mobilizować bliznę i może nauczyć pacjentkę, jak to robić samodzielnie.
Bieganie po cc – zmiany hormonalne
Podczas ciąży relaksyna jest uwalniana w większych ilościach niż przed ciążą. Hormon ten odpowiada za rozluźnienie więzadeł miednicy przed porodem. Jeśli karmisz piersią, hormon ten jest wytwarzany w większym stopniu.
Oprócz wpływu na siłę dna miednicy, relaksyna może uszkodzić więzadła i stawy wykorzystywane podczas biegania, czyniąc je bardziej podatnymi na urazy i poważnie wpływając na ustawienie kolan i bioder. Dlatego tak ważne jest, by zacząć od bieg o niskiej intensywności, a następnie włączyć do swojej rutyny treningowej prawidłowy trening siłowy, który pomoże zbudować mięśnie.
Bieganie po cesarce wymaga odpowiedniego obuwia
W trzecim trymestrze ciąży mogą wystąpić obrzęki stóp, dlatego twoje poprzednie buty mogą już nie być dla Ciebie idealnie dopasowane. Profesjonalne dopasowanie butów przez specjalistę w dziedzinie biegania pomoże Ci określić najlepszy dla Ciebie rozmiar i model.
Zobacz również: Jak biegać, żeby się nie męczyć
Cesarskie cięcie a bieganie i stabilność kręgosłupa
Kilka grup mięśni w tułowiu mają kluczowe znaczenie dla utrzymania stabilności kręgosłupa podczas biegania. Są to mięśnie brzucha, mięśnie pośladków, mięśnie pleców, przepona i dno miednicy. Mięśnie dna miednicy mogą być osłabione w wyniku dźwigania ciężaru Twojego rozwijającego się dziecka.
Może być konieczne wzmocnienie mięśni dna miednicy, aby były silniejsze, bardziej wytrzymałe i aby kurczyły się na czas. Bieganie po cesarce nie jest zalecane, jeśli cierpisz na nietrzymanie moczu. Najlepiej będzie jeśli skontaktujesz się ze specjalistą, który pomoże ci wrócić do dawnej formy.
Bieganie po cesarce a trening siłowy
Trening siłowy jest istotnym elementem każdego planu treningowego dla biegaczek po cesarce. Podczas biegu mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe i mięśnie łydek są bardzo ważne dla stabilności. Przed wznowieniem biegania należy wykonać 10 przysiadów na jednej nodze, aby ocenić swoją siłę i kontrolę motoryczną.
Zobacz również: Ile po jedzeniu można biegać
Bieganie po cc wymaga dobrego planu
Eksperci zalecają, aby przed rozpoczęciem biegania po cesarce, sprawdzić czy można swobodnie spacerować bez objawów nietrzymania moczu. Po rozpoczęciu biegania po cc można regulować obciążenie organizmu, zmieniając tempo biegu. Następnie należy zwiększać dystans o 10% tygodniowo, natomiast w przypadku rozpoczęcia biegu z niskim tygodniowym dystansem można bezpiecznie zwiększyć go nawet o 30%.
Ponieważ większa prędkość powoduje większe obciążenie, mięśnie nóg i dna miednicy muszą być przygotowane na przyjęcie dodatkowych obciążeń.
Co decyduje o powrocie do biegania po cc?
Należy pamiętać, że droga i czas powrotu do normalnej aktywności mogą się różnić w zależności od wielu okoliczności. Oto kilka przykładów:
- Istniejące wcześniej zaburzenia mobilności
- karmienie piersią lub jego brak
- Wcześniejsze dysfunkcje lędźwiowo-piersiowe lub dysfunkcje dna miednicy
- Wcześniejsze porody i wynikające z nich urazy
- Czynniki psychologiczne, które mogą predysponować matkę po porodzie do biegania z nieodpowiednią intensywnością lub długością jako techniki radzenia sobie z problemami
- Otyłość
- Blizna krocza po cesarskim cięciu
Zobacz również: Co jeść przed bieganiem
Bieganie po cesarce – etapy
0 – 12 tygodni
Na początek należy pamiętać, że kobiety po porodzie potrzebują odpowiedniego czasu na regenerację i odbudowę sił, zwłaszcza mięśni brzucha i dna miednicy, po ciąży i porodzie. Sugeruje się, aby nie wracać do biegania przed upływem 12 tygodni. Nie wyklucza to jednak ćwiczeń!
W okresie od 0 do 12 tygodnia zaleca się ćwiczenia o niskiej intensywności i trening siłowy. Czas ten jest różny u różnych osób, zwłaszcza jeśli miałaś cesarskie cięcie. Wiadomo, że po 6 tygodniach od cesarskiego cięcia tylko połowa brzucha jest zagojona.
6 – 12 tygodni
Zaleca się, aby każda matka po porodzie, niezależnie od sposobu, miała możliwość przeprowadzenia badania stanu zdrowia miednicy u specjalisty w 6 tygodniu po porodzie. Badanie ta będzie obejmować:
- Wykrywania oznak i objawów dysfunkcji dna miednicy.
- Siłę mięśni brzucha
- Badanie dna miednicy, aby sprawdzić prawidłowość skurczu dna miednicy .
Wyniki oceny pomogą w opracowaniu planu powrotu do ćwiczeń.
Oto przykład planu na 0-12 tygodni, stworzonego przez fizjoterapeutów w celu rozpoczęcia rehabilitacji i powrotu do biegania:
| Tydzień | Ćwiczenia |
| 0-2 | Delikatne ćwiczenia dna miednicy i spacery |
| 2-6 | Zacznij od bardziej funkcjonalnych ruchów, takich jak przysiady z obciążeniem własnego ciała, wypady i mostki. Kontynuuj ćwiczenia rdzenia i dna miednicy. Kontynuuj chodzenie, być może zwiększając obciążenie. |
| 6-12 | Kontynuuj chodzenie w formie marszu z obciążeniem, dodaj ciężary do przysiadów oraz zwiększ liczbę ćwiczeń siłowych kończyn dolnych, aby zapewnić, że mięśnie są wystarczająco silne, by powrócić do biegania bez kontuzji. |
Bieganie po cieciu cesarskim – upewnij się, że możesz powrócić do ćwiczeń
Preferuje się wykonanie szeregu testów, aby sprawdzić, czy Twój organizm jest w stanie sprostać rygorom biegania po 12 tygodniach, zakładając, że nie masz żadnych objawów dysfunkcji dna miednicy. To, że odczekałaś 12 tygodni po porodzie, nie oznacza, że jesteś gotowa, aby znów zacząć biegać.