Trening na klatkę piersiową to popularny program fitness dla wielu osób. Jednak korzyści płynące z tego typu ćwiczeń nie zawsze są oczywiste. Mięśnie muszą być ćwiczone, aby rozwinąć atrakcyjną klatkę piersiową i inne górne części ciała. Trening klatki piersiowej to ćwiczenie, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Polega na wykonywaniu ćwiczeń samodzielnie lub z pomocą kogoś innego. W tym artykule porozmawiamy o tym, jak wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową i dlaczego są naprawdę dobre.
Jakie ćwiczenia wybrać na klatkę piersiową?
Proponowane ćwiczenia mają na celu poprawę ogólnego stanu zdrowia poprzez wzmocnienie mięśni i zwiększenie sprawności układu krążenia. W tej sekcji znajdziesz ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni.
Wyciskanie hantli na skośnej ławeczce
Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową na skośnej ławce to podstawa. Jest to również doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie ramion. Wykorzystanie nachylonego wyciskania hantli nadal jest ćwiczeniem na mięsień piersiowy większy, ale z większym naciskiem na głowę obojczyka.
W innych ćwiczeniach górna część klatki piersiowej może czasami nie rosnąć równo z mięśniami piersiowymi głównymi, zwłaszcza u osób zaczynających trening siłowy. Dlatego włączenie tego ćwiczenia przyczyni się do rozwoju dobrze rozwiniętej klatki.
Aby zapewnić pełną efektywność, kąt ławki powinien wynosić od 60 do 70 stopni.
Podnoszenie sztangi na płaskiej ławce
Podnoszenie sztangi na płaskiej ławce to obowiązkowe ćwiczenie na siłowni, ale wymaga dostateczniej techniki. Wymaga intensywności, a także jest bardzo trudne do wykonania dla początkujących. Wykorzystanie sztangi w wyciskaniu na ławce umożliwia grupom mięśniowym pracować jako jedna całość. Sztanga pozwala także na dodanie większego ciężaru do sztangi, w porównaniu do wyciskania hantli na płaskie ławce, co czyni to ćwiczenie doskonałym do zwiększenia ogólnej siły i mocy. Złap drążek nieco szerzej niż na szerokość twoich barków – łokieć, przedramię i nadgarstek muszą znajdować się w jednej linii w dolnej części ruchu.
Podnoszenie się jako ćwiczenie na klatkę piersiową
Podnoszenie się to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie. Można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie, co sprawia, że jest to świetne ćwiczenie dla wszystkich sportowców. Te ćwiczenie wymaga większej siły, dlatego początkujący mogą najpierw budować siłę i pewność siebie za wykorzystaniem maszyn do dipów z asystą lub taśm oporowych, a następnie przejść do tego trudniejszego ćwiczenia.
Mięśnie klatki piersiowej będą bardziej wykorzystane, jeśli podczas ćwiczenia pochylimy się do przodu. Również mięśnie trójgłowe będą bardziej wykorzystane, jeśli tułów będzie utrzymywany w pozycji wyprostowanej.
Ławka skośna z linkami
Skośne podciąganie na linkach aktywuje główne włókna mięśniowe, koncentrując się na górnej części klatki i wewnętrznej. Jest to doskonałe ćwiczenie na rozbudowę mięśni, często wykorzystywane w treningu hipertroficznym, który koncentruje się na ich wzroście.
Zamiast wykonywać podciąganie na drążku stojąc, użyj ławki, aby wyizolować klatkę piersiową i utrzymać stałe napięcie na mięśniu. Podczas każdego powtórzenia skrzyżuj ramiona, aby bardziej skupić się na głowie mostka.
Pompki
Pompki na klatkę piersiową to prawdopodobnie pierwsze ćwiczenie, jakie kiedykolwiek wymyślono. Nie bez powodu pompki są znane od bardzo dawna. Pompki działają na wiele grup mięśniowych, ale przede wszystkim na mięsień piersiowy większy i trójgłowy ramienny.
Przedni mięsień naramienny i przedramiona również odgrywają rolę w utrzymaniu stabilności ciała podczas ćwiczenia, a optymalna technika wymaga pewnego poziomu siły oraz doświadczenia.