Bieganie metodą Gallowaya – jak zacząć i dlaczego warto?

Bieganie metodą Gallowaya staje się coraz bardziej popularne. Wiele osób zdaje sobie sprawę z korzyści płynących z rozpoczęcia ćwiczeń fizycznych, które obejmują bieganie. Jednak wiele osób zastanawia się, czy zacząć, ponieważ wydaje się to trudne.

Niektórzy zaczynają biegać w wyniku obaw o zdrowie, takich jak diagnoza cukrzycy lub zawał serca. Bieganie przez 20 czy 30 minut wydaje się dla nich barierą nie do pokonania. Wiele osób nie wierzy również, że może nawet delikatnie pobiegać przez 5 minut na bieżni.

Startowanie w zawodach i przygotowywanie się do szybkiego i dalekiego biegania to świetna zabawa. Jednak można wiele zyskać poprzez zbudowanie nawyku biegania, który nie obejmuje treningu do konkretnego wyścigu, czy w ogóle jakiegokolwiek wydarzenia. Potrzeba umiarkowanego startu w bieganiu, który spełni oczekiwania, a jednocześnie doprowadzi do realizacji marzeń o bieganiu.

W artykule przedstawiono metodę Gallowaya, który sprawi, że ukończysz bieg na 5 lub 10 km w ciągu kilku tygodni, przeplatając krótkie interwały biegowe spacerem. Możesz również wykorzystać tę strategię do zbudowania nawyku biegania na całe życie.

Bieganie metodą Gallowaya – jak zacząć?

Aby zacząć stosować metodę Gallowaya, zmierz sobie czas biegu na 1,5 km. Ta próba czasu powie Ci, jaki stosunek marszobiegu zastosować i jak szybko powinieneś biec. Aby zmierzyć czas, udaj się na bieżnię lub znajdź miejsce, gdzie dokładnie odmierzony jest dystans.

Rozpocznij swoją rozgrzewkę od spaceru przez 5 minut. Następnie przez 5 do 10 minut wykonuj na przemian 30 sekund biegu i 30 sekund chodzenia. Po tym czasie wykonaj cztery przyśpieszenia, aby jeszcze bardziej rozgrzać nogi. 

Przyśpieszenie polega tym, że stopniowo zwiększasz prędkość do szybkiego biegu, a następnie przechodzisz do zwolnienia, pozwalając, by pęd nóg przeniósł Cię do momentu, gdy będziesz szedł. Po około 30 sekundach możesz rozpocząć następne przyśpieszenie. Po przyśpieszeniach odpoczywaj od 2 do 3 minut.

Teraz jesteś gotowy do rozpoczęcia próby czasowej. Uruchom zegarek i biegnij swoim normalnym tempem przez pierwsze metry, a następnie przyspiesz do najszybszego tempa, jakie możesz bezpiecznie utrzymać przez całe okrążenie. Możesz również robić przerwy na chodzenie, jeśli to konieczne, aby ukończyć próbę czasową. Kiedy skończysz, zatrzymaj zegarek i zanotuj czas.

Możesz użyć próby czasowej, aby przewidzieć swój czas na danym dystansie, a także śledzić swoje postępy, gdy zdobędziesz więcej doświadczenia w bieganiu.

Zobacz również: po czym można biegać

Galloway bieganie – strategie

Jesteś gotowy do treningu, gdy obliczysz swoje tempo. Galloway zaleca plan w zależności od twojego ostatniego czasu. Przyjrzyjmy się dwóm różnym podejściom.

Pierwszy plan zakłada czas przebiegniętego 1,5 km od 10:45 do 12:15. Możesz użyć następujących timingów dla tej rozpiętości czasowej:

• Bieg przez 60 sekund i spacer przez 30 sekund 
• Bieg przez 40 sekund i space przez 20 sekund
• Bieg przez 30 sekund i spacer przez 15 sekund
• 30 sekund biegu/spaceru
• 20 sekund biegu/spaceru

Marszobiegi dla czasu od 12:15 do 14:30 są następujące:

• Bieg przez 30 sekund i spacer przez 30 sekund
• Bieg przez 20 sekund i spacer przez 20 sekund
• Bieg przez 15 sekund i spacer przez 15 sekund.

Możesz bawić się tymi podziałami czasowymi, ale Galloway ma wieloletnie doświadczenie w nauczaniu początkujących biegaczy i podkreśla, że trzymanie się tych interwałów zapewni najlepsze rezultaty.

Zobacz również: jak biegać z obciążeniem

Kim jest Galloway?

