Bieganie a kręgosłup – czy wpływają na siebie?

Bieganie a kręgosłup oddziałuje na siebie. Według jednego z pierwszych badań, w którym szczegółowo przeanalizowano zależności między kręgosłupem a bieganiem, osoby, które często biegają lub spacerują, mają lepsze dyski w kręgosłupie niż osoby, które nie ćwiczą.

Wyniki badań podważają powszechnie akceptowany pogląd, że bieganie a kręgosłup źle na siebie wpływają. A jest wręcz przeciwnie – wykazują, że mają na siebie pozytywny wpływ.

Kręgosłup człowieka to skomplikowana struktura składająca się z kości kręgów, które są wyściełane przez krążki międzykręgowe. Te małe krążki w kształcie poduszek zawierają lepki płyn, który uciska i pochłania nacisk podczas ruchu, utrzymując kręgosłup w doskonałej kondycji.

Z wiekiem, w wyniku choroby lub wypadku krążki międzykręgowe mogą ulec uszkodzeniu i wybrzuszeniu, co prowadzi do przewlekłego dyskomfortu pleców.

Bieganie a kręgosłup – lata błędnych przekonań

Do niedawna naukowcy i lekarze zakładali, że ludzie nie mogą zrobić nic, aby poprawić stan swoich dysków kręgosłupa. Mięśnie i kości stają się większe i mocniejsze w odpowiedzi na obciążenia fizyczne związane z wysiłkiem fizycznym.

Większość lekarzy uważała jednak, że dyski kręgosłupa są odporne na ten proces, a nawet mogą być uszkadzane przez wstrząsy powstające podczas biegania.

Jednak eksperymenty na zwierzętach dostarczyły wielu ciekawych poszlak, że ta teoria może być błędna. Szwedzcy badacze, badając kręgosłupy myszy przed i po wielotygodniowym bieganiu na bieżni, stwierdzili znaczny wzrost rozmiarów dysków kręgosłupa. Świadczy to o tym, że struktury te reagowały i przystosowywały się do wymagań związanych z bieganiem.

Bieganie a kręgosłup – doświadczenie na ludziach

Jednak myszy biegają na czterech nogach i pod żadnym innym względem nie są ludźmi. Więc nie było wiadomo, czy bieganie a kręgosłup mają na siebie pozytywny wpływ.

Dlatego w następnym badaniu, naukowcy postanowili przeanalizować plecy biegaczy i osób, które nie biegają.

Naukowcy zebrali 79 dorosłych mężczyzn i kobiet, z których dwie trzecie twierdziło, że są biegaczami. Niektórzy z nich poinformowali badaczy, że biegali ponad 50 km tygodniowo. Badacze określili ich mianem grupy „długodystansowców”. Inni podawali, że biegają od 12 do 25 kilometrów tygodniowo. Wszyscy oni trenowali przez co najmniej pięć lat.

Ostatnia grupa wykonywała bardzo mało ćwiczeń.

Badacze poprosili uczestników o noszenie akcelerometrów przez tydzień, aby sprawdzić, czy zgłaszane przez nich poziomy aktywności są prawidłowe.

Następnie, wykorzystując zaawansowaną metodę rezonansu magnetycznego, która dokładnie ocenia wielkość i płynność każdego dysku, przeskanowali kręgosłupy wszystkich badanych.

Odkryli różnice. Krążki u biegaczy były większe i miały więcej płynu niż krążki u mężczyzn i kobiet, którzy nie ćwiczyli.

Ponieważ większy rozmiar i zwiększony poziom płynu wewnętrznego wskazują na lepsze zdrowie dysków, biegacze mieli zasadniczo zdrowsze kręgosłupy niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Bieganie a dyskopatia – odległość nie ma znaczenia 

Jeśli chodzi o bieganie a kręgosłup, to  kilometraż nie miał znaczenia. Osoby biegające mniej niż 25 km tygodniowo miały dyski niemal identyczne jak osoby z grupy długodystansowej, co sugeruje, że w porównaniu z umiarkowanym przebiegiem intensywne ćwiczenia nie poprawiają stanu dysków, ale przyczyniają się do ich degradacji.

Mimo to badacze chcieli dowiedzieć się więcej na temat odpowiedniego poziomu aktywności dla zdrowia dysków, dlatego dokładniej przeanalizowali dane z akcelerometrów. Akcelerometry oceniają ruch pod względem sił przyspieszenia, czyli ilości energii generowanej przez ciało podczas ruchu.

Bieganie a ból kręgosłupa

Dyskomfort w dolnej części pleców może pojawić się nagle, po nieprawidłowym schylaniu się lub podnoszeniu ciężarów, albo po zbyt długim biegu przed rozgrzewką.

Dyskomfort w dolnej części pleców występuje w wielu formach, z których najczęstsze to naciągnięcia i bóle mięśni. Określa się je jako skurcze mięśni dolnej części pleców i dyskomfort zlokalizowany w dolnej części pleców. Ta forma bólu nie przenosi się na pośladki ani nogi (ból promieniujący nazywany jest rwą kulszową lub radikulopatią).

Ból pleców podczas biegania – jak temu zaradzić?

Ogólnie rzecz biorąc, poniższe wskazówki są zalecane dla biegaczy, zwłaszcza tych, którzy mają problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa:

• Przed rozpoczęciem biegu należy się dobrze rozgrzać.
• Aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców, dwa razy dziennie rozciągaj ścięgna (główne mięśnie tylnej części nogi).
• Pomocne jest także tonizowanie mięśni i ćwiczenia siłowe, zwłaszcza w przypadku mięśni rdzenia pleców.
• Aby uniknąć zespołu przeciążeniowego, korzystny jest trening przekrojowy.
• Noś solidne, wygodne buty.
• Jeśli to możliwe, biegaj po wyboistej nawierzchni, np. gumowej bieżni, i unikaj joggingu po cemencie.

Dla biegaczy z bólem pleców bardzo ważne jest śledzenie wszelkich problemów z kręgosłupem, które mogą się nasilać w wyniku wykonywania określonej czynności. Jeśli regularne bieganie powoduje dyskomfort pleców lub ból nóg, korzystne może być przeprowadzenie badania u specjalisty zajmującego się kręgosłupem, w tym wykonanie zdjęć rentgenowskich, a być może także rezonansu magnetycznego, w celu ustalenia źródła problemu.

FAQ