Bieganie na czczo – co to jest i czy daje efekty?

To, co jesz przed biegiem, nie jest czymś, co należy traktować z przymrużeniem oka. Trzeba zachować granicę między dostarczeniem organizmowi niezbędnej energii a rozregulowaniem żołądka lub zjedzeniem tak dużej ilości jedzenia, aż będziesz czuł się ospały podczas biegu.

A co, jeśli najlepszą rzeczą do zjedzenia – jest nic? W rezultacie Twój organizm ma niewielkie lub żadne rezerwy glikogenu (który gromadzisz, spożywając węglowodany), które mógłby wykorzystać jako energię, więc ucieka się do wykorzystania rezerw tłuszczu.

Bieganie na czczo – korzyści

Zwolennicy biegania na czczo przypisują sobie wiele korzyści, począwszy od lepszych wyników, poprzez korzystne zmiany w budowie ciała, aż po poprawę ekonomii ruchu. 

Wiele z tych rzekomych zalet nie zostało jednak popartych badaniami i istnieje wiele wątpliwości co do tego, czy rzeczywiście zwiększa się wydolność i zmniejsza masa ciała w porównaniu z biegaczami, którzy nie biegają na czczo. Badania wykazują jednak, że bieganie na czczo powoduje szereg zmian fizjologicznych, które są korzystne dla zdrowia.

Bieg na czczo poprawia biogenezę mitochondriów, czyli wytwarzanie większej liczby mitochondriów w organizmie. Ponieważ mitochondria jest bakterią zasilającą nasze mięśnie, zwiększenie ich liczby jest jedną z kluczowych adaptacji, których poszukujemy poprzez ćwiczenia fizyczne w celu zwiększenia naszych możliwości fizjologicznych. 

W różnym stopniu każdy trening przynosi pozytywne korzyści. Wykazano, że bieganie na czczo skuteczniej indukuje biogenezę mitochondriów niż bieganie po posiłku.

Bieganie na czczo zwiększa również naszą zdolność do spalania tłuszczu – zdolność do mobilizacji i przekształcania tłuszczu w energię, zmieniając w ten sposób budowię ciała. Jednocześnie poprawia się kontrola insuliny, hormonu, który pozwala na mobilizację węglowodanów do produkcji energii, co obniża poziom cukru we krwi w spoczynku.

Te zmiany molekularne, wraz z pewnymi dodatkowymi modyfikacjami adaptacyjnymi, mają znaczący wpływ na zdrowie, obniżając poziom cholesterolu, zwiększając funkcje poznawcze oraz obniżając ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy. 

Korzyściom tym nie towarzyszą wyraźne wady, takie jak znaczny wzrost odczuwanego wysiłku wymaganego podczas biegu o stałej prędkości lub konieczność nadrobienia zaległości poprzez spożywanie większej ilości pokarmów po ćwiczeniach na czczo.

Czy bieganie na czczo ma jakieś wady?

Zbyt częste bieganie na czczo może upośledzać metabolizm glukozy, pogarszając wydajność przy wyższych intensywnościach i prawdopodobnie tempa biegu. Może opóźnić regenerację po treningu, pogorszyć funkcje immunologiczne, zmniejszyć masę mięśniową i zmienić cykl menstruacyjny.

Dlatego bieg na czczo najlepiej stosować z umiarem i odpowiednio włączać go do programu biegowego. Dni z bieganiem po posiłku nie powinny być całkowicie wyeliminowane. Pomogą one w leczeniu, utrzymaniu systemu odpornościowego w ryzach i zapewnią sprawne działanie metabolizmu napędzanego węglowodanami.

Czy bieganie na czczo pomaga w zbijaniu wagi?

Jak wynika z badań, bieganie na czczo nie pomaga w redukcji masy ciała bardziej niż bieganie z pełnym żołądkiem. Uważa się, że dzieje się tak dlatego, że metabolizm węglowodanów powoduje większą aktywność termogeniczną, co pozwala na dłuższe spalanie kalorii po ćwiczeniach i równoważy efekty spalania tłuszczu.

