Bieganie długodystansowe – jak dobrze biegać?

Chociaż bieganie na krótkich dystansach jest korzystne dla zdrowia, to bieganie na długich jest wyjątkowo skutecznym sposobem na poprawę kondycji i zmniejszenie stresu. Według ekspertów biegacze długodystansowi cieszą się lepszym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego, obniżonym poziomem cholesterolu, niższym ciśnieniem krwi, wyższym poczuciem własnej wartości i lepszym metabolizmem.

Przygotowanie do bycia biegaczem długodystansowym jest ważnym warunkiem wstępnym. Jeśli masz mniejsze doświadczenie, możesz podjąć pewne kroki, aby przestawić się na bieganie długodystansowe. W przypadku doświadczonych biegaczy, podczas pokonywania odcinków, nadal bardzo ważny jest dobór tempa biegu. W miarę poprawy kondycji i wytrzymałości organizm będzie pozwalał na pokonywanie dłuższych dystansów.

1. Przygotowanie do biegu długodystansowego

Przygotowanie do biegu, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, powinno być stopniowe. Odpowiednie odżywianie, nawadnianie organizmu i przestrzeganie tygodniowego harmonogramu ćwiczeń zwiększających kilometraż są częścią procesu treningowego.

Taka strategia gwarantuje, że organizm będzie w pełni przygotowany do wysiłku związanego z uprawianiem biegów długodystansowych. Jeśli Twoim celem w biegach jest ukończenie pełnego maratonu, musisz zacząć od długich treningów, aby uniknąć kontuzji i stopniowo podnosić poziom sprawności fizycznej.

Celem powinno być ukończenie 20 km w komfortowym czasie. Jeśli jesteś w stanie przebiec tyle kilometrów, możesz wziąć udział w maratonie z mniejszym ryzykiem odniesienia kontuzji.

Są tacy, którzy rozpoczynają maraton z zamiarem ukończenia go w jak najkrótszym czasie, jak również tacy, którzy chcą go ukończyć bez względu na ograniczenia czasowe.

2. Bieganie długodystansowe – odpowiedni strój

Bieganie długodystansowe wymaga odpowiedniego stroju, co może wydawać się oczywiste. Może on obejmować różne stroje, w zależności od pogody i pory dnia, w której chcesz biegać. 

Ubieranie lekkich, luźnych szortów i luźnej koszulki w gorące dni pozwala uniknąć przylegania potu do ciała. Opaska na głowę jest również doskonałym rozwiązaniem, ponieważ zapobiega dostawaniu się potu do oczu.

3. Wytrzymałe obuwie na bieganie długodystansowe

Bieganie na długich dystansach jest już samo w sobie wystarczająco trudne. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, jest nieodpowiednie obuwie. 

Ponieważ będziesz cały czas w ruchu, ważne jest, abyś zainwestował w wygodne i trwałe obuwie. Przerywanie biegu z powodu pęcherzy w połowie jego trwania zakłóca przebieg treningu i ma negatywny wpływ na Twoją wytrzymałość i dynamikę. 

Oprócz wygodnych butów, dodatkowy komfort podczas biegu może zapewnić noszenie dodatkowej pary porządnych skarpet.

4. Odpowiedni plan na bieganie długich dystansów

Bieganie na długich dystansach szybko staje się sposobem na życie. Trening powinien być dostosowany do twojego poziomu sprawności fizycznej i ważne jest, aby wyznaczyć sobie trudne, ale osiągalne cele. Ogólne podejście powinno zawsze polegać na stopniowym zwiększaniu siły, wytrzymałości i wydolności.

Wymaga to konsekwentnego łączenia długich biegów w ciągu tygodnia i odpowiedniej regeneracji. Podnoszenie ciężarów może stanowić uzupełnienie ćwiczeń i poprawić ogólny poziom sprawności fizycznej.

5. Bieganie długodystansowe a jedzenie

Każda aktywność wymaga spożywania odżywczych posiłków i przekąsek, które pomagają w regeneracji mięśni i ogólnym samopoczuciu. Przed i po treningu najlepiej spożywać znane przez Ciebie potrawy i napoje, ponieważ spróbowanie czegoś nowego może spowodować problemy żołądkowe.

Jest to szczególnie ważne przed maratonem. Zdrowe i konsekwentne odżywianie się pomaga ustabilizować organizm przed i po ciężkich ćwiczeniach.