Jeff Galloway był biegaczem olimpijskim. Na Letnich Igrzyskach Olimpijskich w 1972 roku startował w biegu na 10 000 metrów i reprezentował USA. Wkrótce potem Galloway założył jedną z pierwszych specjalistycznych sieci sklepów biegowych, z pierwszą lokalizacją w Atlancie w stanie Georgia.

Poza działalnością gospodarczą Galloway stał się znanym ambasadorem biegania, przemawiając na konferencjach biegowych i imprezach na temat tego, jak poprawić swoje umiejętności biegowe. Galloway jest autorem ponad 10 książek na temat tego, jak zacząć biegać, jak przygotować się do określonych długości wyścigów oraz jak odpowiednio się odżywiać, aby wspomóc bieganie.

Galloway jest znany ze swojej teorii, że poprzez włączenie spaceru do swojego treningu, większość biegaczy może zwiększyć swoją wytrzymałość. Ta koncepcja treningowa jest przeznaczona dla osób, które jeszcze nie biegają, ale czują, że mogą skorzystać z wprowadzenia biegania do swojej rutyny treningowej.

Zobacz również: gdzie trzymać telefon podczas biegania

Bieganie metodą Gallowaya – dlaczego warto?

Rozpoczęcie treningu biegowego z wykorzystaniem strategii Gallowaya ma różne zalety. Najwyraźniejszą zaletą jest to, że większość osób nie może zacząć od ciągłego biegania przez 20-30 minut, ale może zacząć od biegania przez 30 sekund do 1 minuty i spaceru przez co najmniej tyle samo czasu.

Zobacz również: jak bieganie zmienia sylwetkę

Dłuższe ćwiczenia

Metoda Gallowaya pozwoli Ci ćwiczyć przez dłuższe okresy czasu, co jest bardzo korzystne, gdy dopiero zaczynasz. Ciągłe bieganie wyczerpuje Twoje rezerwy energii szybciej niż bieganie i spacerowanie łącznie.

Zobacz również: Szybki chód

Mniejsze obciążenia

Marszobieg zmniejszy ilość ortopedycznych obciążeń Twojego ciała. Bieganie powoduje znaczne obciążenie nóg, ale chodzenie znacznie minimalizuje je. Możesz wytrenować swój organizm do ciągłego biegania, ale najlepszym sposobem na to jest stopniowe włączanie większej ilości biegania do swojej rutyny.

Zobacz również: Tętno podczas biegu

Szybsza regeneracja

Rozpoczęcie od połączenia chodzenia i biegania pomaga w szybszej regeneracji, pozwalając na powrót do następnej aktywności. 

Ludzie, którzy przechodzą od braku ćwiczeń do próby przebiegnięcia kilometra lub więcej, z pewnością będą poważnie obolali następnego dnia, co będzie wymagało jednego lub więcej dni wolnego, zanim będą mogli ponownie ćwiczyć.

Zobacz również: Bieganie rano

Mniejsza podatność na skurcze

Rozpoczęcie tej techniki zapobiega skurczom, które powodują, że wiele osób zatrzymuje się w połowie pierwszych ćwiczeń. 

Uwalniane są endorfiny

Endorfiny są uwalniane do organizmu podczas ćwiczeń, co powoduje poczucie satysfakcji i zadowolenia. Większość doświadczonych biegaczy określa to jako „haj biegacza”. Jednak w przypadku początkujących biegaczy produkcja endorfin jest wykorzystywana do kontrolowania bólu związanego z początkowym bieganiem, dlatego nie cieszą się oni tym uczuciem. 

Rozpoczęcie treningu metodą Gallowaya zmniejszy dyskomfort i pozwoli Ci cieszyć się endorfinami.

Metoda Gallowaya pozwala na odpoczynek

Połączenie biegu z okresowymi przerwami na spacer pozwala organizmowi odpocząć przed kontynuowaniem aktywności. Marszobieg trenuje organizm do działania w wyższej temperaturze, jednak nawet doświadczeni biegacze robią przerwy na spacer, aby ochłonąć w gorących warunkach.

Zobacz również: ile po jedzeniu można biegać

Metoda Gallowaya – dla kogo?

Bieg techniką Gallowaya to kwestia sporna w świecie biegowym, niektórzy twierdzą, że element chodzenia unieważnia pozostałą część biegu.

Jedno jest jednak pewne: to doskonała strategia dla nowicjuszy, którzy mają skłonność do zniechęcania się. Spójrzmy prawdzie w oczy: każdy biegacz zaczyna od marszów, ponieważ wymaga tego jego wczesna forma. To od Ciebie zależy, czy staną się one stałym elementem Twojego treningu, czy też odrzucisz je na rzecz innych rodzajów treningu. Po pierwsze i najważniejsze, jak ze wszystkim, musisz dać im szansę.

Zobacz również: Rozciąganie po bieganiu

FAQ