Niezaprzeczalne jest jednak to, że dobrze zbilansowany metabolizm przynosi wiele korzyści zdrowotnych, jak wspomniano powyżej, i stanowi mocniejszą podstawę zdrowia i aktywności.

Przeczytaj również artykuł o bieganiu z nadwagą.

Czy bieganie na czczo poprawia efektywność biegu?

Nie ma wielu naukowych dowodów na to, że bieg na czczo zwiększa wydajność. Badania, które zostały przeprowadzone, nie są jednoznaczne.

Liczne badania wykazały, że ćwiczenia na czczo nie przynoszą znaczących korzyści w porównaniu z ćwiczeniami po posiłku, choć w badaniu we Francji stwierdzono, że bieganie na czczo na dystansie 10 km zwiększyło ich wydajność, wytrzymałość i budowę ciała.

Trudno się dziwić, że nie ma oczywistych korzyści w zakresie wydajności. Nawet najskuteczniejsi spalacze tłuszczu mogą wykorzystywać tłuszcz jako paliwo tylko wtedy, gdy osiągają 60-75% swojego progu mocy aerobowej, a metabolizm tłuszczu może wytworzyć tylko 850 kalorii na godzinę. 

Próg mocy tlenowej, znany również jako VO2 max, to maksymalny pobór tlenu, jaki organizm wykorzystuje podczas aktywności przed osiągnięciem wyczerpania.

Ponad 80% naszej wydolności aerobowej opiera się na węglowodanach, a metabolizm węglowodanów może wytwarzać 1500 kalorii na godzinę. 

Tak więc, kiedy biegamy sprintem, w znacznym stopniu polegamy na metabolizmie węglowodanów, a metabolizm tłuszczów pełni funkcję pomocniczą – pomaga nam przechowywać glikogen i węglowodany przez dłuższy czas, co pozwala nam potencjalnie biegać dłużej. 

Jest to istotne w sportach wytrzymałościowych i ultra-wytrzymałościowych, ale mniej istotne w krótszych wyścigach o wyższej intensywności.

W jakim tempie biegać na czczo?

Ponownie należy zwrócić uwagę na intensywność. Mając na uwadze cel wytrzymałościowy, dłuższe biegi powinny być wykonywane przy 60-75% mocy aerobowej. Krótsze treningi o wyższej intensywności można wykonywać z prędkością sprintu, ale należy pamiętać, że nie będą one trwały długo i będą wymagały znacznej regeneracji. 

Uzupełnienie zapasów węglowodanów jak najszybciej po takich ćwiczeniach będzie miało kluczowe znaczenie dla regeneracji i naprawy.

Jak często biegać na czczo?

Można zacząć od ⅓ do ½ wszystkich  biegów na czczo – bliżej połowy, jeśli koncentrujesz się na wytrzymałości lub jesteś na początku cyklu treningowego, i ⅓, jeśli specjalizujesz się w biegach na dystansie 5-10 km, zwłaszcza przed sezonem startowym lub w jego okolicach.

Jeśli biegasz tylko dla przyjemności i zdrowia, w tym redukcji masy ciała, możesz zwiększyć częstotliwość biegania na czczo do ⅔ wszystkich biegów.

FAQ

Lepiej biegać na czczo czy po śniadaniu?

Często zaleca się spożywanie posiłków przed bieganiem. Zapewnia to organizmowi energię potrzebną do bezpiecznego i efektywnego treningu. Jeśli chcesz ćwiczyć na czczo, ogranicz się do łagodnego lub umiarkowanego biegu.

Ile biegać na czczo?

Jeśli chcesz biegać na czczo, proponujemy następujące rozwiązania: Bieg powinien trwać od 40 do 60 minut, w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Wybierz bieg o niskiej intensywności. Przed rozpoczęciem biegu należy wypić szklankę wody.