6. Biegi na długie dystanse wymagają odpowiedniej rozgrzewki

Rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym o wysokiej intensywności, takim jak bieganie długodystansowe, jest niezbędna dla każdego sportowca lub biegacza rekreacyjnego. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających i dziesięciominutowy marsz przed biegiem, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo naciągnięcia mięśni i skurczów.

7. Pamiętaj o schłodzeniu

Większość osób rozgrzewa się przed biegiem, ale nie dba o schłodzenie organizmu po jego zakończeniu. Właściwe schłodzenie organizmu jest równie ważne jak właściwa rozgrzewka. Spacer przez 10 minut po ciężkim biegu pomoże organizmowi ochłodzić się i znacznie skróci czas regeneracji.

8. Bieganie długodystansowe a nawodnienie

Biegi długodystansowe powodują wydzielanie potu i uwalnianie toksyn, ale także usuwanie znacznej ilości wody z organizmu. Nawadnianie w przypadku dłuższych biegów należy rozpocząć jeszcze przed sesją treningową. 

Należy pić dużo płynów przed, w trakcie i po treningach. Warto rozważyć picie wody w trakcie biegu lub co 30-45 minut, jeśli bieg trwa dłużej niż godzinę.

Po maratonie lub biegu długodystansowym zaleca się spożywanie nie tylko wody, ale także napoje izotoniczne.

9. Jedzenie krótko przed treningiem szkodzi bieganiu długodystansowego

Posiłek przed długim biegiem to ważny krok w zwiększaniu poziomu energii i szans na udany bieg. Należy jednak odczekać co najmniej 3 godziny, aby umożliwić prawidłowe trawienie.

10. Tempo biegu długodystansowego

Biegacze długodystansowi często popełniają błąd polegający na zaniedbywaniu tempa biegu. Narzucenie tempa biegu wiąże się ze świadomością granic możliwości organizmu. Zbyt wczesne forsowanie tempa może sprawić, że nie będziesz w stanie pokonać dystansu podczas treningu.

11. Mierz czas

Chociaż nie każdy lubi biegi długodystansowe w ramach rekordów, używanie stopera do oceny progu wytrzymałości na dany dystans jest nadal dobrym rozwiązaniem. Wiedza ta przyda się podczas ustalania rytmu biegu na długich dystansach. Pomoże Ci także w opracowaniu skutecznych procedur biegowych na kolejne sesje. 

12. Ogranicz ryzyko kontuzji

Biegacze długodystansowi muszą uważać, aby nie nabawić się kontuzji. Jak już wspomniano, należy zacząć od rozgrzewki przed biegiem i schłodzenia po nim. Zwracanie uwagi na ciało podczas treningu może pomóc w zapobieganiu urazom.

Większość biegaczy nauczyła się zwracać uwagę na bóle i dolegliwości swojego ciała. Jeśli podczas biegania odczuwasz ciągły dyskomfort, lepiej zrób sobie kilka dni przerwy i wróć do treningów dopiero wtedy, gdy ból ustąpi. Jeśli dolegliwości nie ustąpią, zasięgnij porady lekarza.

13. Spraw by bieg długodystansowy był interesujący

Choć niektórzy lubią długodystansowy bieg, codzienne pokonywanie tej samej trasy może stać się nużące i powtarzalne. Warto poznać alternatywne ścieżki, aby uniknąć powtarzalności.

Przy odrobinie wysiłku szybko odkryjesz mnóstwo nowych ścieżek do zbadania. Na przykład przebiegnij trasę, która obejmuje fragment parku i część dzielnicy. Następnego dnia przebiegnij drugą połowę.

Bieganie po szlakach jest idealne dla biegaczy kochających przyrodę, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. 

Bieganie po plaży lub wzdłuż brzegu morza to relaksujące doświadczenie dla tych, którzy mieszkają w pobliżu. Zmienianie tras biegu sprawia, że otoczenie jest codziennie świeże i fascynujące, co poprawia wrażenia z biegu.

Bieganie długodystansowe – konkluzja

Każdy, kto chce poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną, może uprawiać biegi długodystansowe. Jest to wspaniały trening, ponieważ dostępny niemal dla każdego. Wszystko, czego potrzebujesz, to odpowiedni sprzęt do biegania i odpowiednie nastawienie.

Możesz systematycznie podnosić poziom swojej sprawności fizycznej we własnym tempie, w bezpieczny i zdrowy sposób, zaczynając powoli i stopniowo zdobywając wytrzymałość i siłę, stosując niektóre z powyższych zaleceń.

FAQ